Чим перекусити без шкоди: 6 продуктів з високим вмістом білка
Голод між сніданком і обідом – знайома ситуація для багатьох. Щоб не тягнутися до солодкого чи фастфуду, варто обирати високобілкові перекуси – вони мають менше жирів та надовше насичують організм.
Видання Health розповідає про 6 продуктів з високим вмістом білка, якими можна перекусити у проміжках між основними прийомами їжі.
Нарізана індичка
Нарізана індичка є чудовим джерелом білка й енергії та містить мало жиру. Попри те, що одна скибка має лише близько 17 калорій, високий вміст білка (2,37 грама) допомагає довше залишатися ситим, адже такі продукти повільніше перетравлюються.
Водночас варто споживати її у помірних кількостях — м'ясні нарізки належать до ультраоброблених продуктів, регулярне вживання яких пов'язують із підвищеним ризиком колоректального раку, раку легень, гіпертонії та інших хронічних захворювань.
Більш здоровою (хоч і менш зручною) альтернативою є запечене філе індички, приготоване вдома.
Грецький йогурт
Натуральний грецький йогурт багатий на білок і є відмінним варіантом перекусу.Такий перекус також допомагає поповнити запаси кальцію, вітаміну B12, селену та інших важливих нутрієнтів.
Для максимальної користі краще обирати варіанти без солодких наповнювачів, адже, наприклад, полуничний йогурт може містити втричі більше цукру, ніж звичайний натуральний.
Боби едамаме
Незрілі соєві боби, варені у воді або приготовані на пару в стручках популярною закускою японської кухні.
Вони містять трохи більше жиру, ніж інші перекуси, але це здебільшого корисні ненасичені жири. Едамаме також багаті на білок і клітковину, які уповільнюють травлення та сприяють тривалішому відчуттю ситості.
Кисломолочний сир
Такий сир багатий на білок. У продуктових магазинах доступні як знежирені, так і низькожирні варіанти.
Одна порція містить лише 3 грами вуглеводів і 81 калорію, тому це також гарний вибір для тих, хто дотримується низьковуглеводної або низькокалорійної дієти. Крім того, продукт забезпечує організм кальцієм і вітаміном B12.
Щоб зробити перекус ще кориснішим, можна додати жменю ягід, горіхи і насіння чи зелень та огірки (для солоного варіанту).
Джерки (сушене м'ясо)
Оскільки під час сушіння м'ясо втрачає більшу частину вологи, вміст білка на 100 грамів продукту стає дуже високим. Це допомагає швидко втамувати голод і підтримувати м'язову масу.
Джерки з нежирних частин яловичини, курки або індички містять мінімум жиру.
Окрім того, таке м'ясо є зручним у зберіганні, адже не потребує холодильника, а також займає мало місця, не бруднить руки та ідеально підходить для походів, подорожей чи роботи.
Консервований тунець
Це чудовий білковий перекус, що також є джерелом вітамінів групи B, селену та фосфору. Тунець можна їсти самостійно або вживати разом з хлібцями чи тостами, додати до салату або ж загорнути його у невеликий шматок лаваша чи салату айсберга.
Спосіб консервування суттєво впливає на вміст жиру: тунець у власному соку містить менше ніж 1 грам жиру на порцію, тоді тунець як в олії – близько 7 грамів.
Більшість із жирів у цій рибі – корисні ненасичені (омега-3 і омега-6), але якщо ви хочете максимально зменшити споживання жиру, краще обрати перший варіант.
Скільки білка та жиру потрібно організму?
Потреба у білках залежить від віку, ваги, рівня активності та стану здоров'я. Вважається, що в середньому дорослим потрібно щонайменше 0,8 грама білка на 1 кілограм маси тіла, хоча сучасні фахівці радять 1,2-1,6 грама на кілограм. Наприклад, для людини, яка важить близько 70 кілограмів, денною нормою буде 84-112 грамів білка.
Окрім того, експерти рекомендують отримувати не більш ніж 25-30% добових калорій із жирів (приблизно 67 грамів при раціоні на 2000 ккал). Деякі люди обирають ще меншу частку жирних продуктів, особливо якщо прагнуть до зниження ваги.
