Як ходити в туалет регулярно: 10 методів для покращення випорожнення

Регулярний процес дефекації важливий для здорового самопочуття. 

Нормою для здорової людини є випорожнення щодня або не менше 3 разів на тиждень.

Варто зауважити, якщо у вас є проблеми з травленням і турбує сильний закреп, то потрібно відразу звернутися за консультацією до лікаря. 

Ось кілька ознак, які вказують на більш серйозні проблеми: 

• менш ніж три дефекації на тиждень;
• твердий і сухий кал;
• напруга або біль під час випорожнення;
• почуття ситості навіть після випорожнення.

Фото gpointstudio/Depositphotos

Певні продукти та звички можуть допомогти нормалізувати ці процеси. Власними методами у Healthline поділилась експертка Крістал Хошоу. 

Гаряча вода

Один з найпростіших способів промити травний тракт – це пити гарячу воду відразу після пробудження.  

Можна також вживати холодну воду, але це не допоможе прискорити справу так швидко. 

Ідеально, якщо наступним кроком буде душ.

Свіжий імбир

Якщо ви п'єте багато гарячої води, але не відчуваєте пробудження шлунку, спробуйте додати трохи свіжого імбиру.

Імбир має протизапальну дію та може допомогти у шлунку скорочуватися.

Попередньо імбир можна дрібно нарізати, натерти на тертці або перемолоти у кухонному комбайні та зберігати в холодильнику для таких випадків. 

Для приготування гарячої води, спробуйте використовувати каструлю замість чайника, щоб вона могла покипіти 10 хвилин.

Якщо у вас немає достатньо часу, щоб так довго кип'ятити воду, у неї можна додати трохи імбиру. В цьому випадку його варто прожувати, щоб вийшли всі соки.

Крім того, жування надсилає сигнали до мозку, які активізують процес травлення. 

Інколи цього може бути достатньо для запуску дефекації.

Присідання

Положення тіла також впливає на процес випорожнення. 

Травна система містить серію сфінктерів – це  м'язові кільця, які захищають або закривають різні отвори.

Є сфінктер, який розділяє шлунок і тонку кишку. Він переміщує їжу в тонкий кишечник і запобігає її повторному потраплянню в шлунок.

Нижче знаходиться анальний сфінктер, який виводить відходи з організму. Гравітація допомагає цьому сфінктеру виконувати свою роботу. 

Присідання допомагає розділити сідничні кістки, звільняючи простір для повного розширення сфінктера і руху відходів.

Щоб імітувати позу присідання, яка допомагає проходити процесу випорожнення, можна спробувати використовувати горщик.

Також існують спеціальні підставки для туалетів, за допомогою яких можна відтворити потрібне положення. 

Рання вечеря 

Ще один простий спосіб зберегти нормальне травлення – уникати прийому їжі пізно ввечері.

Для перетравлення продуктів може знадобитися кілька годин, а інколи – від 2 до 5 днів. 

Під час сну процес травлення сповільнюється. Це означає, що неперетравлена їжа більше часу проводить в травному тракті.

Час прийому їжі  може впливати на вагу, метаболізм та добовий ритм. 

Тому краще повечеряти за кілька годин до сну, щоб у організму був час на активне травлення. 

Якщо ввечері все ж виникає бажання перекусити, експертка радить віддати перевагу рідким продуктам з високим вмістом жиру, бажано, гарячим.  Це може бути – молоко або бульйон. Хорошим варіантом також є горіхи або зелені листові смузі.

Продукти з високим вмістом клітковини

Продукти з високим вмістом клітковини допомагають їжі та відходам проходити через організм. 

Вони залишають шлунок, не перетравлюючись, та потрапляють в товсту кишку, де живляться корисні бактерії, і допомагають полегшити закреп. 

Якщо у вашому раціоні мало клітковини, краще додавати продукти з її високим вмістом повільно. 

В іншому випадку це може мати протилежний ефект – спочатку викликати закреп.

Якщо закреп турбує тривалий час, то варто звернутися до лікаря, оскільки активне вживання клітковини може бути шкідливим в цьому випадку. 

