Не можу заснути. Чи допоможе мелатонін?
Не можете заснути? Прокидаєтесь серед ночі? Після цього весь день як варена медуза? Ну як тут не мріяти про магічну пігулку?
І такою магічною пігулкою може стати мелатонін. Принаймні так обіцяють реклама та блогери.
Проте магічних пігулок не існує, а будь-які проблеми зі сном повинні мати конкретні покази до застосування фармакології.
То треба вам випити цей БАД чи ні? Нумо розбиратися разом з неврологинею Оленою Одінцовою!
Що таке мелатонін
Мелатонін – це гормон, який ваш мозок виділяє як реакцію на темряву.
І це допомагає регулювати ваші циркадні ритми, або простіше – ваш внутрішній годинник.
Олена Одінцова пояснює, що мелатонін виділяє в нашому мозку шишкоподібна залоза (епіфіз) у відповідь на зниження освітленості.
В деяких англомовних джерелах ви також знайдете поетичні терміни "гормон темряви" або "вампірський гормон".
Коли наш мелатонін зростає, гормон стресу, кортизол, навпаки – знижується. Дихання сповільнюється. Ми засинаємо.
Але іноді все йде не так.
Ми "тупимо" в телефон, дивимось третій сезон "Бріджертонів" і світимо собі в обличчя гаджетами о 2 ночі.
А якщо вночі ми зазнаємо дії світла, це може блокувати утворення мелатоніну й ускладнювати засинання. І в принципі, ви можете покращити свій сон, просто заблокувавши фейсбук на телефоні.
Але іноді проблеми зі сном бувають складнішими. І тоді БАДи з мелатоніном дійсно можуть бути корисні.
Але варто відразу зауважити, що дозування та схема приймання також будуть залежати від того, а яка у вас власне проблема зі сном.
А проблеми бувають різні.
Для прикладу:
Джетлаг (синдром зміни часових поясів).
Розлад затримки фаз сну. Людям з цим розладом важко заснути до другої ночі, а іноді й до 6 ранку. Зазвичай вони прокидаються о 10 чи навіть 13 дня. Вважається, що в цьому випадку може бути помічний мелатонін. Проте наукова дискусія про співвідношення користі та ризиків в цьому випадку все ще триває.
Розлади сну у дітей. Діти, які мають розлади аутистичного спектра або РДУГ (розлад дефіциту уваги та синдром гіперактивності), атопічний дерматит мають частіше проблеми зі сном. Деякі наукові дані показують, що ефект мелатоніну сильніший за ефект плацебо. Проте, знову ж таки, для того, щоб стверджувати щось остаточно, треба більше наукових даних.
Робота в нічні зміни. Як йдеться на сайті Національного інституту інтегративної медицини, "робота в нічні зміни може викликати сонливість на роботі та ускладнювати сон протягом дня після закінчення зміни".
Дослідження, які розглядали ефективність мелатоніну для людей, які працюють позмінно, невеликі, а дані – суперечливі.
Наприклад, один огляд проаналізував 7 досліджень, у яких брали участь загалом 263 учасники. Результати свідчать про те, що люди, які приймають мелатонін, можуть спати приблизно на 24 хвилини довше протягом дня, але інші аспекти сну, такі як час, необхідний для засинання, можуть не змінюватися. Проте ці докази вважалися низької якості.
Інший огляд проаналізував 8 досліджень (5 з яких також входили в перший огляд), із загальною кількістю 300 учасників, щоб з'ясувати, чи допомагає мелатонін покращити сон у працівників змін. Шість з цих досліджень були високої якості, і вони мали непереконливі результати. Огляд не давав жодних рекомендацій щодо використання мелатоніну працівниками змін.
Як обрати мелатонін?
Неврологиня Олена Одінцова пояснює, що комерційно мелатонін доступний у двох варіант.
Перший, це коли препарат допомагає заснути, але не подовжує тривалість сну.
"Це так званий мелатонін негайного вивільнення. При цьому рівень екзогенного мелатоніну (препарату) в плазмі крові досягає свого піка приблизно протягом однієї години після введення. Таким чином при безсонні, що пов'язана з труднощами засинання, мелатонін слід приймати перед сном. А от при лікуванні синдрому затримки фази сну (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder, ICSD-3) він найбільш ефективний, якщо приймати його за кілька годин до сну", – пояснює лікарка.
