30 вправ, які допоможуть взяти максимум з домашніх занять спортом
Займатись спортом вдома не для вас? Це нудно? Подумайте ще раз!
При правильному виконанні вправи з власною вагою можуть показати хороший результат.
Якщо думаєте, що на спортзал немає часу, зробіть собі простір в кімнаті і приготуйтесь виконувати вправи.
Видання Healthline рекомендує 30 вправ, які можна ранжувати для початківців, "середнячків" та просунутих спортсменів.
Початківець
10 простих вправ для початківців - повноцінне заняття спортом.
Виконуйте 2 сети по 10-15 повторень кожної вправи. Між кожною вправою - хвилина відпочинку.
Це має забрати у вас близько 15 хвилин. Хороший початок!
1. МОСТИК
 |
Активуйте свій корпус та задню частину тіла, хороша вправа для розігріву.
- Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи на підлозі, руки по боках;
- Відштовхуючись ногами, підіймайте стегна вгору, поки можете, стискаючи сідниці.
- Повільно поверніться на початкову позицію, повторіть.
2. Присідання на стілець
 |
Присідання зміцнюють ноги на корпус, що полегшує щоденні рухи.
Починати присідати з кріслом під собою - хороший старт для подальшого удосконалення вправи.
- Станьте перед кріслом, ноги на рівні плечей, носочки дивляться злегка в боки.
- І починайте присідати, згинаючи коліна, опускаючись, поки сідниці не торкнуться крісла, руки можна виставляти вперед перед собою;
- Відштовхніться п’ятками та поверніться на початкову позицію.
3. Відтискання від колін
Відтискання початківця, допоможе зміцнити корпус перед тим, як починати класичні відтискання.
 |
- Станьте в початкову позицію: долоні міцно стоять на підлозі, опора на коліна;
- Підтримуючи пряму лінію від голови до колін, згинайте лікті, опускаючись до підлоги, коліна мають бути під кутом 45 градусів;
- Поверніться на початкову позицію.
4. Випади вперед
 |
- Станьте на позицію, права нога попереду. Права нога має бути опорна, ліва - на носочках;
- Опускайтесь, поки праве стегно не буде паралельним до підлоги;
- Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в початкову позицію. Зробіть бажану кількість повторів, поміняйте ногу.
5. Планка-"собачка"
 |
Вправа особливо корисна для верхньої частини тіла, особливо для плечей.
- Станьте в позицію для планки, руки під плечима, ноги близько одна до одної;
- Залучаючи корпус, руки та стопи статичні, піднімаємо стегна вгору і стаємо в позу собачки; тіло має формувати трикутник з підлогою. Шия не напружена, погляд скерований на ноги;
- Затримайтеся на секунду, поверніться у планку, повторіть.
6. Випади з виправленням ноги
 |
- Долоні та коліна на підлозі, руки під плечима, коліна під сідницями;
- Утримуючи спину прямо, штовхаємо правою ногою уявну стіну позаду, вирівнюючи ногу;
- Стопа має залишатися зігнутою, носочки дивляться на підлогу, у верхній точці скорочуємо сідниці;
- Поверніться на початкову позицію, повторіть бажану кількість повторів. Те ж повторіть з іншою ногою.
7. Bird Dog
Вправа для всього тіла, що потребує балансу:
- Станьте на долоні рук та коліна, руки під плечима, коліна під сідницями;
- Шия не напружена, одночасно випрямляємо ліву руку й праву ногу, зупиняємось на 2 секунди;
- Поверніться на початкову позицію, повторіть з правою рукою та лівою ногою.
8. Ще одна планка
Вправа для всього тіла, теж потребує балансу і залучає корпус.
- Станьте в планку, руки не на долонях, а зігнуті в ліктях, тіло формує пряму лінію від голови до стоп;
- Впевніться, що низ спини та сідниці не провисають, утримуйтесь так від 30 секунд до хвилини.
9. Махи ногами, лежачи на боці
 |
- Ляжте на лівий бік, ліва нога випрямлена, стопа відпочиває на підлозі, права стопа теж випрямлена;
- Піднімаємо праву ногу, тіло залишається у статиці, стежте за сідницями;
- Поверніться в початкову позицію, повторіть бажану кількість разів, повторіть те саме на інший бік.
10. Велосипед
 |
- Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки за головою;
- Скручуючись, поверніть правий лікоть до лівого коліна, випрямляючи праву ногу;
- Потім згинаєте праву ногу, випрямляючи ліву, лікоть лівої руки до правого коліна, ліва нога випрямлена.
- Повторіть бажану кількість разів.
Вправи для "середнячків"
Якщо ви вже освоїли рівень початківця, ви готові до рухів "середнячка".
Зробіть 2 сети по 10-15 повторів кожної вправи. Між вправами відпочивайте 1 хвилину.
1. Мостик з підняттям однієї ноги
 |
2. Присідання
 |
Уявіть, ніби сідаєте на стілець, "зависаючи" стегнами в повітрі і ніби штовхаєте їх назад.
3. Відтискання
 |
Роблячи відтискання, стежте, щоб не прогиналася нижня частина спини та сідниці та дивіться, аби лікті були під кутом 45 градучів.
4. Ходьба з випадами
 |
Стопи разом, тоді крок вперед, роблячи випад правою ногою. Поверніться на позицію, повторіть на іншу ногу.
5. Ще один вид відтискань
 |
Найбільше в цій вправі працюють руки.
Нахиляючись, голова має опускатися між руками.
6. Ще один вид присідань
 |
- Опустіться в позу для присідання, ви не вставатимете під час вправи;
- Опустіть коліна по черзі на підлогу;
- Почергово повертайтеся в позу присідання, не встаючи;
- Повторюйте так швидко, як можете.
7. Супермен
 |
Пропрацьовує нижню частину спини, рухайтесь повільно.
- Ляжте на живіт, руки й ноги розставлені;
- Шия розслаблена, залучаєте корпус та спину, щоб одночасно підняти руки з ноги від підлоги настільки високо, наскільки можете;
- На вершині зупиніться на секунду, повільно поверніться на початкову позицію, повторіть.
8. Звичайна планка з підняттям ноги
 |
9. Бокова планка з підняттям ноги
 |
Пам’ятайте про те, що слід затриматись у верхній точці, а потім повернутись в початкову позицію.
10. Мертвий жучок
 |
- Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом;
- Скоординованими рухами випрямляйте ліву ногу, а праву руку заводьте за голову; стежте, щоб низ спини був статичним на підлозі;
- Поверніться в початкову позицію, повторіть на інший бік.
Для "просунутих" спортсменів
1. "Просунутий" мостик
 |
2. Присідання з руками над головою
 |
3. Відтискання з піднятою ногою
 |
4. Стрибки з випадами
 |
5. Ще одні просунуті відтискання
 |
6. Присідання зі стрибками
 |
7. Просунутий Bird Dog
 |
8. Планка з підняттям однієї руки чи однієї ноги
 |
З пози класичної планки підніміть руку чи ногу, і утримуйте якнайдовше.
9. Бокова планка з підняттям ноги просунута
 |
10. І на десерт :)
 |
Корисно також:
Які пози у сексі допоможуть схуднути? Дослідження
Як схуднути у бедрах: 10 вправ для стегон, які можна робити в домашніх умовах