Які жири корисно їсти, а які – ні

23617
24 серпня 2020

У жирів часто погана репутація серед тих, хто хоче схуднути.

Частково це виправдано, тому що певні типи жирів - і жироподібна речовина холестерин - можуть стати однією з причин серцево-судинних захворювань, діабету, раку і ожиріння, пише Healthline.

Але не всі жири однакові. Деякі жири корисніші, ніж інші, і можуть навіть сприяти зміцненню здоров'я. Знаючи різницю, ви зможете визначити, яких жирів слід уникати, а які варто їсти в помірних кількостях.

Харчові жири, також відомі як жирні кислоти, можна знайти в продуктах харчування як рослин, так і тварин. 

Жир так само важливий для вашого раціону, як білки і вуглеводи для підживлення вашого тіла енергією.

Деякі функції організму також залежать від наявності жиру. Наприклад, деяким вітамінам потрібно жир, щоб він міг розчинятися в кровотоці і забезпечувати організм поживними речовинами.

Однак надлишок калорій в результаті вживання занадто великої кількості жирів будь-якого типу може привести до збільшення ваги.

Їжа містить суміш жирних кислот, але переважаючий тип жиру робить їх "хорошими" або "поганими".

Нам потрібні жири, що походять з рослин, риби, водоростей і тварин. Найменше має бути тваринних жирів, найбільше – рослинних. 

 

Що таке погані жири?

Два типи жирів - насичені жири і трансжири - вважаються шкідливими для здоров'я.

Найбільше насичених жирів в обробленому м'ясі, наприклад, в сосисках, шинці, бургерах.

Також в твердих сирах, незбираному молоці і вершках, у вершковому маслі, салі, в пальмовій олії і кокосовій олії.

Вживання занадто великої кількості насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові.

Лікарі пов'язують надмірне споживання насичених жирів з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Зовсім недавно в цій ідеї засумнівалися.

За даними Гарвардського університету, дослідники тепер вважають, що насичені жири не такі погані, як вважалося раніше, але це все не найкраще для організму.

Трансжири є в продуктах, що містять гідрогенізовані рослинні жири.

Це найгірші жири для людського організму.

Ви можете знайти трансжири в:

  • смажених продуктах (картопля фрі, пончики, фаст-фуд),
  • маргарині,
  • кондитерському жирі,
  • випічці тощо.

Як і насичені жири, трансжири можуть підвищувати рівень "поганого" холестерину.

Лікарі також пов'язують трансжири з підвищеним ризиком запалльні процеси в організмі.

Вони можуть спричинити шкідливі наслідки для здоров'я, зокрема серцеві захворювання, діабет та інсульт.

Варто уникати трансжирів, а насичені жири потрібно їсти у невеликих кількостях.

Продукти з хорошими жирами

Лікарі вважають мононенасичені і поліненасичені жири більш корисними для серця жирами. 

Продукти, які в основному містять ці більш здорові жири, зазвичай рідкі при кімнатній температурі. Приклад - рослинна олія.

Мононенасичені жири

Цей тип жирів присутній в таких продуктах:

  • горіхи (мигдаль, кеш'ю, горіхи пекан),
  • рослинні олії (оливкова та арахісова олії),
  • арахісове та мигдальне масло,
  • авокадо.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири відомі як "незамінні жири", тому що організм не може їх виробляти і отримує їх з продуктів харчування.

Основним джерелом цих жирів є рослинні продукти і масла.

Як і мононенасичені жири, поліненасичені жири можуть знизити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження рівня холестерину в крові.

Омега-3, який належить до поліненасичених жирів, особливо корисний для серця.

Він не тільки знижує ризик ішемічної хвороби серця, але також допомагає знизити рівень артеріального тиску і захищає від аритмії. 

Багато омега-3 в такій рибі:

  • лосось,
  • оселедець,
  • сардини,
  • форель.

Ви також можете знайти омега-3 в лляному насінні, волоських горіхах, хоча вони містять менш активну форму жиру, ніж риба.

Крім омега-3, ви можете знайти поліненасичені жирні кислоти омега-6 в таких продуктах:

  • тофу,
  • смажені соєві боби і соєве горіхове масло
  • грецькі горіхи,
  • насіння (соняшникове, гарбузове насіння, кунжут),
  • рослинні олії (кукурудзяна, сафлорова, кунжутна масло, соняшникова) тощо.

Поради, які допоможуть вам зменшити кількість насичених жирів

  • Замініть вершкове масло, сало, топлене масло, кокосову і пальмову олії на невелику кількість мононенасичених і поліненасичених жирів, таких як оливкову, ріпакову або соняшникову олію.
  • Вибирайте нежирні шматки м'яса, прибирайте зайвий жир і знімайте шкіру з курки та індички.
  • Замість того, щоб наливати олію прямо з пляшки, використовуйте спрей або відміряйте олію чайною ложкою.
  • Читайте етикетки на продуктах, щоб зробити вибір на користь продуктів з низьким вмістом насичених жирів.
  • Вибирайте страви на грилю, запечені, приготовані на пару чи зварені.
  • Приготуйте заправку для салатів самостійно, використовуючи бальзамічний оцет, знежирений йогурт, лимонний сік і трави з невеликою кількістю оливкової олії.
  • Використовуйте напівжирне, 1% або знежирене молоко.
  • Зернений сир та рікота є прикладами сирів з низьким вмістом жиру.
  • Пам'ятайте, що багато сирів містять багато насичених жирів, тому порції повинні бути невеликими - розміром із сірникову коробку.

Вас також може зацікавити:

Як зменшити ризик ожиріння в дитини: 7 простих способів

Пальмова олія: зруйнуємо планету смачно

Оливкова олія: як правильно її обирати, пояснює професійний дегустатор. Користь, яка краща, ціна

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

powered by lun.ua