Чому не варто боятись здорових вуглеводів: 9 причин

Колись вчені припускали, що вуглеводи підвищують ризик ожиріння більше, ніж жири та білки.

Мовляв, вуглеводи спричиняють ожиріння через їхню здатність підвищувати рівень інсуліну, який в результаті сприяє зберіганню калорій в якості жиру.

Звісно, надмірний прийом будь-чого, що має калорії — жирів, вуглеводів чи білків — ефективний рецепт для набору ваги та ожиріння.

Але немає переконливих доказів того, що високовуглеводне харчування особливо сприяє набору ваги.

Ряд досліджень кажуть, що немає суттєвого зв’язку між високим споживанням вуглеводів та ожирінням.

Але є докази того, що здорова низьковуглеводна дієта ефективна для схуднення. Принаймні, у короткотерміновій перспективі.

Вчені вірять, що її ефективність пов’язана з виключенням оброблених вуглеводів на кшталт цукру з раціону та збільшенням джерел вуглеводів, у яких є багато клітковини, а також білків та жирів.

12-місячне дослідження порівнювало ефективність здорової низьковуглеводної дієти та здорової низькожирової дієти. Жодної суттєвої різниці між ними у втраті ваги не виявили.

Тобто якість вуглеводів, які ви їсте, має важливіше значення, ніж кількість вуглеводів у вашому раціоні.

Коли давні люди навчилися куховарити, змінилися правила гри.

Адже приготовлене м’ясо додавало в людський раціон більше білків, жирів та калорій.

Нові докази кажуть про те, що багаті на вуглеводи продукти: коренеплоди, бобові та навіть зерна наші предки теж готували та їли.

Приготовлені вуглеводи не лише більш поживні, але й більш привабливі для голодного мисливця-збирача.

Цю теорію підтримують біологічні докази. Вони показують, що у давніх людей почали розвиватися додаткові копії гену амілази.

Він допомагає виробляти ензими, потрібні для перетравлення крохмалистих вуглеводів.

Ця зміна в ДНК сталася задовго до того, як люди почали займатися фермерством.

Враховуючи, що кожна клітинка нашого тіла працює на глюкозі, яка є вуглеводним цукром, слід пам’ятати, що мозку потрібно хоча б 20% енергії отримувати від вуглеводів.

Глютен - це білок, який є у пшениці, ячмені та житі.

Обмежуючи себе в вуглеводах, ви автоматично обрізаєте глютен також.

Безглютенове харчування потрібна для маленької кількості людей з целіаклією та деякими іншими типами автоімунних захворювань.

Безглютенова дієта також може бути корисною людям з нетолератністю до пшениці та нецеліакійною чутливістю до глютену.

Втім, одне дослідження твердить, що лише 3 з 59 учасників, які вірили, що мають чутливість до глютену, дійсно її мали.

Інше дослідження твердить, що стан, відомий як нецеліакійна чутливість до глютену, взагалі не є чутливістю до глютену, але є чутливістю до фруктану. Це тип розчинних волокон чи FODMAP’ів, які є у пшениці.

FODMAPи на кшталт фруктанів спричиняють такі симптоми як гази, діарея та біль у шлунку у деяких людей. Особливо у тих, хто має синдром подразненої товстої кишки (IBS).

Якщо у вас є чутливість до FODMAPів, немає причини відмовлятися від вуглеводів повністю.

Спробуйте визначити і уникати лише тих продуктів, до яких маєте чутливість.

Більшість експертів погоджуються, що клітковина корисна для здоров’я.

Розчинні волокна корисні для здоров’я серця та контролю ваги.

Товсті і липкі розчинні волокна, які є у високовуглеводній їжі на кшталт фруктів, вівсянки та бобових сповільнюють травлення, тому ми довше почуваємося ситими.

Клітковина також збільшує час, потрібен для перетравлювання та засвоєння корисних речовин, призводячи до зниження ваги та покращення здоров’я.

Баланс між корисними та шкідливими бактеріями кишківника можуть впливати на ризик багатьох фізичних та психологічних хвороб, пов’язаних зі способом життя.

Вашим корисним бактеріям кишківника потрібні вуглеводи, які вони можуть ферментувати в енергію.

А розчинні волокна є поживною речовиною, якою вони харчуються.

Бобові - квасоля, горох, нут, сочевиця і арахіс - багаті та вуглеводи.

Їх часто виключають при низьковуглеводній дієті. Їх також усувають при палеодієті.

Втім, бобові за своїми поживними показниками унікальні.

Вони одні з небагатьох продуктів, які багаті і на білки, і на харчові волокна.

Бобові багаті та вітаміни та мінерали, до того ж, є одними з найбільш багатих на поживні речовини доступних продуктів.

А ще вони дешеві.

Те, що низькокалорійна дієта перевершує звичайну високовуглеводну дієту для атлетів - міф.

Вчені дослідили групу велосипедистів, які їхали стокілометрову дистанцію з переривчастими спринтами.

Упродовж тижня до змагань учасники дотримувалися або низьковуглеводної, або високовуглеводної дієти.

Обидві групи прибули приблизно вчасно, але "високовуглеводна" група перевершила "низьковуглеводну" у виході на спринт у всіх чотирьох випадках.

Вагу цих результатів підтвердила інша наукова робота.

Такий же принцип спрацьовує не лише для велосипедистів, але й на тренуваннях з вагою, бодібілдингу.

Якщо ви займаєтеся спортом для підтримки форм, низьковуглеводна дієта не матиме негативного впливу на вашу продуктивність.

Але, ймовірно, й не покращить її.

Дехто стверджує, що вуглеводи спричинюють шкідливе запалення мозку.

Але наукових доказів цьому немає.

На відміну від оброблених зерен, цільні зерна багаті на магній та клітковину. А вони пов’язані зі зменшенням запалення.

До того ж, добре вивчена середземноморська дієта, багате на цільне зерно, дуже пов’язана з повільнішим віковим розумовим спадом та нижчим ризиком хвороби Альцгеймера.

Але уникайте оброблених вуглеводів та доданих цукрів. Вони погано впливають на здоров’я.

Сині зони — регіони, де люди живуть довше — дали науковцям унікальні знання про певні харчові звички.

У так звані сині зони входять, наприклад, острів Сардинія в Італії, острів Окінава у Японії, містечко Лома-Лінда в США, півострів Нікоя в Коста-Риці.

Острів Окінава має найбільше у світі людей, яким за сто років.

Їхнє харчування складається з високовуглеводної солодкої картоплі, зелених овочів та бобових.

До 1950 року колосальні 69% своїх калорій вони отримували лише від солодкої картоплі.

Інші довгожителі живуть на грецькому острові Ікарія.

Кожен третій мешканець живе до 90 років, їхня дієта багата бобами, картоплею та хлібом.

Ряд інших регіонів синьої зони поділилися схожими дієтичними звичками. Вуглеводи не спричиняють там жодних проблем.