Що, коли і кому варто їсти: дієтолог про корисні продукти для кожного віку
ОНОВЛЕНО 03.10.2020
Підліткам треба пити побільше молока.
У 20 років варто активніше підгодовувати тіло вітамінами, а в 60 – сісти на середземноморську дієту.
На які продукти варто налягати в різні періоди життя, знають експерти.
Приклад такого "життєвого меню" склала дієтолог Хелен Бонд, яку цитує The Daily Mail.
Тінейджерам: м'ясо та молоко
У наборі зайвої ваги та збільшенні індексу маси тіла в дітей та тінейджерів найчастіше винні солодкі газовані напої, свідчать дослідження. Тому від них варто відмовитися у першу чергу.
Дівчатка у цьому віці потребують багато заліза, щоби компенсувати його втрату під час менструальних кровотеч.
Цього елементу, зокрема, багато в червоному м'ясі, і дівчинці варто їсти його 3-4 рази на тиждень, у сумі це буде десь 500 грамів.
Залізо також є у яйцях, горіхах, насінні, зелених листових овочах, сухофруктах та злаках, але з цих продуктів організмові складніше його "витягти".
| Дівчаткам-підліткам варто їсти червоне м'ясо |
Для того, щоби добре працювала імунна система, тінейджери мають отримувати вдосталь цинку – з нежирного м'яса, курятини, крабів чи устриць, яєць, горіхів та насіння.
Дуже добре, якщо дитина їсть омлети, адже в яйцях є й селен, котрий теж важливий для імунітету, а також для здоров'я нігтів та волосся.
Щоби кістки підлітків були міцними, їм потрібно багато кальцію. Він є не лише в молоці, йогурті та сирі, в й у зелені, бобових та морепродуктах.
Юнаки 11-18 років мають одержувати 1000 міліграмів кальцію щодня – це дві склянки молока, 60 грамів чеддеру та 60 грамів фруктового сирку.
Дівчата цього ж віку на день потребують 800 міліграмів кальцію – 180 грамів нежирного та несолодкого йогурту, 2 склянки молока та 10 мигдальних горішків.
Важливо: чим більше кальцію буде закладено в кістки в дитинстві та підлітковому віці, то міцніші вони будуть все життя.
Після 20: налягаємо на вітаміни
Безтурботна юність – прекрасний та незабутній час, але вживання напівфабрикатів та зловживання алкоголем може призводити до браку в організмі вітамінів, а, отже, втомленості, проблем ті шкірою та тьмяності волосся.
Спеціаліст радить налягати на ягоди, ківі, цитрусові та різні соки, на продукти, багаті на кальцій, а ще нежирну рибу та яйця, адже вітамін D допомагає засвоювати цей кальцій та є також важливим для кісток та зубів.
| У 20-ть найкраще налягати на ягоди |
У цьому віці дівчата часто вже планують народжувати, тому варто правильно харчуватися.
Наприклад, шпинат містить багато фолієвої кислоти, котра просто необхідна під час вагітності, а ще позбавляє відчуття втоми та виснаженості.
Між іншим, те, що під час вагітності жінка має їсти за двох – то міф. Під час першого та другого триместру жінка при надії потребує не більше енергії, ніж будь-яка інша. Протягом останніх 12 тижнів вагітності варто додати собі ще 200 калорій на день.
Після 30: більше енергії
Після тридцяти років чоловіки та жінки, особливо останні, зазвичай жонглюють робочими та сімейними обов’язками, дуже втомлюючись та відсуваючи правила здорового харчування десь на потім.
При цьому пропускаючи прийоми їжі, ми робимо так, що організм недоотримує поживних речовин, фертильність знижується, а імунна система слабшає.
Експерт радить сказати "ні" солодким пундикам, вони різко піднімають рівень цукру в крові, але потім він так само падає, що позначається на настрої та енергійності. Вона рекомендує налягати на продукти з високим вмістом вітаміну В, він допоможе організму видобувати з їжі енергію та протистояти стресу.
| У 30-ть шкіра, волосся та нігті скажуть "спасибі" за креветок |
Харчування має бути різноманітним: повинно бути й цільне зерно, і злаки, вівсянка, зелені листові овочі, пісне м'ясо, морепродукти та яйця. Дефіцит вітаміну В12 може призводити до анемії.
Обережніше з алкоголем: кілька келишків у п’ятницю ввечері – це заслужена винагорода за напружений та метушливий тиждень, але зайві калорії не йдуть на користь фігурі.
Снідати Хелен Бонд радить яйцями, білок надовго дасть відчуття ситості, а селен зміцнить імунітет. Шкіра, волосся та нігті скажуть "спасибі" за креветок, а енергії додадуть горіхи – але тут теж слід не забувати про калорійність.
