Після картоплі – ситі, а після круасана – голодні? Як працює таблиця насиченості продуктів

Не всі продукти однаково впливають на відчуття ситості. Попри свою калорійність їжа може насичувати по-різному: одні страви тамують відчуття голоду надовго, а після інших він виникає вже за годину.

Якщо ви не наїдаєтеся своїми звичними продуктами і швидко голоднієте, варто перевірити свій раціон за допомогою таблиці насиченості, щоб зрозуміти, чому саме так відбувається.

Що саме показує таблиця насиченості продуктів, яка їжа краще підтримує ситість, а яка більше підходить для "задоволення", розповідають дієтологиня Катерина Сиротка і нутриціологиня Софія Рожко.

Що показує таблиця насиченості продуктів?

Таблиця насиченості продуктів показує, як надовго їжа підтримує ситість організму.

Навіть однакові за калорійністю продукти можуть давати різну тривалість насиченості, зазначає Катерина Сиротка.

"Наприклад, три продукти можуть містити однакову кількість калорій – умовно, по 300. Однак, попри однакову енергетичну цінність, кожен із них забезпечить різний рівень ситості.

Саме цю різницю і відображає таблиця ситості продуктів", – пояснює Софія Рожко.

Насамперед індекс ситості продуктів потрібен людям, які контролюють апетит і вагу, щоб ефективніше збалансувати харчування.

Коли раціон складається з продуктів, що добре насичують, зменшується кількість раптових перекусів, стабілізується рівень енергії протягом дня і відчуття ситості зберігається довше.

Також перелік може згодитися у періоди підвищеного стресу, щоб краще зорієнтуватися в їжі й уникати зривів чи "заїдань", або коли є потреба покращити загальний стан здоров'я.

Індекс ситості і калорійність – це не одне і те ж?

Ні, бо калорійність – це про кількість енергії, яку організм отримує під час засвоєння з'їденого продукту, а індекс ситості – вказує наскільки добре продукт насичує при однаковій енергетичній цінності продуктів.

При калорійності енергію нам дають білки, жири та вуглеводи.

"1 грам білка і вуглеводів дають по 4 калорії, 1 грам жирів – 9 калорій.

Наприклад, яблуко має близько 11 грам вуглеводів на 100 грамів продукту і незначну кількість білка і жирів, отже 100 грамів яблук має калорійність близько 45-50 калорій (11 грам * 4 калорії = 44 калорії)", – пояснює дієтологиня.

Практично кожен продукт, за винятком води, має певну калорійність.

Саме тому, вона не береться "з повітря", а формується з кількості БЖВ у продукті (куряче філе = 119 ккал – це сума калорій із білків (19,54 * 4) і жирів (4,5 * 9).

Щодо індексу насиченості, то тут все по-іншому. Він формується на основі суб'єктивного відчуття насичення, яке залежить від сукупності різних факторів, зазначає дієтологиня.

Наприклад, важливу роль у цьому процесі відіграє комбінація продуктів на тарілці, а також кількість клітковини й білка в одному прийомі їжі. Крім того, на ці показники можуть впливати й індивідуальні особливості, такі як наявність захворювань (ожиріння чи компульсивне переїдання).

"Якщо ціль людини отримати саме насиченість від їжі, то на 100 калорій краще зʼїсти трохи картоплі, ніж круасан. Та це не означає, що круасан поганий, і його варто цілком виключити з раціону, просто його ціль інша – насамперед дати відчуття задоволення", – пояснює Катерина.

Як БЖВ впливає на рівень ситості?

На відчуття ситості безсумнівно впливають білки, жири, вуглеводи та клітковина, однак кожен елемент по-різному, зазначає Рожко.

Білок має найвищий термічний ефект їжі (на його перетравлення організм витрачає близько 20-30% калорій, тоді як для вуглеводів це приблизно 5-10%, а для жирів – 0-3%) та найсильніше з усіх макронутрієнтів стимулює насичення, пригнічуючи гормон голоду грелін, який сам по собі стимулює апетит та підвищує потяг до їжі.

"Крім цього, білок довше затримується в шлунку, забезпечуючи триваліше механічне розтягнення, що дає більше відчуття насичення.

Після споживання білка, що також цікаво, майже не має інсулінових коливань, тому відсутнє різке падіння цукру і швидке повернення відчуття голоду, – розповідає нутриціологиня.

