30 вправ, які допоможуть взяти максимум з домашніх занять спортом

16885
5 жовтня 2019

Займатись спортом вдома не для вас? Це нудно? Подумайте ще раз!

При правильному виконанні вправи з власною вагою можуть показати хороший результат.

Якщо думаєте, що на спортзал немає часу, зробіть собі простір в кімнаті і приготуйтесь виконувати вправи.

Видання Healthline рекомендує 30 вправ, які можна ранжувати для початківців, "середнячків" та просунутих спортсменів.

Початківець

10 простих вправ для початківців - повноцінне заняття спортом.

Виконуйте 2 сети по 10-15 повторень кожної вправи. Між кожною вправою - хвилина відпочинку. 

Це має забрати у вас близько 15 хвилин. Хороший початок!

1. МОСТИК

 

Активуйте свій корпус та задню частину тіла, хороша вправа для розігріву.

  1. Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи на підлозі, руки по боках;
  2. Відштовхуючись ногами, підіймайте стегна вгору, поки можете, стискаючи сідниці.
  3. Повільно поверніться на початкову позицію, повторіть.

2. Присідання на стілець

 

Присідання зміцнюють ноги на корпус, що полегшує щоденні рухи.

Починати присідати з кріслом під собою - хороший старт для подальшого удосконалення вправи.

  1. Станьте перед кріслом, ноги на рівні плечей, носочки дивляться злегка в боки.
  2. І починайте присідати, згинаючи коліна, опускаючись, поки сідниці не торкнуться крісла, руки можна виставляти вперед перед собою;
  3. Відштовхніться п’ятками та поверніться на початкову позицію.

3. Відтискання від колін

Відтискання початківця, допоможе зміцнити корпус перед тим, як починати класичні відтискання.

 
  1. Станьте в початкову позицію: долоні міцно стоять на підлозі, опора на коліна;
  2. Підтримуючи пряму лінію від голови до колін, згинайте лікті, опускаючись до підлоги, коліна мають бути під кутом 45 градусів;
  3. Поверніться на початкову позицію.

4. Випади вперед

 
  1. Станьте на позицію, права нога попереду. Права нога має бути опорна, ліва - на носочках;
  2. Опускайтесь, поки праве стегно не буде паралельним до підлоги;
  3. Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в початкову позицію. Зробіть бажану кількість повторів, поміняйте ногу.

5. Планка-"собачка"

 

Вправа особливо корисна для верхньої частини тіла, особливо для плечей.

  1. Станьте в позицію для планки, руки під плечима, ноги близько одна до одної;
  2. Залучаючи корпус, руки та стопи статичні, піднімаємо стегна вгору і стаємо в позу собачки; тіло має формувати трикутник з підлогою. Шия не напружена, погляд скерований на ноги;
  3. Затримайтеся на секунду, поверніться у планку, повторіть.

6. Випади з виправленням ноги

 
  1. Долоні та коліна на підлозі, руки під плечима, коліна під сідницями;
  2. Утримуючи спину прямо, штовхаємо правою ногою уявну стіну позаду, вирівнюючи ногу;
  3. Стопа має залишатися зігнутою, носочки дивляться на підлогу, у верхній точці скорочуємо сідниці;
  4. Поверніться на початкову позицію, повторіть бажану кількість повторів. Те ж повторіть з іншою ногою.

7. Bird Dog

person performing a bird dog

Вправа для всього тіла, що потребує балансу:

  1. Станьте на долоні рук та коліна, руки під плечима, коліна під сідницями;
  2. Шия не напружена, одночасно випрямляємо ліву руку й праву ногу, зупиняємось на 2 секунди;
  3. Поверніться на початкову позицію, повторіть з правою рукою та лівою ногою.

 

8. Ще одна планка

person performing a forearm plank

Вправа для всього тіла, теж потребує балансу і залучає корпус.

  1. Станьте в планку, руки не на долонях, а зігнуті в ліктях, тіло формує пряму лінію від голови до стоп;
  2. Впевніться, що низ спини та сідниці не провисають, утримуйтесь так від 30 секунд до хвилини.

9. Махи ногами, лежачи на боці

 
  1. Ляжте на лівий бік, ліва нога випрямлена, стопа відпочиває на підлозі, права стопа теж випрямлена;
  2. Піднімаємо праву ногу, тіло залишається у статиці, стежте за сідницями;
  3. Поверніться в початкову позицію, повторіть бажану кількість разів, повторіть те саме на інший бік.

10. Велосипед

 

  1. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки за головою;
  2. Скручуючись, поверніть правий лікоть до лівого коліна, випрямляючи праву ногу;
  3. Потім згинаєте праву ногу, випрямляючи ліву, лікоть лівої руки до правого коліна, ліва нога випрямлена.
  4. Повторіть бажану кількість разів.

Вправи для "середнячків"

Якщо ви вже освоїли рівень початківця, ви готові до рухів "середнячка".

Зробіть 2 сети по 10-15 повторів кожної вправи. Між вправами відпочивайте 1 хвилину.

1. Мостик з підняттям однієї ноги

 

2. Присідання

 

Уявіть, ніби сідаєте на стілець, "зависаючи" стегнами в повітрі і ніби штовхаєте їх назад.

3. Відтискання

 

Роблячи відтискання, стежте, щоб не прогиналася нижня частина спини та сідниці та дивіться, аби лікті були під кутом 45 градучів.

4. Ходьба з випадами

 

Стопи разом, тоді крок вперед, роблячи випад правою ногою. Поверніться на позицію, повторіть на іншу ногу.

5. Ще один вид відтискань

 

Найбільше в цій вправі працюють руки.

Нахиляючись, голова має опускатися між руками.

6. Ще один вид присідань

 
  1. Опустіться в позу для присідання, ви не вставатимете під час вправи;
  2. Опустіть коліна по черзі на підлогу;
  3. Почергово повертайтеся в позу присідання, не встаючи;
  4. Повторюйте так швидко, як можете.

7. Супермен

 

Пропрацьовує нижню частину спини, рухайтесь повільно.

  1. Ляжте на живіт, руки й ноги розставлені;
  2. Шия розслаблена, залучаєте корпус та спину, щоб одночасно підняти руки з ноги від підлоги настільки високо, наскільки можете;
  3. На вершині зупиніться на секунду, повільно поверніться на початкову позицію, повторіть.

8. Звичайна планка з підняттям ноги

 

9. Бокова планка з підняттям ноги

 


Пам’ятайте про те, що слід затриматись у верхній точці, а потім повернутись в початкову позицію.

10. Мертвий жучок

 
  1. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом;
  2. Скоординованими рухами випрямляйте ліву ногу, а праву руку заводьте за голову; стежте, щоб низ спини був статичним на підлозі;
  3. Поверніться в початкову позицію, повторіть на інший бік.

Для "просунутих" спортсменів

1. "Просунутий" мостик

 

2. Присідання з руками над головою

 

3. Відтискання з піднятою ногою

 

4. Стрибки з випадами

 

5. Ще одні просунуті відтискання

 

6. Присідання зі стрибками 

 

7. Просунутий Bird Dog

 

8. Планка з підняттям однієї руки чи однієї ноги

 

З пози класичної планки підніміть руку чи ногу, і утримуйте якнайдовше.

9. Бокова планка з підняттям ноги просунута

 

10. І на десерт :)

 

Корисно також:

Які пози у сексі допоможуть схуднути? Дослідження

Як схуднути у бедрах: 10 вправ для стегон, які можна робити в домашніх умовах

33 наукових способи схуднути назавжди

powered by lun.ua