14 причин, чому ви постійно голодні
Голод – це природний сигнал тіла, що йому потрібно більше їжі. Коли ви голодні, ваш шлунок може "бурчати", ви можете відчувати головний біль, роздратування або нездатність концентруватися.
Для більшості людей потрібно кілька годин, щоб знову зголодніти після прийому їжі. Але є ті, хто відчувають голод постійно.
Healthline зібрав 14 причин, чому ми можемо відчувати постійний голод.
 |
| Фото: AllaSerebrina/Depositphotos |
Причина №1: Ви їсте замало білка
Споживання достатньої кількості білка важливе для контролю апетиту.
Білок знижує почуття голоду, що може допомогти вам споживати менше калорій протягом дня.
Продукти тваринного походження, як-от м'ясо, птиця, риба і яйця, містять велику кількість білка.
Також він є в молоці, йогурті та в деяких рослинних продуктах – в бобових, горіхах, насінні і цільному зерні.
Причина №2: Ви замало спите
Достатня кількість сну дуже важлива для вашого здоров'я.
Крім того, сон може контролювати ваш апетит, оскільки впливає на утворення гормону ґреліну, який стимулює відчуття голоду.
Нестача сну призводить до підвищення рівня цього гормону, тому якщо ви погано спите, ймовірно, у вас буде підвищений апетит.
Сон також допомагає забезпечити достатній рівень лептину, гормону, який викликає відчуття ситості.
Причина №3: Ви їсте занадто багато рафінованих вуглеводів
Одним з найбільш популярних джерел рафінованих вуглеводів є біле борошно, яке міститься в багатьох зернових продуктах, зокрема у хлібі та макаронах.
Такі продукти, як цукерки та випічка, приготовані з додаванням цукру, також вважаються рафінованими вуглеводами.
Оскільки в рафінованих вуглеводах не вистачає клітковини, організм дуже швидко перетравлює їх. Це може бути однією з причин, чому ви часто відчуваєте голод.
Крім того, вживання таких вуглеводів може призвести до різких стрибків рівня цукру в крові. Через це підвищується рівень інсуліну, гормону, відповідального за транспортування цукру у ваші клітини.
Тоді він швидко видаляє цукор з вашої крові, що може привести до раптового падіння рівня цукру. Це стан, відомий як гіпоглікемія.
Низький рівень цукру в крові сигналізує вашому тілу, що йому потрібно більше їжі, і це ще одна причина, через яку ви можете часто відчувати голод.
Тому рафіновані вуглеводи краще замінити більш здоровими, цільними продуктами, наприклад, овочами, фруктами, бобовими і цільним зерном. У них багато клітковини, яка допомагає контролювати голод.
Причина №4: У вашому раціоні мало жирів
Жири відіграють ключову роль у зберіганні відчуття ситості.
Частково це пов'язано з тим, що продукти, які містять ці сполуки, перетравлюються довше.
Крім того, вживання жирів може призвести до вивільнення різних гормонів, що сприяють відчуттю ситості.
Дослідження, в якому брали участь 270 дорослих з ожирінням, показало, що тих, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів, значно більше тягнуло до їжі з високим вмістом цукру в порівнянні з групою, в якої був раціон з низьким вмістом вуглеводів.
Є багато здорових продуктів з високим вмістом жирів, які ви можете включити в свій раціон.
Найбагатшим джерелом є кокосова олія, також жирні кислоти омега-3 містяться в лососі, тунці та скумбрії.
Омега-3 є також в рослинних продуктах, зокрема у волоських горіхах і насінні льону.
Причина №5: Ви п'єте недостатньо води
Вода може знизити апетит, якщо вживати її до прийому їжі.
Інколи почуття спраги можна прийняти за почуття голоду.
Якщо ви завжди голодні, випийте одну-дві склянки води. Так ви дізнаєтеся, що вас мучило: спрага чи голод.
Причина №6: У вашому раціоні замало клітковини
Вживання великої кількості продуктів з високим вмістом клітковини допомагає тримати голод під контролем.
