5 простих правил харчування, які допоможуть покращити самопочуття

Їжа, яку ми вживаємо, може не лише вплинути на настрій, вагу тіла, мікробіом кишківника та ризики хвороб, а й продовжити життя на роки. Однак корисне харчування не обов'язково має бути складним, часом достатньо змінити лише декілька харчових звичок.

П'ятьма правилами харчування, які можуть покращити загальне здоров'я та самопочуття поділилися в Washington Post.

1. Більше білка та клітковини

Найбільше та найдовше клінічне випробування щодо харчування та схуднення POUNDS Lost Trial виявило, що жінкам та чоловікам найкраще вдавалося позбутися зайвої ваги та покращити здоров'я, коли вони почали їсти більше білків та клітковими.

Під час дослідження майже втричі більше ваги втратили учасники, які споживали багато білка, порівняно з тими, хто цього не робив. Водночас люди, які їли велику кількість клітковини, втратили майже в два рази більше ваги, ніж люди, які споживали її найменше.

Чому білок та клітковина корисні?

Вчені виявили, що білок підвищує відчуття насичення, що змушує людей менше їсти, а також допомагає спалити більше калорій під час перетравлення, ніж для жирів та вуглеводів.

Натомість клітковина стимулює вивільнення гормонів, які пригнічують апетит, як-от GLP-1. Також складні волокна рослин змушують кишківник виробляти корисні для метаболізму коротколанцюгові жирні кислоти.

Як збільшити кількість білка та клітковини в раціоні?

Аби їсти більше клітковини, варто додати до раціону:

• зелені листові овочі;
• ягоди;
• цитрусові;
• квасолю;
• нут;
• сочевицю;
• горіхи;
• коричневий рис;
• кіноа;
• овес та інші цільні зерна.

Цінним джерелом білка вважають:

• морепродукти;
• нежирне м'ясо;
• яйця;
• молочні продукти.

Також альтернативам білка тваринного походження є квасоля, горіхи, сир тофу та бобові.

Подвійну користь можуть принести квасоля, горох і сочевиця – вони містять багато клітковини і є одними з найкращих джерел рослинного білка.

2. Скоротіть споживання ультраоброблених продуктів

Іншим висновком дослідження POUNDS Lost Trial було те, що люди успішно втрачали вагу, якщо їли менше ультраоброблених продуктів. Група учасників, які споживали їх найменше, втратили в середньому понад вісім кілограмів, коли ті, хто їв їх найбільше, – близько п'яти.

Ці висновки підтверджують результати й інших досліджень, зокрема Національного інституту здоров'я США. Науковці виявили, що люди, які харчувалися ультраоброленими продуктами, з'їдали 500 додаткових калорій на день і швидко набирали вагу.

Також вчені виявили, що люди, які їдять багато ультраоброблених продуктів, мають вищий ризик розвитку діабету 3 типу, хвороб серця та раку.

Ультраоброблені продукти зазвичай містять велику кількість натрію, цукру, жиру, синтетичних ароматизаторів, емульгаторів, консервантів, штучних барвників та підсолоджувачів, які не знайдеш на звичайній кухні.

До цієї категорії продуктів відносять печиво, пончики, чипси, солодкі сухі сніданки, безалкогольні напої та заморожені страви.

3. Вживайте омега-3 для здоров'я мозку та серця

Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять багаті на омега-3 морепродукти, мають менші ризики смерті від хвороби серця та розвитку деменції.

Омега-3 відоме тим, що сприяє здоров'ю мозку та серцево-судинної системи, через що добавки з цією речовиною стали популярними.

Однак науковці знайшли докази того, що омега-3 жирні кислоти з дієтичних добавок не надають таких же переваг для здоров'я, як ті, що потрапляють в організм з їжею.

Як збільшити кількість омега-3 в раціоні?

Щоб забезпечити здоровий приріст омега-3, спробуйте їсти щонайменше дві порції морепродуктів по 115 грамів щотижня. Цінним джерелом омега-3 жирних кислот із низьким вмістом ртуті є:

• лосось;
• сардини;
• форель;
• тріска;
• морський язик;
• устриці;
• креветки та інші молюски.

Морепродукти також можна замінити насінням чіа, льону або конопель, додавши їх в йогурт, смузі, салати чи ранкову вівсянку.

4. Пийте каву та їжте чорний шоколад, щоб знизити ризик діабету

Науковці пов'язують каву і темний шоколад із нижчим ризиком розвитку діабету. Науковці пояснюють це тим, що ці продукти містять велику кількість корисних рослинних сполук поліфенолів.

У ході досліджень вчені виявили, що люди, які п'ють три-чотири чашки кави щодня – з кофеїном або без нього – мають приблизно на 25% менший ризик розвитку діабету 2 типу, порівняно з тими, хто не п'є кави.

Дослідники також з'ясували, що люди, які їдять приблизно 140 грамів чорного шоколаду на тиждень, мають на 21% меншу ймовірність розвитку діабету, порівняно з тими, хто зовсім не вживає шоколад.

Така перевага для здоров'я спостерігається лише серед людей, які споживають темний шоколад, а не молочний.

Як кава та шоколад захищають від діабету?

Поліфеноли, які містяться в каві та шоколаді, здатні покращувати реакцію організму на інсулін та розщеплювати цукор. Також вони можуть допомогти запобігти руйнуванню бета-клітин, що виробляють і вивільняють інсулін з підшлункової залози.

Простий спосіб підвищити метаболізм – поласувати кавою та чорним шоколадом. Однак не варто забувати про потенційну шкоду надмірної кількості кофеїну. Як варіант можна розглянути каву без кофеїну, яка також багато поліфенолами.

Шоколад варто обирати саме чорний із вмістом какао понад 70%, адже він містить більше поліфенолів та менше цукру.

Водночас не варто зловживати солодким, особливо вагітним та дітям, адже деякий шоколад може містити важкі метали, що шкодять розвитку мозку та нервової системи.

5. Скоротіть вживання солі, щоб захистити мікробіом кишківника

Дослідження показують, що хлорид натрію (харчова сіль) негативно впливає на кров'яний тиск, пригнічуючи деякі корисні мікроби в кишківнику.

Науковці з'ясували, що велика кількість солі в раціону погіршує мікробіом кишківника, що впливає на ризики ожиріння, гіпертонії та інших хронічних захворювань.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим споживати менше 2000 міліграмів натрію на день, що відповідає менше однієї чайної ложки. А для дітей віком від 2 років ця кількість має бути зменшеною з урахуванням їхніх енергетичних потреб.

Раніше ми розповідали, як почати їсти менше солі.