Жири додають відчуття смакової повноти, посилюють задоволення від їжі та сповільнюють випорожнення шлунка, завдяки чому їжа довше залишається в організмі й підтримує ситість.

Щодо вуглеводів, їхній вплив на ситість залежить від типу.

"Вони забезпечують організм глюкозою, яка є основним джерелом енергії для організму", – додала експертка.

Але, варто розуміти, що вуглеводи бувають прості та складні й відрізняються швидкістю засвоєння та впливом на рівень глюкози в крові.

Прості вуглеводи (солодощі, соки та солодкі напої) швидко дають енергію й короткочасне відчуття ситості, але так само швидко призводять до повторного відчуття голоду.

Натомість, складні вуглеводи (цільнозернові крупи й хліб, необроблений рис, а також овочі, як-от картопля, буряк, морква) засвоюються повільніше та довше підтримують насичення.

Раніше ми розповідали про 9 причин того, чому не варто боятись здорових вуглеводів.

Клітковина, яка міститься в фруктах, овочах, злакових продуктах, має дві різні форми:

• Нерозчинна клітковина механічно збільшує об'єм їжі в шлунку, що сприяє швидшому виникненню ситості при відносно низькій калорійності.

• Розчинна клітковина перетворюється на умовний гель в травній системі та покращує роботу кишківника.

Які продукти добре насичують, а які – ні?

Найкраще насичують продукти, які є мінімально обробленими та містять достатню кількість білка і клітковини.

Наприклад, краще обрати цільний апельсин замість соку – дає більше клітковини і потребує жування, шматок мʼяса, який має високий вміст нежирного білка, на заміну ультраперероблених сосисок чи ковбас.

Овочі, зелень, фрукти, ягоди та інші зазвичай мають більший об'єм і нижчу калорійну щільність.

"Це дозволяє з'їсти більше їжі та краще відчувати ситість", – зазначає Катерина.

Також важливо враховувати джерела жирів: наприклад, молоко 2,5% жирності більш калорійне й насичує на довший час, але можна взяти менш жирне молоко і різницю жирів закрити іншими продуктами, які їх містять.

Часто краще брати менш жирні продукти й доповнювати корисними жирами рослинного походження (авокадо, горіхи), ніж отримувати їх лише з тваринних джерел (жирне м'ясо, молочні продукти). Наприклад, сир 5% і авокадо – кращий варіант, ніж сир 18%, додає експертка.

Не менш важливу роль роль у відчутті ситості відіграє сам процес жування.

"Наприклад цільне яблуко буде насичувати краще, ніж яблучний сік, оскільки процес жування і тривалість споживання впливають на сигнали ситості. Також, в яблуці є додатково клітковина, з якою звʼязані прості цукри", – пояснює експертка.

Загалом рідкі калорії забезпечують значно нижчий рівень насичення порівняно з твердою їжею.

Внаслідок чого, можна спостерігати, як однакові за калорійністю продукти здатні насичувати по різному, через різний об'єм, швидкість споживання та співвідношення нутрієнтів.

Калорійні, ультраперероблені продукти (промислова їжа, виготовлена з інгредієнтів, яких немає на кухні: емульгатори, хімічні консерванти, штучні барвники, ароматизатори) зазвичай погано насичують. Адже вони мають високу калорійність, містять мало клітковини, легко споживаються у великих кількостях і при цьому не дають тривалої ситості.

До таких продуктів можна віднести: газовані напої, солодощі, м'ясні напівфабрикати та інше.

"Тому краще обирати цільні фрукти замість соків, натуральне м'ясо замість перероблених виробів", – радить експертка.

Спираючись на таблицю насиченості, можна виділити декілька продуктів, які добре насичують:

• варена картопля,
• яйця,
• риба (біла, лосось),
• каші (вівсянка, гречка, перловка),
• бобові продукти,
• нежирне м'ясо (яловичина, курка),
• сир нежирний,
• сир зернистий (творог 5-9% жирності),
• цільні овочі (не пюре чи смузі),
• овочі (капуста, морква, зелений салат, буряк).

Як сформувати ситний раціон протягом дня?

Для хорошої ситості корисно поєднувати інформацію з таблиці насиченості продуктів з іншими правилами побудови раціону: обирати переважно мінімально оброблені та перероблені продукти, формувати збалансовану тарілку, а також дотримуватися стабільного режиму харчування, пояснює Сиротка.

