Чому важливо ретельно пережовувати їжу, та як робити це правильно
Процес травлення починається із виділення слини та пережовування їжі.
Хоча ми на ці процеси рідко звертаємо увагу, вони дуже важливі для роботи травної системи.
Якісне пережовування продуктів може вберегти від дискомфорту в шлунку та зайвої ваги.
Як правильно споживати їжу, "Українській правді.Життя" розповіли нутриціолог-дієтолог Ольга Полюхович та гастроентеролог Євгенія Белінська.
За додатковою інформацією звернулися також до медичного видання Healthline.
 |
| Фото pikselstock/Depositphotos |
Чому потрібно пережовувати їжу
Жування – це важлива стадія, від якої залежить наскільки якісно їжа перетравлюється в шлунку та засвоюється в кишківнику.
Спеціалістка з оздоровчого харчування Ольга Полюхович пояснює, що жування не можна пропускати, оскільки під час нього виділяються особливі ферменти, які не повторюються на інших етапах.
"Під час виділення слини їжа в роті змочується, і до неї надходять ферменти, які допомагають її розщеплювати.
Якщо якісно не пережувати їжу, то вона не збагатиться цими ферментами, що порушить процес травлення.
Деякі з ферментів, які знаходяться в слині, вже не повторюються ні в кишківнику, ні в шлунку", – розповідає експертка.
За словами гастроентеролога Євгенії Белінської, процес жування також активізує інші органи, які надалі будуть виділяти ферменти для перетравлення їжі.
У слині також містяться ферменти, які відповідають за задоволення.
"Коли ми нервуємо чи переживаємо, нам часто хочеться щось пожувати. Це тому, що тіло фізіологічно хоче себе заспокоїти", – пояснює Ольга Полюхович.
Добре пережована їжа також не може механічно травмувати шлунок, на відміну від великого шматка.
"Якщо ми ретельно не пережовуємо харчову грудку, то вона зберігається твердим шматком, тому шлунку набагато складніше її розщепити.
Таким чином ми механічно пошкоджуємо органи травлення", – пояснює нутриціолог.
Ольга Полюхович називає 4 переваги від повільного пережовування їжі, які позитивно впливають на загальний стан організму:
- налагоджується правильний механічний процес травлення, не ускладнюється робота шлунка, стравоходу і кишківника;
- нормалізується гормональний рівень;
- забезпечується насичення організму всіма поживними речовинами;
- отримується задоволення від їжі.
Скільки часу потрібно жувати їжу
Мета жування – подрібнити їжу таким чином, щоб вона втратила свою текстуру.
"Їжу рекомендують пережовувати близько 20 разів, але мало хто дотримується цього правила", – розповідає Євгенія Белінська.
Проте все залежить від текстури продукту. Наприклад, для стейків і горіхів може знадобитися більше часу, ніж для кавуна.
"Їжа буває різного типу, тому час пережовування кожного продукту різний.
Жувати потрібно до того моменту, коли їжа перетворюється в однорідний м'який клубочок і немає твердих частинок. Це головне правило.
Якщо ви пережували і відчуваєте, що їжа вже перетворилася в кашку – вже можна ковтати", – пояснює Ольга Полюхович.
Організм відчуває насичення їжею за 20 хвилин після споживання.
Тому якщо з'їсти всю порцію швидше, то у вас залишиться відчуття незавершеності.
Таким чином повільне жування сповільнює темпи та вберігає від зайвої їжі.
Крім того, коли ми швидко їмо, то не відчуваємо повністю смак і втрачаємо задоволення від споживання.
Часто через це після головного прийому хочеться добрати ще чогось смачненького.
Які наслідки для організму може мати не пережована їжа
Найперше, не пережована їжа порушує процес травлення, тому може виникати дискомфорт у шлунку, або проблема з випорожненням.
"Якщо їжу заковтувати шматками, вона не перетравлюється до кінця (особливо продукти з високим вмістом білка), тому може застрягати і накопичуватися в кишківнику", – розповідає нутриціолог.
У такому випадку також не засвоюється частина поживних речовин, які надходять з їжі.
"Ми себе позбавляємо вітамінів, мінералів, корисних білків, жирів і вуглеводів", – додає Ольга Полюхович.
Шматки неперетравленої їжі можуть викликати дискомфорт у шлунку, відчуття важкості та навіть біль.
"Гарне пережовування сприяє відсутності заковтування повітря (аерофагії). Наслідком якої буде відрижка і здуття", – розповідає Євгенія Белінська.
Крім того, коли їжа недостатньо пережована, то травна система збивається з пантелику.
Організм може не виробляти достатньо ферментів, необхідних для повного розщеплення їжі.
Це може призвести до проблем з травленням, зокрема викликати:
- здуття живота;
- пронос;
- печію;
- кислотний рефлюкс;
- судоми;
- нудоту;
- головні болі;
- проблеми зі шкірою;
- дратівливість;
- недоїдання;
- розлади шлунку;
- гази.
Як почати їсти повільніше
У Healthline назвали кілька порад, які допоможуть почати їсти повільніше:
Уникайте сильного голоду
Важко їсти повільно, коли дуже голодний. Щоб уникнути цього відчуття, варто тримати поряд корисні перекуси.
Поставте виделку
Якщо класти вилку після кожного шматка їжі, це допоможе їсти повільніше і насолоджуватися смаком.
Їжте продукти, які потрібно пережовувати
Зосередьтеся на волокнистих продуктах, які потрібно довго пережовувати, наприклад овочах, фруктах і горіхах.
Пийте воду
Споживання води або низькокалорійних напоїв допоможе знизити темп.
Але якщо у вас проблеми з травленням, то пити воду під час їжі не завжди корисно.
Питна вода може уповільнити процес травлення, розчиняючи в організмі ферменти, що розщеплюють їжу.
Цей ефект особливо помітний, якщо ви страждаєте розладами травлення, як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба.
Контролюйте час
Встановіть кухонний таймер на 20 хвилин і постарайтеся не закінчувати обід до цього часу.
Намагайтеся дотримуватися повільного і послідовного темпу під час їжі.
Вимкніть гаджети
Намагайтеся уникати електронних пристроїв, таких як телевізор і смартфони, під час їжі.
Зробіть глибокий вдих
Якщо ви почали їсти занадто швидко, зробіть кілька глибоких вдихів.
Це допоможе вам переорієнтувати і повернутися у правильний темп.
Практикуйте усвідомлене харчування
Техніки усвідомленого харчування допомагають приділяти більше уваги тому, що ви їсте, і контролювати свої пристрасті.
Дайте собі час
Для того, щоб відбулися зміни, потрібен час, бо нова поведінка перетворюється у звичку приблизно за 66 днів.
Вас також може зацікавити:
10 ознак, які вказують на проблеми з їжею та розлад харчової поведінки
Як ходити в туалет регулярно: 10 методів для покращення випорожнення
Скільки часу потрібно організму, щоб перетравити їжу, та як це відбувається
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.
Також ми ведемо корисний Telegram-канал "Мамо, я у шапці!".