Менструальний цикл: що їсти та як тренуватися

10970
2 жовтня 2019

Що можна робити під час місячних? А що варто не робити до чи після?

Дуже важливо бути добре поінформованим про наш фізичний і психічний стан у різні дні менструального циклу, пише The Independent.

Наука каже, що від дня менструального циклу залежить наша схильність до певних травм, а також рівень працездатності.

Наприклад, жіноча футбольна команда "Челсі" синхронізує свої менструальні цикли з графіком тренувань.

Але з чого почати? Читайте далі, щоб дізнатися, коли і як адаптувати своє харчування іі тренування до кожного періоду вашого циклу. 

Наука каже, що від дня менструального циклу залежить наша схильність до певних травм, а також рівень працездатності. Фото: VadimVasenin/Depositphotos

Менструація (1-5 день)

Перший день менструацій – це перший день вашого циклу. 

У цей час рівень гормонів падає. Нестача заліза може вплинути на наш рівень енергії і збільшити відчуття важкості, каже дієтолог Лора Саусерн з Лондонської гінекології.

Що їсти під час менструації

Дієтолог Сана Ган рекомендує збалансувати рівень цукру в крові за допомогою продуктів, у яких є білки, корисні жири і складні вуглеводи.

Це може бути цільне зерно, бобові та овочі.

Однак, якщо ви страждаєте від судом, Ган рекомендує уникати продуктів, які викливають вздуття. Наприклад, сирих продуктів і харчів з додаванням цукру.

–  Горіхи та насіння містять магній, який може допомогти полегшити спазми і дискомфорт у деяких жінок, – каже фахівчиня.

Оскільки кофеїн є природним сечогінним засобом, який зневоднює організм, доктор Ган рекомендує замінити напої з кофеїном на трав'яні чаї, щоб запобігти надмірній втраті води.

За словами Саусерн, брак заліза може змусити нас почуватися втомленими та виснаженими, тому варто споживати продукти, багаті на залізо, як-от червоне м'ясо, зелені овочі, сочевицю та насіння. 

Які фізичні вправи можна робити під час менструації

Спазми, болі в суглобах і м'язах, головний біль і обезсилення – це лише деякі з симптомів, які можуть порушити фізичну працездатність, каже Петра Шимич, директор клінік Bupa Health Clinics.

Безсоння, погана концентрація, дратівливість і зміни апетиту також можуть змусити жінок відчувати себе погано, коли справа доходить до спорту, додає вона.

На цьому етапі важливо прислухатися до свого тіла і при необхідності знизити інтенсивність тренувань.

Легке кардіо, короткі заняття аеробікою, плавання або йога – одні з хороших варіантів.

Фолікулярна фаза (1-14 днів)

Рівень гормонів починає пілвищуватися в очікуванні овуляції під час фолікулярної фази, яка настає в середині циклу. 

У цей час жінки зазвичай почувається добре, вважає Прадня Пісаль, консультантка-гінекологиня у Лондонській гінекології.

Що їсти під час фолікулярної фази

За словами Ган, у цей час для підтримки виробництва гормонів важливо, щоб травна система буда здоровою.

Тому вона рекомендує їжу, багату  на пробіотики, наприклад, йогурт, чайний гриб та кольорові овочі, щоб сприяти детоксикації печінки.

Зелень, як-от рукола, допомагає стимулювати вироблення травних соків і ферментів.

Які фізичні вправи можна робити під час фолікулярної фази

Дослідження показують, що силові тренування в цей період можуть бути більш продуктивними.

Проте у цей час жінки в три-шість разів частіше, ніж чоловіки, страждають від скелетно-м'язових ушкоджень, особливо сухожиль і передньої хрестоподібної зв'язки або травми коліна.

Вважають, що це пов'язано з більш низькою швидкістю синтезу колагену після тренування.

Більш тривалі розминка і вправи на розтяжку можуть допомогти мінімізувати цей ризик.

Овуляція (день 14)

На цій стадії рівень естрогену досягає піку, що призводить до виділення зрілого яйця, каже Пісаль.

Що їсти під час овуляції

Підвищення рівня естрогену може підвищити ваш рівень енергії та покращити якість сну.

Ган радить їсти різнокольорові салати, а також цільні зерна.

Вони є джерелом вітаміну B, який допомагає підтримувати вироблення енергії.

Які фізичні вправи можна робити під час овуляції

Це хороший час для силових тренувань, оскільки витривалість вашого тіла збільшується. 

Лютеїнова фаза (14-28 день)

Ця фаза розпочинається після овуляції і триває до початку місячних. 

Що їсти під час лютеїнової фази

У цей час ми часто страждаємо від передменструальних симптомів, таких як прищі, тяга, здуття живота і болі в грудях.

Також з’являється тяга до їжі.

Дехто погано спить.

Це пов'язано з підвищенням рівня естрогену.

За словами Саусерн, виснаження через порушення сну, а також зниження рівня серотоніну може викликати тягу до цукру.

Ган рекомендує уникати продуктів, багатих на цукор.

Також варто обмежити вживання солі, оскільки вона  утримує воду, що посилює відчуття здуття живота.

У цей час варто їсти продукти, багаті на клітковину, а також рибу, горіхи, насіння, оливкову олію, авокадо та оливки.

Які фізичні вправи можна робити під час лютеїнової фази

У лютеїновій фазі температура тіла підвищується мінімум на 0,3 градуса за Цельсієм. 

Рівень прогестерону в організмі також збільшується. З цієї причини важливо не порушувати водний баланс і не перегріватися при заняттях спортом.

У цей час ви можете бути менш витривалими.

Хоча ви, можливо, не захочете повністю пропускати тренування в цей період, вам варто вибрати заняття, які розслаблюють ваше тіло, наприклад, йогу або пілатес.

Вони допоможуть полегшити симптоми судом і м'язової втоми.

Перед менструацією наш організм зазвичай накопичує воду, тому варто пам'ятати, що зміна маси тіла може вплинути на працездатність.


Вас також може зацікавити:

Менструація: що це таке, як пережити місячні і ПМС, в яких випадках іти до лікаря

Овуляція це... Симптоми, як визначити, вирахувати та які є тести на овуляцію

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу або Telegram про здоров'я та здоровий спосіб життя.

powered by lun.ua