Чи достатньо білка у вашому раціоні? 6 симптомів дефіциту протеїну
Білок – це важлива поживна речовина для організму, яка забезпечує структуру та "комунікацію" клітин, захищає організм від вірусів і бактерій тощо.
Якщо ж організм отримує недостатньо білка в раціоні, можуть виникати набряки, слабкість і навіть набір ваги. Журнал Health виділяє 6 найпоширеніших симптомів, які свідчать про дефіцит протеїну.
Набряк
Через нестачу білка в організмі знижується рівень альбуміну. Це біологічно активна речовина, яка допомагає утримувати рідину всередині кровоносних судин.
Якщо ж альбуміну недостатньо, то баланс рідини порушується. Через це організм намагається утримати більше води та натрію, що й спричиняє набряки.
Зміни шкіри та волосся
Білок є основним компонентом шкіри та волосся, тому дефіцит білка може сильно вплинути на здоров’я шкіри та волосся.
Недостатнє споживання білка також може спровокувати телогенове випадіння волосся – стан, що призводить до надмірної та хаотичної втрати волосся по всій поверхні голови, без чітко окреслених ділянок.
Слабший імунітет
Серйозний дефіцит білка може "зламати" імунну систему.
Дефіцит білка призводить до зменшення кількості антитіл, які захищають від інфекцій та вірусів, що збільшує ризик захворіти.
Нестача поживних речовин також пов’язана із запаленням і окислювальним процесом (внаслідок цього відбувається пошкодження та загибель клітин), які можуть вплинути на імунну систему.
Білок також допомагає виводити з крові вільні радикали, що утворюються під час травлення. При нестачі антиоксидантів пошкоджуються клітини, відбуваються зміни в генах, пришвидшуються процеси старіння та зростає ризик серцевих захворювань і діабету.
Втрата м'язів і слабкість
Білок є "будівельним" матеріалом для збільшення м'язів. Але нестача цієї поживної речовини призводить до втрати м'язової маси, а отже – слабкості, втрати сил тощо.
Зниження щільності кісток
Дефіцит білка може зменшити не лише м’язову, а й кісткову масу у дорослих.
Недостатнє споживання білка дітьми призводить до затримки росту та розвитку.
Білок також важливий для підтримки кісткової тканини у людей похилого віку. Адже у них є вищий ризик розвитку остеопорозу – захворювання, яке викликає зміни у структурі кісток і робить їх пористими, що може призвести до переломів.
Анемія
Анемія – це стан, при якому в організмі знижена кількість червоних кров’яних тілець або гемоглобіну – білка, який допомагає червоним кров’яним тільцям транспортувати кисень від легенів до решти тіла.
Білок потрібен для побудови клітин крові та транспортування поживних речовин.
Скільки протеїну потрібно споживати
Потреба в білках залежить від низки факторів:
- віку;
- ваги;
- рівня фізичної активності.
У США рекомендована дієтична норма (RDA) білка становить 0,8 грам/кг ваги тіла.
Колишня очільниця міністерства охорони здоров'я України Уляна Супурун радила споживати білок у розрахунку 0,6-1 грам/кг маси тіла.
Але багатьом людям для підтримки оптимального здоров’я потрібно більше білка. Наприклад, спортсменам, вагітним, жінкам, які годують грудьми, та людям похилого віку.
Є багато джерел тваринного та рослинного білка, з яких можна вибрати. Серед основних – яйця, м'ясо, риба, молочні продукти, квасоля, бобові, горіхи тощо.
