Як все встигати та не шкодити організму

Проект "Зменшуй шкоду з Олександром Колядою" присвячений шкідливим звичкам та головному питанню – чи можливо знизити негативні наслідки для організму і дозволити собі маленькі слабкості?

Відповіді дає Олександр Коляда – науковий співробітник лабораторії епігенетики Інституту геронтології Національної академії медичних наук України.

Як багато ми б не говорили про здоровий спосіб життя - це завжди будуть лише загальні поради. Робіть більше корисного і менше шкідливого – жити будете довше. На питання, що саме і скільки корисного треба робити саме вам, жодна книга чи колонка в газеті відповісти не зможе.

Різні коучі зможуть дати поради, як лишатися здоровими, в усній формі, але по суті, вони тільки переконливо перекажуть книгу з аналогічними рекомендаціями.

Найсуворіший ЗОЖ заснований на безлічі аналізів, складних розрахунків і дуже персональних рекомендаціях: наприклад, тобі о 10-11 ранку треба з'їдати 250 грам броколі, а бігати лише 2,4 кілометра з пульсом 120 ударів за хвилину.

Десь на межі між неймовірним і сучасним народжується наука, яка буде займатися саме такими індивідуальними рекомендаціями. Вона поки не повністю вималювалася, і називається по різному - геронтологія, предикативна медицина, антиейдж, персоналізована медицина або лайф-стайл коучинг.

Поки її майбутні адепти вчаться в школах чи університетах, а ЗОЖ продовжує бути збіркою вже всім відомих узагальнень, нам доводиться сподіватися на себе.

Ми безліч разів чули пораду-панацею: "Слухай своє тіло". Але що це означає насправді? Наш організм - це не аналітична лабораторія, і коли ми застудилися, нам хочеться апельсин не тому, що там вітамін С. Останнього набагато більше в червоному солодкому перці, але ми рідко його хочемо під час застуди.

Порада слухатися свого тіла добре підходить при нормалізації режиму дня. Так склалися обставини, що уніфікований графік навчання і роботи зробив з нас шаблонних людей. Тому правильним першим кроком до здорового способу життя буде зниження шкоди від неправильного розпорядку дня.

Здоровий спосіб життя - це не про правила, це про те, як бути повним сил цілий день.

Перше, про що треба пам'ятати - всі люди різні. Так само, як ми відрізняємося ззовні, ми відрізняємося і за біологічним ритмам активності.

Класичні сови і жайворонки існують, але зустрічаються не так часто. Основна частина населення планети належить до хронотипу "голуби", вони можуть бути активними як вранці,так і ввечері, залежно від вироблених звичок. Що означає знижувати ризики в світі, придуманому для жайворонків, і як слухати власне тіло в цьому аспекті?

Це означає спробувати 30 днів поспіль лягати о 22.00 і прокидатися о 6.00. Можливо, у такий спосіб ви зустрінетеся зі своїм внутрішнім жайворонком. Цілком ймовірно, що до вас прийде розуміння: важливі справи після півночі, які ви боялися пропустити, не варті завтрашнього розбитого дня.

Можливо, ви набагато більше встигнете зробити завдяки своїй ранкової активності, ніж засиджуючись ввечері біля комп'ютера.

Або спробуйте зробити протилежне: дати волю своїй внутрішній сові, можливо, ви недосипаєте години свого натхнення через ранній підйом. Місяця експерименту вам вистачить для розуміння.

Пам'ятайте, дослідження показали, що виспані сови, як і жайворонки,однаково щасливі. Тому не важливо, на який час доби припадає пік вашої активності. Якщо ви знаєте свій хронотип і спите 7-9 годин щодня, то у вас є всі шанси стати щасливим і бути в гармонії зі своїм тілом.

Немає ніяких наукових обґрунтувань щодо необхідності та корисності раннього підйому. Вдавайтеся до цих практик тільки якщо вам так комфортно.

Їжа не менше, ніж сон, задає ритм нашого дня. Важко однозначно відповісти на питання, скільки разів треба їсти. Кількість прийомів їжі залежить від стану здоров'я і фізичних навантажень. Найближчим до здорового є режим дня, в якому є місце для трьох прийомів їжі.

Графік роботи і пізні заняття часто вибивають нас з колії. Понизити шкоду від позмінної роботи або напруженого графіку можна, повернувшись до триразового харчування. Не будемо аналізувати продукти, які повинні бути на столі під час кожного прийому їжі.

Важливо пам'ятати, що під час трапези ви повинні отримувати і білки (бобові, м'ясо, риба), і вуглеводи (овочі, каші, фрукти). Як зрозуміти, коли саме треба їсти? Існує дуже простий спосіб:

сідайте за стіл тоді, коли відчуваєте голод. Не робіть це через звичку, веселу компанію чи просто для того, щоб наїстися про запас. Їжте лише тоді, коли хочеться. У нашого тіла немає іншого способу підказати нам, чого воно хоче, окрім як через фізіологічні бажання.

Плануйте свій день. Від перестановки доданків сума змінюється. Це стосується і ефективності вашої роботи.

Плануйте день так, щоб інтервали між роботою та відпочинком відповідали 3-4 годинам і 35-50 хвилинам відповідно.

Справа в тому, що гормони, які відповідають за наш бадьорий стан, такі як орексин, кортизол і ГАМК, виділяються порціями. І найкращий спосіб знизити ризик від перевтоми і вигорання від якої-небудь справи - це "нанизати" цю справу на один з таких циклів.

Вони індивідуальні і вам треба визначити для себе, які саме інтервали за часом оптимальні для вашої безперервної роботи. Зрозуміти це ви зможете, якщо будете робити короткі паузи в роботі в той момент, коли помітите, що втомилися або почали відволікатися.

Достатньо 5-15 хвилин для прогулянки, прослуховування музики, медитації або приємного спілкування.

Режим дня повинен стати для вас справді режимом. Але не намагайтеся вибудувати цей режим тільки за допомогою сили волі, вона слабка і вичерпується. Краще створіть свій ритм, в якому вам буде комфортно жити і правил якого ви зможете дотримуватися. Цей ритм стане корисним хоча б тому, що він саме ваш.

Наступний матеріал ми присвячуємо темі "Подорожі". Як не розгубитися та почувати себе комфортно у розмаїті культур, часових поясів і кулінарних традицій? Чекаємо на ваші питання з цієї теми у коментарях до цього матеріалу.

Фото та текст надані Олександром Колядою