Проте у деяких людей проблеми не із засинанням, а з підтриманням сну.
І тут потрібен мелатонін уповільненого вивільнення.
"Наприклад, якщо людина має труднощі із засинанням, то дози мелатоніну від 0,2 до 0,5 мг зазвичай призначають за три-п'ять годин до фактичного часу засинання (або за одну-дві години до бажаного часу сну). Це краще, ніж просто пити високі дози", – каже неврологиня.
І додає, що при проблемі з утриманням сну, тобто коли ви прокидаєтесь вночі, мелатонін призначається за 30-40 хвилин до передбачуваного настання сну. А після приймання слід уникати синіх екранів і яскравого світла.
"Також завжди варто починати з помірних доз (1-2 мг) та поступово їх підвищувати за потреби", – зазначає Олена Одінцова.
Який саме мелатонін ви купуєте, має бути зазначено на пакуванні.
Діти та мелатонін
Відразу варто зазначити, що мелатонін – це БАД. А це означає, що він не регулюється так строго, як регулюються медичні препарати. У США він також не контролюються Адміністрацією з контролю лікарських препаратів.
Що це означає?
Неврологиня пояснює, що таким чином комерційно доступні склади можуть різнитися за силою дії та точністю щодо концентрації.
І особливо обережно в цьому плані варто бути з дітьми.
Прийманню мелатоніну точно має передувати консультація з неврологом. І там, де можливо, варто зрозуміти, а чи не поведінкові проблеми є причиною порушення сну.
Адже цілком може бути, що потрібно зменшити екранний час, налагодити рутину перед сном та впорядкувати режим дня. Препарати небажані, якщо сон можна налагодити без них.
Проте є дані, що, як ми вже зазначали вище, дітям з РАС та РДУГ мелатонін може допомогти налагодити сон. Утім Національний інститут здоров'я США рекомендує утриматись від довготривалого приймання мелатоніну, тому що даних щодо безпеки мало. Але що можна вважати "довготривалим прийманням" – не вказують.
Часто кількість діючої речовини, яка вказана в інструкції, не відповідає дійсності. Наприклад, дослідження 2023 року показало, що 22 з 25 безрецептурних жувальних продуктів з мелатоніном були неправильно марковані. Один продукт не містив ту кількість мелатоніну, яку можна було б виявити. В інших продуктах рівні мелатоніну були майже в 3,5 раза більше, ніж вказано на етикетці.
Лікарка зауважує, що також батькам варто розуміти, що виспана дитина не буде спати більше завдяки мелатоніну.
"В моїй практиці був досвід. На огляд мама привела дитину 5 років, у якої вже не було потреби в денному сні. Вона могла гарно спати 11 годин вночі.
Проте мамі було дуже зручно, коли дитина спала вдень 2 години, але не подобалося, що потім малеча вкладалася майже опівночі. Мама хотіла аби дитина засинала в 21-00. Мелатонін тут не допоможе", – розповідає Олена Одінцова
Чи несе мелатонін ризики?
Так, як і будь-який інший препарат чи БАД.
Також важливо розуміти що:
- мелатонін може викликати алергічні реакції;
- безпека мелатоніну для вагітних та тих, хто годує грудьми – не вивчена;
- є запитання щодо безпеки для людей похилого віку: у старших людей мелатонін довше зберігає свою активність в організмі та може провокувати денну сонливість;
- мелатонін може взаємодіяти з іншими ліками, які ви приймаєте.
Загалом лікування безсоння не може обмежитись пігулками.
Олена Одінцова зазначає, що терапія безсоння складається з:
- оцінки порушень сну. Бо іноді лікування причини, призводить до покращення сну і без снодійних (наприклад, синдром неспокійних ніг);
- поведінкової терапії, щоб виявити та пропрацювати проблеми, які порушують сон;
- фармакології.
"Іноді препарати, які покращують сон, – це не снодійне, а, наприклад, антидепресанти. Саме тому так важливо не займатися самолікуванням", – підсумовує неврологиня.
Наталя Бушковська, спеціально для УП. Життя