Тушковані яблука – чудовий варіант сніданку з високим вмістом клітковини. 

"Я нагріваю топлене масло на сковороді та додаю нарізані яблука з родзинками, корицею, мускатним горіхом, кардамоном і гвоздикою, щоб додати трохи кольору та аромату. 

Вони солодкі, з високим вмістом клітковини та дуже заспокоюють, особливо холодним осіннім ранком", – розповідає Крістал Хошоу.

Також вранці можна приготувати кашу з насінням чіа: додати лляне борошно, ягоди годжі, родзинки, горіхи та насіння.

Інші продукти з високим вмістом клітковини:

🍓 ягоди (полуниця, малина);

🍓 фрукти (яблука, груші, банани);

🍓 овочі (буряк, морква, броколі);

🍓 бобові (нут, горох, квасоля, сочевиця); 

🍓 авокадо;

🍓 горіхи.

Рідка їжа 

Щоб підтримувати нормальний процес випорожнення, можна додати в свій раціон більше рідини. 

Це може бути бульйон на кістках, який містить багато вітамінів та мінералів. 

Також густі смузі з листової зелені містять багато клітковини і надають організму необхідну рідину, яка допомагає очиститися.

Супи та тушковані блюда – це ще один спосіб збільшити кількість рідини у вашому раціоні.

Яблучний оцет

Один із варіантів, які рекомендує для ранкового пробудження шлунку Крістал Хошоу – це яблучний оцет. 

Зазначається, що яблучний оцет може збільшити кислотність шлунку та кількість пепсину – фермент, який розщеплює білок, а також нейтралізувати шкідливі бактерії. 

Вважається, що він робить у шлунку більш лужне середовище, врівноважуючи ступінь кислотності та лужності внаслідок нейтралізації шлункової кислоти. 

Варто зазначити, що перш, ніж вживати такий продукт для покращення травлення, варто проконсультуватися з лікарем. Оскільки через особливості організму можуть бути застереження щодо вживання.

Лушпиння насіння подорожника

Це лушпиння насіння рослини Plantago ovata.

Воно є пробіотиком, який впливає на вміст товстого кишківника, виводить надлишкову воду і скеровує кал в правильному напрямку. 

Його можна включити у повсякденний раціон для підтримання регулярності процесу дефекації.

Якщо вживати цей продукт з неправильним співвідношенням води, це може спричинити судоми, гази, біль у животі, діарею та навіть нудоту.

Варто також звернути увагу, що це лушпиння може викликати алергічні реакції, тому перед вживанням потрібно проконсультуватися з лікарем. 

Магній

Цитрат магнію – ще один варіант, який може допомогти покращити процес випорожнення.

Він розслабляє кишківник і всмоктувати воду, що пом'якшує і збільшує обсяг випорожнень. Це полегшує процес дефекації.

Хоча магній безпечний для більшості людей, він може мати побічні ефекти: пітливість, спазми, діарею. 

Перед вживанням варто обов'язково проконсультуватися з лікарем, а також дотримуватися дозування, зазначеного на пакуванні. 

Кофеїн 

Кофеїн може стимулювати випорожнення. 

"Коли я дійсно в розпачі, трохи кофеїну має велике значення. Це тому, що кофеїн – стимулятор.

Зазвичай, мені потрібно всього кілька ковтків кави, щоб моя система запрацювала", – розповідає Крістал Хошоу.

Зазначається, що після кави варто не забувати про воду, щоб компенсувати втрачену рідину. 

Кава без кофеїну також допомагає стимулювати роботу кишківника, але не так ефективно.

Ще один варіант, який містить кофеїн та магній – це темний шоколад.

Хоча інколи темний шоколад може активізувати процес травлення, цей метод підходить не кожному організму.

Вас також може зацікавити:

Чому саме зараз вам потрібне збалансоване харчування. Пояснення і меню

25 продуктів, які допоможуть відчути себе більш енергійним

8 простих порад, як уникнути проблем з кишківником під час подорожі

5 корисних та шкідливих продуктів для ротової порожнини

Чому виникає нетримання сечі і як з цим боротися. Пояснює Супрун

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.