Після 40: чарівний мигдаль
Із наближенням менопаузи відбуваються гормональні зміни, і жінки починають втрачати м’язову масу. Метаболізм уповільнюється, і зайві кіло стає складніше позбутися. Рівень естрогену знижується, що загрожує серцевими хворобами та остеопорозом.
Виявляється, мигдаль є корисним не лише для серця, а й для талії – допомагає позбуватися жиру в районі живота.
Чоловікам і жінкам у віці 40+ варто унормувати меню: їжте страви з круп – рис, кіноа, овес, жито, булгур, кускус та ячмінь, уникайте солодощів та алкоголю.
Після 50: більше бобових, менше солі
Зростає риск серцевих та серцево-судинних хвороб, особливо в жінок у менопаузі. Важливо слідкувати за вагою, кров'яним тиском та рівнем холестерину. Є дані, що фітоестрогени, котрі є у бобових, почасти компенсують брак естрогену в організмі, тим самим полегшуючи симптоми менопаузи.
Не забувайте про молочні продукти: зниження рівня естрогену збільшує ризик остеопорозу, тож кістки треба максимально "підгодовувати" кальцієм. Доросла людина має отримувати його 700 міліграмів на день, – це 2 склянки молока, 125 мілілітрів фруктового йогурту з низькою жирністю та столова ложка насіння кунжуту. Візьміть до уваги, що насичені жири сприяють збільшенню ваги.
Дієтолог радить обмежити кількість споживання солі – замість цього присмачити страву можна часником, лимонним соком та перцем.
| Фітоестрогени, котрі є у бобових, особливо потрібні жінкам |
Варто їсти побільше жирної риби, бо омега 3 жирні кислоти, потрібні для серця, мозку та зору, наш організм не виробляє, і ми маємо отримувати їх удосталь з їжі.
Експерт також нагадує, що навіть невеликі дози алкоголю при регулярному споживанні – шкідливі.
Після 60: їмо по-середземноморському
Ризик остеопорозу зростає, так само як серцевих хвороб та деменції. Кучерява капуста, шпинат, броколі, яйця та фрукти й овочі яскравих кольорів містять багато каротиноїдів – пігментів, котрі є в жовтій плямі нашого ока, отже, допомагають протистояти погіршенню зору, припускають учені. Корисна для очей і жирна риба.
Дієтолог радить бути обережними з алкоголем, пам’ятати, що зловживання ним підвищує ризик інсультів, остеопорозу та онкологічних захворювань.
Не можна забувати про вітамін D.
Загалом людям літнього віку дуже підходить середземноморська дієта – жирна риба, нежирне м'ясо, багато овочів та фруктів – такий раціон є чудовою профілактикою деменції хвороб серця та раку. Здоров'я серцю додасть і клітковина.
| Жирна риба дуже корисна, а таке ж м'ясо – ні |
Між іншим, як підкреслює Бонд, класичні рекомендації про 2500 калорій на день для чоловіків та 2000 – для жінок – це лише приблизно, і треба враховувати вагу людини, її вік, рівень активності тощо.
М'язи спалюють багато калорій, а коли ми стаємо старші та втрачаємо м’язову масу, обмін речовин вповільнюється і калорій спалюється менше. Це, до слова, пояснює й той факт, що чоловіки, в котрих більший відсоток м'язів, мають швидший метаболізм, ніж жінки. Дуже важливо, щоби після 60 років люди зменшували свою щоденну кількість калорій.
Серйозною проблемою є погіршення апетиту, на котре страждає багато людей похилого віку. Це може відбуватися через малорухливий спосіб життя, погіршення сприйняття смаку та запаху. Але ж у літньому віці людині дуже потрібно харчуватися правильно та різноманітно, тож що робити?
Як каже Дебора Стоун, котра створила вебсайт із порадами для родичів літніх людей, для початку важливо розібратися, чому той, кого ви любите, харчується неправильно. Це може бути брак руху або проблеми з зубами, а може, бабусі чи дідусеві важко собі готувати щось складне, і вони не можуть встояти перед спокусою просто перехопити бутерброд або щось солодке.
Старенька людина може погано почуватися або бути чимось пригніченою й тому не хотіти їсти. Виявивши причину, ви знатимете, як допомогти: приносити готові страви або готувати напівфабрикати, супроводжувати під час закупів, частіше влаштовувати спільні обіди чи вечері.
Всі світлини Flickr
Вас також може зацікавити:
Чому саме зараз вам потрібне збалансоване харчування. Пояснення і меню
Їжа на карантині: що придбати для меню на 14 днів та як правильно харчуватися вдома
Як назва страви допоможе харчуватися здоровіше? Пояснює одне дослідження
Адаптувати організм та залишатися здоровим: 5 порад, як харчуватися восени
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.