Нервові клітини відновлюються. Супрун розповіла, як врятуватися від стресу
"У мене стрес" – фраза, яку можна говорити по кілька разів на день, адже неприємні речі трапляються постійно.
Тривала суперечка або нерозуміння інших можуть викликати цілий шквал негативних емоцій.
Але чи дійсно це саме той стрес, який губить організм? Як впливає стрес на наш мозок? Чи справді нервові клітини не відновлюються? Як та вберегти мозок та організм від нервового перевантаження – розповідає на своїй сторінці очільниця Міністерства охорони здоров'я Уляна Супрун.
Нервові клітини і стрес
Звичайні життєві негаразди не несуть шкоди. Вони провокують короткотривалий стрес, який стимулює побудову нових нейронних мереж, завдяки яким ми пристосовуємося і вчимося, та утворення нових нейронів в гіпокампі.
Часто кажуть: "не нервуйся, нервові клітини не відновлюються". А що як ми вже витратили безліч цих клітин – нейронів – хоча б за останні буремні тижні?
Спойлер: так, нейрони гинуть. Але ви не помрете, наприклад, через стресові вибори, бо потім народжуються нові нейрони.
Але це не означає, що можна припинити контролювати емоції.
Нейрон (лат. neuron, – "волокно", "нерв") – електрично збудлива клітина, що обробляє та передає інформацію у вигляді електричного або хімічного сигналу. Основні компоненти нервової системи, яка включає головний та спинний мозок і периферичні ганглії.
Нейрони гинуть та народжуються все наше життя, хоча і з різною інтенсивністю.
В людей нейрогенез (утворення нових нейронів) найінтенсивніший в дитинстві. При цьому нейрони гинуть передусім не через стрес, а через неправильне харчування, алкоголь, вихлопні гази, брак руху, та навіть навчання і спілкування.
Доки живий, мозок постійно будує нейронні мережі. Тому наша задача – підтримувати здоров’я мозку, аби йому було легше це робити.
 |
| Пірамідальні комірки нейронів. Фото Вікіпедія |
Найкращою профілактикою хвороби Альцгеймера чи інших форм деменції є не життя у власній шкаралупі, де немає ані стресів, ані радощів, а активне соціальне, інтелектуальне і фізичне життя, в якому є свої виклики і навіть стрес.
Стрес насправді не вбиває нейрони, хоча може викликати тимчасове зменшення об’єму мозку.
В це можна повірити – адже нервова та гормональна реакція на стрес це еволюційне пристосування. Реакція на стрес допомагає нам переживати скрутні часи, пристосовуватися, мобілізуватися та швидко вчитися, а не вбиває.
Міф "не можна нервувати – нервові клітини не відновлюються" з’явився з невдалого наукового експерименту.
Наприкінці 1990-х в Кенії карликові зелені мавпочки (верветки), яких утримували в дослідницькому центрі, раптово померли. Розтин показав, що у верветок відбулася загибель нейронів гіпокампу – ділянки мозку, залучену в пам’ять і навчання.
Причиною загибелі і нейронів, і верветок, вважали стрес через соціальну ізоляцію мавп від зграї.
Медіа підхопили тезу "стрес вбиває нейрони", і пішло. В подальших дослідах мавпам кололи кортизол (гормон стресу), і також спостерігали на розтині "загибель" пірамідальних нейронів. Згодом стало ясно, що вчені бачили не "загибель", а погано зроблені препарати мавпячих гіпокампів.
Тобто зразки мозку, які вони досліджували, були зроблені за неправильною технологією і показували хибний результат. Експеримент був провальний, але це вдалося з’ясувати, коли міф вже розійшовся.
Недавні дослідження мізків людей, що заповіли свої тіла після смерті дослідницьким центрам, виявили, що після 80 років в людей, які курили та померли від раку, в гіпокампі не припиняли утворюватися нові нейрони.
У мозкові все життя відбуваються перебудови нейронних мереж, поява і загибель нейронів, і нам необхідна стимуляція різноманітними чинниками, аби підтримувати здорову роботу мозку.
Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно й живіть активним соціальним життям.
Справжня загроза – хронічний стрес
Що ж тоді вважати небезпечними для здоров’я людини переживаннями? Це хронічний стрес.
Дію хронічного стресу на мозок найкраще досліджено на гризунах. В них хронічний стрес моделюють утриманням в неволі, коли вони не можуть рухатися.
