6 порад, як контролювати себе під час спалаху гніву

8445
14 березня 2020

Відчувати спалахи гніву – це нормально.

Іноді вони виникають через дрібні негаразди, наприклад розбита тарілка. З такими спалахами гніву впоратися легко: ви збираєте осколки, миєте руки і гнів вщухає.

Але забути про свій гнів, під час розмови на підвищених тонах зі своїм чоловіком або другом набагато складніше.

Людям складно контролювати себе під час гніву. Фото Pixabay.

HuffPost пропонує поради, як взяти під контроль свої емоції, перш ніж вони почнуть контролювати вас.

1. Зізнайтеся собі в тому, що ви гніваєтеся.

Коли людина злиться, вона починає відчувати це фізично. За словами американського терапевта Курта Сміта, людина в гніві буквально відчуває жар.

"Гнів часто викликає зміни в нашому тілі, наприклад м'язову напругу, ригідність, болі у шиї, прискорене серцебиття або задишку. Почуття втоми або жару без видимої причини теж може бути ознакою невизнаного гніву", – говорить він.

Ще гнів можна визначити по голосу.

"Один із способів зрозуміти, що ви гніваєтесь – це слухати гучність свого голосу. Зриваєтесь на крик? Це вірна ознака того, що ваші емоції накопичуються і ймовірно ви злі", – говорить він.

Як тільки ви помітите це, спробуйте змінити свій голос.

Зростаючий гнів – це гучний голос, але все може бути навпаки. Спробуйте поступово знижувати гучність свого голосу. Це ефективна стратегія для притиснення гніву.


2. Прислухайтесь до бажань тіла.

Стандартна порада під час гніву – глибоко дихати.

Але коли людина в гніві, техніки дихання, або підрахунку секунд не завжди спрацьовують. Тут на допомогу можуть прийти підказки тіла.

Прислухайтесь до бажань свого тіла. Фото Pixabay.

"Запитайте себе, що хоче зробити ваш гнів?

Зауважте, наприклад, що ваші руки, передпліччя і біцепси хочуть стискатися, або якщо ваш живіт стискається, то ви хочете кричати. 

Ви можете спробувати, безпечно і повільно, дозволити м'язам робити те, що їм подобається, але як ніби в уповільненому русі або під водою.

Нехай ваші руки повільно, але міцно стискають щось безпечне (для об'єкта вашого гніву і для вас), або нехай ваш живіт стискається.

Якщо ваше тіло хоче вдарити, знайдіть подушку - звичайно, будьте обережні", – сказала Бріттані Буффард, психотерапевт з Денвера.

Звичайно, ці поради ідеальні тільки в тому випадку, якщо ви перебуваєте наодинці.

3. Дайте собі час.

Дайте собі час заспокоїтися і не відповідати зопалу.

"Тайм-аут дає вам час подумати про фактичний каталізатор, який розпалив гнів. Це допомагає ідентифікувати причину гніву й запобігти її повторній появі", – розповів американський психотерапевт Саніяя Майо.

Звичайно, взяти паузу посеред гарячого спору не так просто. Нехай той, з ким ви спілкуєтеся знає, що вам просто потрібно трохи помовчати, інакше ваші дії можуть сприйняти як пасивну агресію.

Дайте собі час прийти до тями. Фото Pixabay.

4. Запитайте себе, які емоції стоять за гнівом.

Тепер, коли ви заспокоїлися, подумайте про те, що підкріплює ваш гнів.

Найчастіше гнів – це "вторинна емоція", яку ми використовуємо в якості маски або захисту для зовсім іншого почуття (наприклад, сорому або зніяковілості).

"Якщо ви зможете зрозуміти свої справжні емоції, тоді ви дійсно зможете поглянути на ситуацію з боку і з'ясувати, чому стався спалах гніву", – сказав Патрік Дейві Таллі, терапевт з Лос-Анджелеса.

Після того, як ви визначили, що дійсно провокує ваш гнів, ви отримаєте уявлення про свої потреби: можливо, ви дорікнули співробітника не тому що ви думаєте, що він некомпетентний, а тому що ви, як правило, відчуваєте себе перевантаженими своєю роботою.

Коли ви розкриєте свої справжні емоції, ви зможете повідомити про це людині, з якою трапився конфлікт. У ситуації, яка запропонована вище, ви принесете вибачення співробітнику, поясните, що зламалися та визнаєте, що це не виправдовує вашу поведінку.



5. Змініть тон розмови.

Використовуйте свої справжні емоції, щоб донести причину гніву своєму опоненту.

"Я відчуваю розчарування, коли ви мене критикуєте, бо здається, що ви не довіряєте мені приймати правильні для себе рішення", – наводить приклад психотерапевт і сексотерапевт Меган Негенданк.

Більш ворожий підхід "ви так мене засуджуєте і взагалі поняття не маєте що говорите" – навряд чи дасть співрозмовнику зрозуміти що не так.

6. Змініть тему розмови.

Припустимо, ви скористалися порадою вище, але ви все ще відчуваєте жар. Нічого страшного.Не обов’язково потрібно вирішувати ситуацію прямо зараз. 

За словами Мейо, якщо ви або ваш опонент як і раніше відчуваєте гнів, зміна теми розмови може бути хорошим способом впоратися з ним.

"Іноді роздуми над людиною або ситуацією, яка вас дратує, тільки збільшують гнів. Зосередження на чомусь іншому допомагає змінити ваш настрій і те, як ви будете реагувати", – говорить психотерапевт.

Як перевести розмову? Найпростіше – пожартувати й почати говорити про щось більш приємне.

Сміх допоможе перевести неприємну розмову в інше русло. Фото Pixabay.

Ва також може зацікавити:

Не сердьтеся! Експерти розказали, як правильно давати вихід гніву

Гнів та лють сприяють службовому підвищенню

Як контролювати злість: 25 способів залишатись спокійним

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

powered by lun.ua