"Водночас відчуття ситості залежить не лише від їжі, а й від індивідуальних чинників – генетики, мікробіому (сукупність усіх мікроорганізмів) чи способу життя.

Тому таблиця є радше орієнтиром, який допомагає краще зрозуміти реакції організму на різні продукти", – додала Софія Рожко.

Крім цього, раціон може не працювати без урахування стану людини: наприклад, при депресії чи хронічному стресі апетит часто має емоційну природу, і проблема не пов'язана із вибором "правильних" продуктів.

Так само, він не повинен вимагати більше часу й сил, ніж людина реально має: якщо приготування складних страв потребує більш тривалого періоду, вона обиратиме швидку їжу, незалежно від її насичення.

Загалом, немає якоїсь окресленої норми ситості, її рівень складно оцінити об'єктивно – це суб'єктивне відчуття, яке залежить від багатьох факторів: стану здоров'я, емоцій, ожиріння, стресу чи інших чинників.

"Краще спиратися на загальні правила побудови раціону, харчових звичок та режиму дня, які будуть сприяти більш тривалому відчуттю насичення після прийому їжі", – пояснює Катерина.

Для того, щоб скласти власну робочу таблицю, яка добре насичує, варто спостерігати за собою:

• як швидко з'являється голод після їжі,
• чи достатньо насичує прийом їжі,
• як змінюється самопочуття.

Важливо також розрізняти фізіологічний і психологічний голод: перший виникає через 3-3,5 години після повноцінного прийому їжі, другий часто пов'язаний зі стресом або може з'являтися ввечері навіть при нормальному харчуванні.

Формуючи збалансоване споживання їжі, ми поєднуємо різні нутрієнти – білки, жири та вуглеводи, що безпосередньо впливають на відчуття ситості та її тривалість.

Та не варто орієнтуватися лише на калорії.

"У такому випадку люди враховують лише кількість енергії, але ігнорують якість їжі.

У результаті можна вкластися в норму калорій, але отримати їх переважно з простих вуглеводів і жирів, що призводить до нестачі білка та клітковини", – розповідає Катерина Сиротка.

У денному раціоні повинно бути мінімум 3 основних прийоми їжі з однаковими часовими проміжками (приблизно 4,5 години). Якщо, додатково є перекуси, інтервал між основним прийомом їжі, перекусом і наступним прийомом має становити приблизно по 2,5 години.

Для того, щоб краще балансувати нутрієнти, можна використовувати, наприклад, принцип Гарвардської тарілки, при якій ємність для їжі діаметром 22-24 сантиметри розділена на 4 частина, з яких:

• 1/4 тарілки – це овочі і зелень,
• 1/4 виділяється для фруктів чи ягід,
• 1/4 – складні вуглеводи (цільнозерновий хліб, макарони, крупи, картопля, батат, бобові та інші),
• 1/4 тарілки має становити білок – нежирний або помірної жирності (птиця, риба, морепродукти, яйця).

"Принцип такої тарілки допомагає нам зрозуміти, як має виглядати хороший прийом їжі", – додала Сиротка.

Крім цього, як зазначила нутриціологиня, використовуючи принцип Гарвардської тарілки можна оцінити збалансованість і ситість страви без підрахунку калорій. Такий підхід допомагає орієнтуватися на склад їжі, а не на цифри, і забезпечувати тривале насичення.

Ось простий і доступний приклад збалансованої тарілки: варена картопля, малосолений оселедець, квашена капуста і яблуко.

"Цей прийом їжі складається не просто з продуктів з урахуванням відсотків насиченості, а й є збалансованим, який містить білки, жири, складні вуглеводи, прості вуглеводи та клітковину.

Він складається з мінімум оброблених та перероблених продуктів та потребує жування, що впливатиме на насиченість в момент споживання", – пояснює дієтологиня.

Також, Рожко зазначає, що є ще декілька простих стратегій для тривалості ситості при формування тарілки:

• Додавати білок у кожен прийом їжі – орієнтовно 20-30 грамів.

• Додавати овочі.
• Обирати поживні, якісні продукти та надавати перевагу повноцінній їжі замість рідких калорій.
• Достатньо пережовувати їжу, щоб споживання продуктів тривало хоча б 15-20 хвилин.

Раніше ми розповідали про звички, які допоможуть схуднути без виснажливих дієт і тренувань.

Анастасія Боднар, спеціально для "УП. Життя"