Для звірятка, яке зазвичай постійно бігає, іммобілізація це страшний стресор. Він дійсно спиняє утворення нових нейронів, погіршує пам’ять і здатність до навчання.
Що ж є людським еквівалентом стресу в гризунів?
- перенесене стихійне лихо,
- перебування в зоні бойових дій, полон,
- діагностування раку в себе чи близької людини, його лікування,
- неспроможність заплатити за кредит і безробіття.
Люди, що мають маленьких дітей і при цьому працюють, також зазнають хронічного стресу, вважають деякі дослідники.
Цей список, звісно ж неповний, однак масштабність переживань під час цих подій оцінити можна.
Саме хронічний стрес погіршує роботу нейронних мереж і робить свій внесок в розвиток нейродегенеративних хвороб.
Якщо ви бачите у своєму оточенні людей у хронічному стресі – підтримайте їх.
Дослідження показують, що багато речей псують нам здоров’я, бо ми самі так вирішили.
У порівнянні з полоном в російській тюрмі, затор дорогою додому – це не причина нервуватися. А життєві негаразди варто сприймати як виклики, а не повільну смерть через стрес.
Тож як зробити своє життя краще?
Для протистояння стресу є 2 шляхи: подолання та уникнення.
❌ Уникнення – це деструктивний шлях, коли ми відкидаємо існування проблеми, починаємо вдаватися до алкоголю чи наркотиків, шукаємо викид емоціям (наприклад, пишемо пости мовою ненависті), та стаємо байдужими.
✔ Подолання – це конструктивний шлях. Це прийняття ситуації, планування та активні дії із подолання, пошук підтримки і позитиву (так зване позитивне перепланування, reframing).
Як подбати про нейрони та решту тіла у стресових умовах
🔹 Перебування на природі хоча б 20 хвилин знижує рівень кортизолу. Йдіть на природу. В Британії навіть прописують спостереження за птахами як терапевтичний засіб при гіпертензії, хворобах серця і "стресі".
🔹 Кохані люди допомагають пережити складні моменти – наше тіло інакше реагує на стрес чи складні завдання, якщо ми відчуваємо підтримку.
🔹 Вмійте розпізнати симптоми вигорання, щоб не допустити стресової ситуації.
🔹 Дотримуйтеся режиму дня, намагайтеся лягати і вставати в більш-менш комфортний для вас час.
🔹Займайтеся спортом або танцями. Біг на довгі дистанції чи навіть ходіння пішки змушують мозок виділяти фактор росту нервів (brain-derived neurotrophic factor). Він допомагає нейронам та сітківці ока виживати. Людям старшого віку краще танцювати, ніж бігати, якщо мова йде про здоров’я мозку.
🔹Прибирайте чи працюйте в саду. Ненависне прибирання може стати в пригоді, якщо мова йде про подолання стресової ситуації. Поки ми прибираємо, слід думати про саму роботу, те, як все впорядковується і кращає. Так ми відволікаємося і робимо щось конструктивне.
🔹 Правильно харчуйтеся. "Правильно" означає, що ви їсте прості продукти переважно рослинного походження, не переїдаєте і не заїдаєте стрес, і у вашому раціоні присутні рослинні і тваринні білки та жири, складні вуглеводи, і достатньо рідини.
А от пити через непозбувну бентегу не варто.
В дослідженні, що тривало понад 30 років, з’ясувалося, що усихання гіпокампу та погіршення пам’яті спостерігалося передусім в людей, які хронічно вживали алкоголь.
Ті, хто щодня пив чотири або більше доз алкоголю, псували пам’ять в шість разів сильніше, ніж ті, які не пили взагалі. Люди, які споживали алкоголю, але помірно, ризикували втричі більше у порівнянні з тверезниками.
Ось як стрес і погіршення роботи мозку, передусім, пов’язані.
Вам погано? Ви починаєте зловживати алкоголем, більше курити, менше спати, можливо, ще й неповноцінно харчуватися чи втрачати друзів, замикатися в собі. Вбиває нейрони саме це, а не "стрес" як такий. Пам’ятайте про це, коли життя завдає чергового удару. Ви зможете його витримати, якщо дбатимете про здоров’я, і матимете підтримку.
Піклуйтеся про себе та пам’ятайте, що стрес справді може робити нас сильнішими та гартувати, а не вбивати.
Вас також може зацікавити:
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу або Telegram про здоров'я та здоровий спосіб життя.