Без виснажливих дієт і тренувань. 6 звичок, які допоможуть здорово схуднути
Багато людей, які прагнуть схуднути, втрачають вагу за допомогою спеціальних добавок та препаратів. Проте аби досягти бажаного результату, потрібно змінити свій спосіб життя та харчові звички.
Результати найбільшого дворічного дослідження дієти і втрати ваги POUNDS Lost, яке проводили фахівці Центру біомедичних досліджень Пеннінгтона, Гарвардської школи громадського здоров'я та Жіночої лікарні Брігама в Бостоні (США), засвідчили, що є значні відмінності в тому, наскільки люди втратили або набрали вагу при вживанні різної кількості жирів, білків і вуглеводів, пише The Washington Post.
Учасників дослідження – понад 800 осіб – розділили на чотири групи:
- перша – дотримувалася дієти з низьким вмістом жирів і білків;
- друга – з високим вмістом жирів і білків;
- третя – з високим вмістом жирів, але низьким вмістом білків;
- четверта – з низьким вмістом жирів, але високим вмістом білків.
Крім того, усім призначили споживати різну кількість вуглеводів, починаючи від 35% калорій у раціоні і закінчуючи дієтою, яка на 65% з них складалася. Усі 4 типи дієт були низькокалорійними та з низьким вмістом насичених жирів.
Наприкінці випробування дослідники виявили, що втрата ваги у кожній групі варіювалася – від більш ніж 20% до невеликого збільшення маси тіла.
Що допомогло їм схуднути – розповідаємо далі.
Споживання більшої кількості білка
Люди, які значно збільшили кількість білка у своєму раціоні, втратили набагато більше ваги, ніж ті, хто цього не робив. До кінця дослідження вони втратили втричі більше за тих, хто був на дієті з низьким вмістом білка – в середньому 7,4 кг.
Вчені пояснюють, що це через те, що наш організм витрачає більше калорій на перетравлення та засвоєння білка порівняно з жирами та вуглеводами. Він збільшує відчуття ситості, а отже ми споживатимемо менше їжі.
Споживання більшої кількості клітковини
Ті, хто збільшили споживання клітковини протягом перших шести місяців дослідження, втратили приблизно 10,35 кг, тобто майже вдвічі більше, ніж люди, які вживали її в найменшій кількості.
Клітковина нормалізує роботу кишківника та допомагає досягти здорової ваги. Також вона стимулює виділення гормонів, що пригнічують апетит, як-от GLP-1 – його імітують препарати для лікування ожиріння та діабету Ozempic і Wegovy.
Споживання меншої кількості ультраобролених продуктів
Завдяки цій звичці учасники схудли в середньому на 8,2 кг під час дослідження. Натомість ті, хто їв найбільше ультраоброблених продуктів, схудли на 5,2 кг. Зазвичай такі продукти мають більше калорій.
Вони містять добавки, які можуть призвести до переїдання, та є менш поживними, ніж фрукти, овочі, зернові чи боби. Однак не всі вони шкідливі для організму.
Різноманітне харчування
Дослідники виявили, що люди, які їли різні поживні продукти, як-от більше цільних зерен, ягід, дині та цитрусових, а також нежирне молоко, йогурт, темно-зелені та помаранчеві овочі, втратили значно більше ваги, а їхні об’єми зменшилися. Дослідники припускають, що вони краще дотримувалися своєї дієти, тому що відчували більше задоволення від їжі.
Фізична активність та ходьба
У Mayo Clinic розповідають, що збільшення кількості кроків на день сприяє схудненню. Ба більше, фізичні вправи допомагають довше зберігати нову форму після схуднення. Натомість у тих людей, які найменше займалися спортом, втрачені кілограми повернулися.
Міцний сон та налагоджений режим
Вчені з’ясували, що людям, які мали безсоння та інші розлади сну, було важче схуднути. Такі проблеми можуть спровокувати мозкові та гормональні зміни, які "вмикатимуть" потяг до нездорової їжі, багатої на жири та цукор.
Результати дослідження доводять, що ці поведінкові моделі можуть мати неабиякий вплив на здоров'я: знизити вагу, зменшити об'єм талії та рівень жиру в організмі.