Також клітковина уповільнює швидкість травлення та впливає на вивільнення гормонів, що знижують апетит.
Існують різні типи клітковини, і деякі з них краще, ніж інші, знижують відчуття голоду.
Кілька досліджень показали, що краще споживати клітковину з розчинними волокнами. Вона міститься, наприклад, у вівсянці, насінні льону, апельсинах.
Причина №7: Ви відволікаєтеся, коли їжте
Якщо ви ведете активний спосіб життя, ви можете відволікатися під час їжі.
Це може заощадити ваш час, але завдати шкоди вашому здоров'ю, а саме підвищувати апетит і збільшувати вагу.
Основна причина в тому, що коли ви відволікаєтеся, то менше розумієте, скільки ви з'їли.
Це заважає вам розпізнавати сигнали організму про те, що він ситий.
Тому старайтеся відкладати телефони і ноутбуки під час їжі.
 |
| Фото: AllaSerebrina/Depositphotos |
Причина №8: Ви багато тренуєтеся
Дослідження показали, що ті, хто регулярно тренуються, мають швидший метаболізм, що означає, що вони в стані спокою спалюють більше калорій, ніж ті, хто веде помірний або малорухливий спосіб життя.
Ви можете запобігти надмірному голоду від фізичних вправ, просто з'ївши більше. Найбільш корисно збільшити споживання продуктів з високим вмістом клітковини, білка і корисних жирів.
Інший спосіб – зменшити час тренувань або їхню інтенсивність.
Причина №9: Ви п'єте дуже багато алкоголю
Алкоголь може стимулювати апетит.
Дослідження показали, що алкоголь може пригнічувати гормони, що знижують апетит.
Також він може і пошкодити частину вашого мозку, яка відповідає за самоконтроль. Це може змусити вас є їсти більше, незалежно від того, наскільки ви голодні.
Щоб зменшити викликає почуття голоду, краще вживати алкоголь помірно або уникати його повністю.
Причина №10: Ви п'єте свої калорії
Рідкі і тверді продукти по-різному впливають на ваш апетит.
Якщо ви споживаєте, наприклад, багато смузі чи супів, ви можете бути більш голодними, ніж якби ви їли більше твердих продуктів.
Однією з основних причин цього є те, що рідини проходять через шлунок швидше. Тому старайтеся їсти більше твердої їжі.
Причина №11: У вас багато стресу
Відомо, що надмірний стресу підвищує апетит.
Це відбувається через його вплив на підвищення рівня кортизолу, гормону, який стимулює голод і тягу до їжі.
Тому старайтеся менше нервувати.
Причина №12: Ви приймаєте ліки
Побічним ефектом від деяких ліків можсе бути голод.
Найбільш поширені ліки, що викликають апетит, – антипсихотичні засоби, а також антидепресанти стабілізатори настрою, деякі ліки від діабету чи протизаплідні таблетки.
Якщо ви підозрюєте, що ліки є причиною вашого постійного голоду, можете обговорити з лікарем інші варіанти лікування.
Причина №13: Ви дуже швидко їсте
Швидкість, з якою ви їсте, може впливати на те, наскільки ви голодні.
Дослідженя показують, що у швидких їдців підвищений апетит і схильність до переїдання в порівнянні з тими, у кого темп повільніший.
Вони також частіше мають ожиріння або зайву вагу.
Щоб зменшити швидкість прийому їжі, спершу декілька разів глибоко вдихність, а потім більше жуйте.
Причина №14: У вас можуть бути захворювання
Частий голод може бути симптомом захворювання. Наприклад, діабету, гіпертиреозу, стану, що характеризується надактивною щитовидною залозою, гіпоглікемії, тобто низького рівня цукру в крові.
Крім того, надмірний голод часто є симптомом декількох інших станів, зокрема, депресії, тривожності і передменструального синдрому.
У цих випадках краще іти до лікаря.
Вас також може зацікавити:
Чи можна їсти перед здачею аналізів? Пояснює Супрун
Худнути без постійного відчуття голоду: 8 порад, як зменшити розмір порції
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.