Важко кинути пити каву? 5 порад, які допоможуть відмовитися від кофеїну

Ми часто п’ємо каву, щоб не заснути, відігнати втому чи краще сконцентруватися.

Проте іноді після вживання кофеїну з’являється тривожність, пришвидшене серцебиття та нудота.

В такому випадку найкращим рішенням здається відмова від кофеїну. Проте не все так просто – різке припинення звичного споживання кави теж викликає неприємні симптоми, як-от головний біль та порушення концентрації.

"УП. Життя" використала джерела ClevelandClinic, Healthline, Nature та National Institutes of Health, щоб розповісти як правильно відмовитися від кофеїну, щоб залишатися бадьорим і сконцентрованим.

Як кофеїн може негативно впливати на організм

Хоча кофеїн вважається безпечним, для деяких людей споживання кави може збільшити ризик таких негативних побічних ефектів:

• нудота;
• тривожність;
• дратівливість;
• безсоння;
• пришвидшене серцебиття;
• неспокій;
• розлади шлунку.

Якщо ви відчуваєте такі симптоми після вживання кави, можливо, у вас підвищена чутливість до кофеїну. В такому разі слід зменшити його споживання або взагалі відмовитися від кофеїну.

Якщо споживання кофеїну викликає нудоту, безсоння, запаморочення та зміни серцебиття, які не проходять самостійно – зверніться до лікаря.

Що таке "синдром відміни" та до чого тут кофеїн

При споживанні кофеїн впливає на наш мозок. Ця речовина зменшує сонливість, блокуючи рецептори аденозину – речовини, що входить до складу нуклеїнових кислот. Аденозин пов'язаний з процесами сну і неспання в організмі. При блокуванні рецепторів, кофеїн дозволяє людині відчути тимчасове відчуття бадьорості.

Кофеїн також підвищує рівень інших гормонів та нейромедіаторів, таких як адреналін і дофамін. Поступово організм звикає до щоденних кількох чашок кави і їх впливу.

При раптовому припиненні вживання кофеїну може виникнути так званий "синдром відміни". Це стан, який розвивається при різкій відмові від певних лікарських препаратів чи інших речовин, які до того вживались постійно або тривалий час.

Тривалість симптомів "синдрому відміни" кофеїну варіюється від людини до людини, але зазвичай триває від 2 до 9 днів.

Людина, яка різко відмовляється від кави після регулярного її вживання, зазвичай відчуває синдром відміни за 12-24 години після останньої чашки. Пік симптомів зазвичай припадає на період від 24 до 51 години.

До найпоширеніших ознак синдрому відміни від кофеїну належать:

• тривожність та роздратованість;
• порушення когнітивних здібностей (труднощі з концентрацією уваги та запам’ятовуванням);
• втома;
• головний біль;
• зміни настрою.

Чим більше людина вживає кофеїну, тим сильніше можуть проявлятися такі симптоми в перші дні після відмови від кави.

Тому при відмові від кофеїну варто дотриматися кількох порад, які допоможуть мінімізувати прояви "синдрому відміни" та добре почуватися.

Як "безболісно" відмовитися від кави

Іноді різка відмова від кофеїну навіть посилює залежність від нього.

Щоб уникнути небажаних побічних ефектів та симптомів "синдрому відміни", не варто поспішати та сподіватися відмовитися від "чашки кави вранці" за один день.

• Продумайте з чим ви вживаєте кофеїн щодня.

З'ясуйте, скільки кофеїну міститься в напоях та продуктах, які ви вживаєте, а потім подумайте, де ви можете його скоротити.

Кількість кофеїну залежить від того, яку саме каву ви вживаєте (іноді навіть від виробника того чи іншого напою). Ось приблизна кількість кофеїну в деяких напоях:

• чашка кави (240 мілілітрів) містить 95-165 міліграмів кофеїну;
• 30 мілілітрів міцного еспресо містить 47-64 міліграмів кофеїну;
• 240 мілілітрів чорного чаю містять 25-48 міліграмів кофеїну;
• чашка зеленого чаю (240 мілілітрів) – 25-29 міліграмів кофеїну.

Перевіряйте етикетки на упакованих газованих напоях, чаях та навіть на упакованих харчових продуктах. Кофеїн часто міститься не лише в напоях, а й навіть у шоколаді та певних медикаментах.

• Зменшуйте кількість кофеїну поступово.

Спробуйте пити на одну чашку кави менше протягом кількох днів, а потім поступово зменшуйте вживання кофеїну і надалі.

Такий підхід викликатиме значно менше побічних ефектів, аніж різка відмова від 3-4 чашок кави на день.

• Знайдіть напої з меншим вмістом кофеїну.

Почніть з невеликих змін. Якщо ви зазвичай п'єте еспресо – спробуйте перейти на американо. Замініть чорний чай на зелений.

Зменшуючи кількість напоїв з високим вмістом кофеїну, ви зможете обмежити споживання кофеїну шляхом повільного відвикання. З часом ваш організм звикне до нижчого рівня кофеїну без проявів побічних ефектів.

Можна спробувати вживати каву без кофеїну – це кава з кавових зерен, з яких "прибрали" як мінімум 97% кофеїну. Декофеїнова кава не матиме такого стимулюючого ефекту на нервову систему, як звичайна.

• Пийте більше води.

При відмові від кофеїну обов’язково підтримувати гідратацію організму та вживати достатньо води.

Люди п'ють кофеїн, тому що почуваються втомлено. Але зневоднення часто є причиною відсутності енергії. Якщо пити достатньо води, організм почуватиметься бадьорішим та менше потребуватимете кофеїну.

• Встановіть часовий ліміт.

Встановіть час, до якого ви припиняєте споживання кофеїну щодня. На приклад, до 14:00, щоб вживання кави не заважало сну.

Встановлення часового ліміту корисно для того, щоб дати достатньо часу для зниження рівня кофеїну та розслаблення організму перед сном.