Сіль, цукор та сила волі: навіщо уникати крайнощів

Проект "Зменшуй шкоду з Олександром Колядою" присвячений шкідливим звичкам та головному питанню – чи можливо знизити негативні наслідки для організму і дозволити собі маленькі слабкості?

Відповіді дає Олександр Коляда – науковий співробітник лабораторії епігенетики Інституту геронтології Національної академії медичних наук України.

Сіль і цукор змагаються за звання "білої смерті". І все ж ці речовини нас приваблюють.

Людина за своєю природою не може зупинитися перед тим, що їй подобається, тому часто ми занадто сильно захоплюємось.

Для нашого тіла цукор – це сигнал про те, що ми їмо щось зріле, багате на сахариди, що швидко засвоюються. Цукор видресирував наш мозок за допомогою задоволення, яке ми отримуємо після його споживання. Він зробив все, щоб ми його хотіли і шукали.

Сам по собі цукор не є небезпечним. Проте небезпека полягає в тому, що природа не подбала про "стоп-сигнали" в нашому мозку, який хоче споживати солодке постійно.

Історії солі та цукру дуже схожі. Самі по собі ці речовини є природними й часом необхідними. Ідея уникати їх вживання підходить тільки як орієнтир. Є більш прогресивні способи жити солодким і не прісним життям, при цьому знижуючи ризик споживання солі і цукру.

На початку існування людства сіль ми могли знайти або біля моря, або в м'ясі. Проте і те, і інше траплялося в житті первісних людей не надто часто.

У результаті цього в організмі виробилася своєрідна рівновага між натрієм, який надходить з сіллю (м'ясом), і калієм, який надходить в організм з рослин. На рівновазі цих двох компонентів у тілі будуються такі процеси, як регуляція кров'яного тиску та температури тіла, робота м'язів, нирок, накопичення води.

При виникненні дефіциту натрію, як і калію, всі ці процеси виявляються під загрозою. Так само як і при надлишку одного з них.

У доісторичному раціоні людини співвідношення натрій / калій було, очевидно, таким же, як зараз у племенах мисливців-збирачів – 1:6. А у нас з вами – мешканців сучасних міст – це співвідношення викривлене у зворотний бік і становить 3:1.

ВООЗ рекомендує не виключати кухонну сіль з раціону, але скоротити її споживання до 5 грамів на день. Це рівносильно 30 солоним оливкам.

Є кілька способів, як це зробити:

• Замінити частину солі в стравах на спеції: їжа буде менш солоною, але не втратить свій смак і навпаки – стане ще цікавішою.

• Соліть їжу, як і раніше, просто менше. Замість двох пучків солі кладіть один. Ви здивуєтеся тому, що не помітите різниці в смаку. Через місяць можете ще знизити "соляну дозу", потім ще ...

• Шкода солі пов'язана з дисбалансом натрію та калію, який виникає в результаті її споживання. Сьогодні на прилавках з'явилася сіль із калієм. У ній збережена правильна, природна пропорція цих двох елементів. Пересолювати нею страви теж не треба, але вона знижує шкоду звичайної солі.

• Зменште споживання солоних продуктів. На диво багато солі в хлібі, деяких сирах, випічці. Вже не кажучи про солоні закуски, типу чіпсів (які є без солі!) та горішків.

• Не вірте в те, що морська сіль або сіль з гір з якимись додатками – корисна. Вона не менш шкідлива, просто іноді містить корисні компоненти. Намагатися оздоровитися вітамінами, доданими в сіль, так само безглуздо, як купувати дорогу техніку заради упаковки з пухирцями. Йодована сіль краща за звичайну, особливо для дітей. Але солити нею більше норми, щоб отримати побільше йоду – не варто.

• Не треба збільшувати споживання солі, коли ви сильно пітнієте. З потом ми втрачаємо не так багато солі, щоб поповнювати її нестачу в спекотний день.

Цукор теж впав у немилість серед прихильників здорового способу життя, особливо після однойменного документального фільму. Насправді не існує одностайних рекомендацій, у яких йшла б мова про повне виключення солодких продуктів.

По-перше, у вас це не вийде, прості цукри (вуглеводи) є в більшості продуктів, навіть несолодких на смак.

По-друге, у цього підходу немає обґрунтування, крім випадків деяких захворювань.

ВООЗ рекомендує знизити шкоду від цукру, скоротивши його споживання до 5-10% від загальної калорійності споживаних продуктів.

Як це зробити?

• коли купуєте тістечка – беріть найменші. Солодкий смак ви відчуєте, а шкода для фігури зникне, поки ви будете йти від магазину додому

• коричневий цукор та інші його види - це все одно цукор, а не корисна приправа.

• серед усіх продуктів з цукром першочергово знижуйте споживання солодких газованих напоїв. Ними легко захопитися, коли намагаєтеся вгамувати спрагу. В таких напоях справді багато цукру, він вже у розчиненому вигляді, а, отже, дуже швидко надходить у кров. При цьому організм витрачає занадто мало калорій на споживання цукру в рідкому вигляді. Якби ви хоч жували...

• пам'ятайте, що простих вуглеводів у свіжих і пакетованих соках майже стільки ж, скільки в солодкій газованій воді. Смузі і фреші з солодких фруктів у великих кількостях шкідливі своїм вмістом цукру.

• беріть той цукор, кількість якого ви самі можете контролювати. Хто за вас вирішив, що вам треба саме 5 грам цукру в каві? Саме стільки важить один цукровий стік. Технолог на фасувальному заводі вирішив, що 5 грам – це те, що потрібно. А офіціант в кафе вирішив, що вам цих пакетів треба два. Не соромтеся додати в каву ¼ пакетика. Вам все можна, навіть не розмішувати цукор в каві.

Якщо сіль і цукор існують в природі – значить вони для чогось потрібні.

А уникати їх повністю, часом відмовляючи собі у вельми корисних продуктах – практика, гарна в першу чергу для тренування сили волі.

У наступному матеріалі ми поговоримо про нікотин. У чому реальна шкода від сигарет та як можна знизити шкоду від паління для організму? Якщо у вас є запитання з цієї теми, пишіть у коментарях до цієї статті.

Фото та текст - Олександр Коляда