Як швидко схуднути: 3 прості кроки, підтверджені наукою
Коли ми намагаємося схуднути, часто хочемо одразу бачити результат та швидко прийти у форму.
Це не завжди можливо через безліч причин. Але є декілька способів, які можуть пришвидшити процес.
Ось декілька з них від Healthline.
Вони засновані на здоровому харчуванні і спрямовані на:
- зменшення апетиту,
- втрату ваги,
- поліпшення метаболічного здоров'я.
Проте у будь-якому випадку вам варто проконсультуватися з лікарем, який відкорегує ці кроки конкретно для вас.
 |
| Фото: mangostock/Depositphotos |
Як швидко позбавитися зайвої ваги
Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів
Один із способів швидко схуднути - скоротити споживання цукру, крохмалю або вуглеводів.
Цього можна досягти завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів або зменшивши кількість рафінованих вуглеводів і замінивши їх цільнозерновими продуктами.
Це може допомогти приборкати апетит, знизити рівень інсуліну і змусити вас схуднути.
При низьковуглеводній дієті ви будете використовувати накопичений жир для отримання енергії замість вуглеводів.
Якщо ви вирішите їсти цільнозернові продукти з дефіцитом калорій, вам це піде на користь, оскільки в цих продуктах багато клітковини і ви повільніше перетравлюватимете їх.
Завдяки цьому ви довше залишатиметеся ситими.
Дослідження також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити апетит, що може привести до споживання меншої кількості калорій.
Але довгострокові ефекти низьковуглеводної дієти ще не відомі, тому з нею треба обережно.
Щоб визначити, як найкраще схуднути, порадьтеся з лікарем.
Їжте білки, жири та овочі
Кожен прийом їжі повинен включати джерело білка, корисне джерело жиру, складні вуглеводи та овочі.
Білок необхідний для збереження вашого здоров'я і м'язової маси при схудненні.
Дані свідчать про те, що вживання достатньої кількості білка може знизити апетит і масу тіла.
Багато факторів визначають ваші конкретні потреби, але зазвичай середньостатистичній людині необхідні такі порції білка:
- 56-91 грам в день для середньостатистичного чоловіка,
- 46-75 грам в день для середньостатистичної жінки.
Дієти з достатнім вмістом білка також можуть допомогти:
- зменшити нав'язливі думки про їжу на 60%,
- удвічі зменшити бажання перекусити пізно ввечері,
- почувати себе ситим.
До здорових джерел білка відносяться:
- м'ясо: яловичина, курка, свинина, баранина,
- риба і морепродукти: лосось, форель і креветки,
- яйця: цілі яйця з жовтком,
- рослинні білки: квасоля, боби, кіноа, темпе і тофу.
Низьковуглеводні і листові зелені овочі
Не бійтеся їсти багато листових зелених овочів. Вони багаті на поживні речовини, і ви можете їсти їх багато, не збільшуючи кількість калорій і вуглеводів.
Овочі, які мають бути в раціоні з низьким вмістом вуглеводів або калорій:
- броколі,
- цвітна капуста,
- шпинат,
- помідори,
- капуста кейл,
- брюсельська капуста,
- капуста,
- мангольд,
- салат,
- огірок.
Здорові жири
Не бійтеся їсти жири.
Вашому організму необхідні здорові жири, незалежно від того, який план харчування ви виберете. Оливкова та авокадова олія і олія авокадо - чудовий вибір.
Інші жири, такі як масло і кокосова олія, варто використовувати тільки в помірних кількостях через більш високий вміст насичених жирів.
Рухайтеся
Вправи, хоча і не є обов'язковими для схуднення, можуть допомогти вам схуднути швидше. Особливо можуть допомогти заняття з додатково вагою.
Коли ви піднімаєте вагу, то спалюєте багато калорій.
Це також допоможете запобігти уповільненн метаболізму, що є частим побічним ефектом схуднення.
Спробуйте ходити в тренажерний зал три-чотири рази на тиждень, але консультуйтеся з лікарем та тренером.
Якщо вправи з додатково вагою вам не підходять, деякі кардіо-тренування, як-от ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання дуже корисні для схуднення і загального стану здоров'я.
[BANNER1]
Ось ще 8 порад, як схуднути швидко:
✅ Їжте сніданок з високим вмістом білка. Сніданок з високим вмістом білка може допомогти знизити потяг до їжі.
✅ Уникайте солодких напоїв і фруктових соків. Їхні калорії можуть перешкоджати зниженню ваги.
✅ Пийте воду перед їжею. Дослідження показало, що вживання води перед їжею знижує споживання калорій і може бути ефективним для контролю ваги.
✅ Їжте розчинні харчові волокна. Дослідження показують, що розчинні волокна можуть сприяти зниженню ваги.
✅ Пийте каву або чай. Споживання кофеїну може пришвидшити ваш метаболізм.
✅ Їжте цільнозернові продукти. Вони більш здорові, ситні і з набагато меншою ймовірністю спричиняють переїдання.
✅ Їжте повільно. Швидке харчування з часом може призвести до збільшення ваги, в той час як повільне харчування змушує вас відчувати себе більш ситим і підвищує рівень гормонів, що знижують вагу.
✅ Добре спіть. Сон важливий з багатьох причин, і поганий сон є одним з найбільших факторів ризику збільшення ваги.
Вас також може зацікавити:
Дієти не працюють: 6 стратегій, які не роблять дива, але допомагають схуднути
Як схуднути та не втратити здоров'я. Пояснює Супрун
Які пози у сексі допоможуть схуднути? Дослідження
Худнути без постійного відчуття голоду: 8 порад, як зменшити розмір порції
Що таке метаболізм і чи реально його пришвидшити для схуднення? Пояснює дієтолог
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.