Як швидко схуднути: 3 прості кроки, підтверджені наукою

82516
23 січня 2021

Коли ми намагаємося схуднути, часто хочемо бачити швидкий результат.

Це не завжди можливо через безліч причин. Але є декілька способів, які можуть пришвидшити процес.

Ось декілька з них від Healthline. 

Вони засновані на здоровому харчуванні і спрямовані на:

  • зменшення апетиту,
  • втрату ваги,
  • поліпшення метаболічного здоров'я.

Проте у будь-якому випадку вам варто проконсультуватися з лікарем, який відкорегує ці кроки конкретно для вас.

Фото: mangostock/Depositphotos

Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів

Один із способів швидко схуднути - скоротити споживання цукру, крохмалю або вуглеводів.

Цього можна досягти завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів або зменшивши кількість рафінованих вуглеводів і замінивши їх цільнозерновими продуктами.

Це може допомогти приборкати апетит, знизити рівень інсуліну і змусити вас схуднути.

При низьковуглеводній дієті ви будете використовувати накопичений жир для отримання енергії замість вуглеводів.

Якщо ви вирішите їсти цільнозернові продукти з дефіцитом калорій, вам це піде на користь, оскільки в цих продуктах багато клітковини і ви повільніше перетравлюватимете їх. 

Завдяки цьому ви довше залишатиметеся ситими.

Дослідження також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити апетит, що може привести до споживання меншої кількості калорій.

Але довгострокові ефекти низьковуглеводної дієти ще не відомі, тому з нею треба обережно.

Щоб визначити, як найкраще схуднути, порадьтеся з лікарем. 

Їжте білки, жири та овочі

Кожен прийом їжі повинен включати джерело білка, корисне джерело жиру, складні вуглеводи та овочі.

Білок необхідний для збереження вашого здоров'я і м'язової маси при схудненні.

Дані свідчать про те, що вживання достатньої кількості білка може знизити апетит і масу тіла.

Багато факторів визначають ваші конкретні потреби, але зазвичай середньостатистичній людині необхідні такі порції білка:

  • 56-91 грам в день для середньостатистичного чоловіка,
  • 46-75 грам в день для середньостатистичної жінки.

Дієти з достатнім вмістом білка також можуть допомогти:

  • зменшити нав'язливі думки про їжу на 60%,
  • удвічі зменшити бажання перекусити пізно ввечері, 
  • почувати себе ситим.

До здорових джерел білка відносяться:

  • м'ясо: яловичина, курка, свинина, баранина,
  • риба і морепродукти: лосось, форель і креветки,
  • яйця: цілі яйця з жовтком,
  • рослинні білки: квасоля, боби, кіноа, темпе і тофу.

Низьковуглеводні і листові зелені овочі

Не бійтеся їсти багато листових зелених овочів. Вони багаті на поживні речовини, і ви можете їсти їх багато, не збільшуючи кількість калорій і вуглеводів.

Овочі, які мають бути в раціоні з низьким вмістом вуглеводів або калорій:

  • броколі,
  • цвітна капуста,
  • шпинат,
  • помідори,
  • капуста кейл,
  • брюсельська капуста,
  • капуста,
  • мангольд,
  • салат,
  • огірок.

Здорові жири

Не бійтеся їсти жири.

Вашому організму необхідні здорові жири, незалежно від того, який план харчування ви виберете. Оливкова та авокадова олія і олія авокадо - чудовий вибір.

Інші жири, такі як масло і кокосова олія, варто використовувати тільки в помірних кількостях через більш високий вміст насичених жирів.

Рухайтеся

Вправи, хоча і не є обов'язковими для схуднення, можуть допомогти вам схуднути швидше. Особливо можуть допомогти заняття з додатково вагою.

Коли ви піднімаєте вагу, то спалюєте багато калорій.

Це також допоможете запобігти уповільненн метаболізму, що є частим побічним ефектом схуднення. 

Спробуйте ходити в тренажерний зал три-чотири рази на тиждень, але консультуйтеся з лікарем та тренером.

Якщо вправи з додатково вагою вам не підходять, деякі кардіо-тренування, як-от ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання дуже корисні для схуднення і загального стану здоров'я.

Ось ще 8 порад, як схуднути швидше:

✅ Їжте сніданок з високим вмістом білка. Сніданок з високим вмістом білка може допомогти знизити потяг до їжі.

✅ Уникайте солодких напоїв і фруктових соків. Їхні калорії можуть перешкоджати зниженню ваги.

✅ Пийте воду перед їжею. Дослідження показало, що вживання води перед їжею знижує споживання калорій і може бути ефективним для контролю ваги.

✅ Їжте розчинні харчові волокна. Дослідження показують, що розчинні волокна можуть сприяти зниженню ваги. 

✅ Пийте каву або чай. Споживання кофеїну може пришвидшити ваш метаболізм.

✅ Їжте цільнозернові продукти. Вони більш здорові, ситні і з набагато меншою ймовірністю спричиняють переїдання.

✅ Їжте повільно. Швидке харчування з часом може призвести до збільшення ваги, в той час як повільне харчування змушує вас відчувати себе більш ситим і підвищує рівень гормонів, що знижують вагу.

✅ Добре спіть. Сон важливий з багатьох причин, і поганий сон є одним з найбільших факторів ризику збільшення ваги.

Вас також може зацікавити:

Дієти не працюють: 6 стратегій, які не роблять дива, але допомагають схуднути

Як схуднути та не втратити здоров'я. Пояснює Супрун

Які пози у сексі допоможуть схуднути? Дослідження

Худнути без постійного відчуття голоду: 8 порад, як зменшити розмір порції

Що таке метаболізм і чи реально його пришвидшити для схуднення? Пояснює дієтолог

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

powered by lun.ua