Обережно, ртуть: яку рибу лікарі радять їсти якомога рідше
Риба вважається одним із найкорисніших продуктів у раціоні: вона багата на білок, омега-3 жирні кислоти, вітаміни та мінерали. Водночас деякі її види можуть накопичувати ртуть – токсичний метал, надмірний вплив якого здатен шкодити нервовій системі та іншим органам.
Це не означає, що від риби варто відмовлятися. Достатньо знати, які види краще обирати, а які – їсти якомога рідше.
У якій рибі міститься найбільше ртуті та як безпечно додавати її до свого раціону – дієтологиня Джулія Зумпано розповіла Cleveland Clinic.
Чому ртуть становить небезпеку для здоров'я?
Ртуть – природний метал, який з часом може накопичуватися в організмі, якщо людина систематично отримує його у надмірних кількостях. За достатньо високого рівня він може спричинити отруєння та пошкодити мозок, нервову систему й інші органи.
За словами Джулії Зумпано, для більшості здорових дорослих періодичний контакт із невеликою кількістю ртуті навряд чи спричинить проблеми. Організм здатен самостійно виводити її невеликі кількості.
Однак регулярне споживання великої кількості ртуті протягом тривалого часу може призвести до проблем зі здоров'ям. Особливої уваги це питання потребує під час вагітності, планування вагітності та грудного вигодовування, а також для немовлят і маленьких дітей.
"Ртуть – це речовина, вплив якої варто мінімізувати. Якщо ви споживаєте її більше, ніж організм здатен переробити, це може стати проблемою", – пояснює лікарка.
У якій рибі найбільше ртуті?
Цей метал потрапляє в озера, річки та океани внаслідок природних процесів і забруднення. Опинившись у воді, він починає переміщуватися харчовим ланцюгом.
Дрібна риба поглинає невеликі кількості ртуті. Більші риби поїдають багато дрібної риби, через що метал поступово накопичується в їхньому організмі. Саме тому великі риби, які живуть довше, зазвичай мають найвищий рівень ртуті.
Рівень ртуті значно відрізняється залежно від виду риби. Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) зараховує до категорії "краще уникати" сім видів риби:
- великоокий тунець;
- королівська макрель;
- марлін;
- рувета;
- акула;
- риба-меч;
- атлантичний великоголов.
Щоб зменшити споживання ртуті, варто обирати рибу, яку FDA відносить до категорії "найкращий вибір". До неї належать:
- анчоуси;
- сом;
- тріска;
- пікша;
- оселедець;
- минтай;
- лосось;
- сардини;
- тілапія;
- форель.
Окремо FDA виділяє категорію "хороший вибір". У цій рибі міститься більше ртуті, ніж у представників категорії "найкращий вибір", однак повністю уникати її не потрібно.
До цієї групи належать:
- довгоперий тунець;
- короп;
- групер;
- палтус;
- махі-махі.
Повний перелік видів риби можна знайти в рекомендаціях FDA.
Як зменшити споживання ртуті разом із рибою?
Відмовлятися від морепродуктів через вміст ртуті не потрібно, однак варто контролювати кількість риби, яку ви споживаєте протягом тижня, зазначає дієтологиня.
Здоровим дорослим варто вживати дві-три порції по 110-115 грамів риби з категорії "найкращий вибір" або одну порцію з категорії "хороший вибір". Вагітним і жінкам, які годують грудьми – одну порцію на тиждень із категорії "найкращий вибір".
Дітям рекомендують споживати дві порції на тиждень із категорії "найкращий вибір". При цьому розмір порції залежить від віку:
- близько 30 грамів для дітей від 1 до 3 років;
- до 60 грамів – від 4 до 7 років;
- 85 грамів – від 8 до 10 років;
- 115 грамів – від 11 років.
Крім того, фахівчиня радить урізноманітнювати види риби, які ви їсте. Замість того, щоб щотижня вживати один і той самий вид, чергуйте різні варіанти з категорій "найкращий" або "хороший вибір". Це допоможе зменшити повторний вплив ртуті з одного джерела.
"Риба – один із найбільш поживних продуктів, який містить високоякісний білок і корисні для серця омега-3 жирні кислоти. Тож їжте рибу, але намагайтеся уникати тих видів, які можуть містити більше ртуті", – наголошує Зумпано.
