Тихіше, будь ласка! Як займатися спортом вдома і не дратувати сусідів 

Через карантин вихідного дня спортивні зали закриті.

Через погоду спорт на вулиці теж не зовсім ідеальний варіант.

В такому випадку квартира залишається останнім спортзалом, який ми заслужили, в часі пандемії.

Як зробити так, щоби ваші тренування, не перервали сусіди знизу з криком: "Я зараз викличу поліцію"?

Еміне Санер зібрала для The Guardian поради професійних тренерів та експертів про те, як зробити так, щоби тренування було максимально тихим і корисним водночас.

Низька віддача не означає менших зусиль

Світ фітнесу підкорили HIIT-тренування.

З англійської HIIT розшифровується, як High-Intensity Interval Training – високоінтенсивне інтервальне тренування.

Низька віддача не означає менше зусиль. Фото AllaSerebrina/Depositphotos

HIIT дозволяє поєднувати кардіо та силові вправи низького, середнього та високого рівня, які чергуються між собою. Основна ціль таких тренувань якомога швидше спалити жир.

Під час заняття безперервно виконуються кардіо та силові вправи. Через те, що вони чергуються, такі тренування називають інтервальними.

Особиста тренерка Холлі Грант, яка організовує онлайн-курси на платформі pilatespt.co.uk, розповідає, що багато її клієнтів перед тим, як записатися питають, чи можна тренуватися в квартирі.

На її заняттях є кілька вправ де треба підстрибувати і присідати, а також багато вправ зі стрибками, але вона завжди пропонує варіанти з меншими навантаженням для жінок для післяпологового відновлення або у кого є проблеми з суглобами чи тазовим дном.

"Варіанти з легшою віддачею не означають, що треба буде прикласти менше зусиль", – каже Холлі Грант.

Міняйте стрибки на присідання

Замість стрибків робіть присідання, випади та тягу.

"Якщо ви будете робити їх із певною швидкістю і з достатньою кількістю повторень, у вас буде частішати пульс", – каже Грант, хоча й додає, що це, ймовірно, не буде настільки високо, якщо б ви стрибали навпочіпки або виконували пліометричні випади (де ви стрибаєте з положення випадів при зміні ніг).

"Що вам потрібно було б зробити, це додати опір, тому використання таких речей, як смуги опору або гантелі, збільшить пульс і компенсує те, що ви менше стрибаєте".

[BANNER1]

Кардіо – це не тільки біг

Вам не потрібно бігати на місці чи стрибати.

"Все, що збільшує частоту серцевих скорочень і є вправами для серцево-судинної системи", – каже засновник і генеральний директор Ultimate Performance, глобального бізнесу з індивідуального навчання, Нік Мітчелл.

Сюди входять вправи з власною вагою, такі як присідання, випади, віджимання. Їх можна виконувати зовсім непомітно.

У будь-якому випадку Мітчелл не радить швидких стрибкових рухів тим, у кого зайва вага або хто десятиліттями веде малорухливий спосіб життя.

Якщо через самоізоляцію ви пропускаєте біг - замініть його на інші вправи вдома. Фото Southworks/Depositphotos

Для більшості людей ці варіанти (присідання, випади чи віджимання) будуть легшими для суглобів, але їх виконання може бути навіть складнішим.

Вони поліпшують вашу фізичну форму краще, чим біг підтюпцем, тоді як більшість людей бігає в одному темпі, поки тіло адаптується.

Залежно від початкового рівня фізичної підготовки, за словами Мітчел, "найкраще вибирати рухи, які є складними і ви робите ці рухи з інтенсивністю і зусиллям протягом 30-60 секунд, а потім або переходите на щось повільне, або якщо ви в хорошій формі, то переходите до вправи, яка б задіювала іншу частину вашого тіла".

Спробуйте приземлитися тихо

Якщо ви відчайдушно намагаєтеся продовжувати виконувати вправи на стрибки, постарайтеся робити їх з легкістю.

Грант пояснює: "У нашому класі HIIT ми кажемо: "Це має бути супер інтенсивно, але без величезного прикладання сили.

Уявіть, що у вашій кімнаті є дитина і ви не хочете її будити, тому якщо ви робите стрибки з присіданням, прикладіть зусиль, щоби присідання відбувалося тихо.

Насправді тілу набагато складніше приземлитися тихо, тому ви ускладнюєте тренування, якщо намагаєтеся створити якомога менше шуму при приземленні".

Але це також повинно зменшити навантаження на суглоби.

Зменшіть гучність

Грант пропонує тренуватися на двох килимках для йоги або покласти складений рушник, щоби заглушити тупіт. Також відмовтеся від масивного спортивного взуття.

"На наших заняттях ми просимо людей бути босими. Це складніше і допомагає краще контролювати приземлення, – каже Грант.

Вам потрібно задіяти більше м'язів на щиколотці та стопі. Просто у вас немає тренера, який втримує вас в потрібному положенні, тому краще для вас якщо ви самостійно будете активувати більше м'язових груп".

Наступного дня ви можете відчути трохи болю в ногах і "навіть на стопі можуть з'явитися синяки, але це не зовсім синяки, це сліди того, що ви активуєте мязи, яким зазвичай не давали такої можливості".

Розумно інвестуйте в обладнання

Бігова доріжка може бути шумною, але можна добре займатися і на веслувальному тренажері або стаціонарному велосипеді.

"Ідіть усердно. Ми всі маємо різні рівні фізичних здібностей, тож вам не треба проїжджати щодня 20 кілометрів в годину. Вам просто потрібно постаратися виконати якомога більше за певну одиницю часу, – каже Мітчел.

У вправах повинно бути видно прогрес. Поставте якісь цілі.

Наприклад, на веслувальному тренажері встановіть собі три однохвилинні раунди. Протягом однієї хвилини ідіть якомога сильніше, вимірюйте відстань, а потім вставайте і ходіть навколо.

Головне вибрати тренажер, який вам справді подобається. Фото photography33/Depositphotos

У наступному раунді, чи зможете ви подолати більшу дистанцію і продовжуйте в тому ж дусі. Тоді у вас є мета, яку потрібно перемогти наступного разу".

Наступного тижня додайте більше раундів. "Якщо ви зможете зробити 10 однохвилинних раундів, старанно працюючи, ви будете набагато краще виглядати, ніж тоді, коли почали", – зазначає тренер. .

Поєднання загальних зусиль протягом 30-60 секунд, потім відпочинок до двох хвилин, а потім повторення цього кілька разів – "найкращий спосіб прийти у форму – це означає втратити жир і підняти фізичну форму до максимального рівня".

Якщо ви справді вирішили побудувати домашній тренажерний зал, найкращим обладнанням, за словами Мітчела, є "те, що вам найбільше подобається, тому що якщо вам це подобається, ви будете на ньому займатися", натякаючи що більшість велотренажерів у підсумку виконують в домі функцію вішалки.

Не варто витрачати багато часу на пошуки ваги

"Проявіть творчий погляд до того, що є навколо вас вдома, – каже Грант. – Все може бути "вагою" і не мусить мати гарний вигляд. Літрова банка з водою – це кілограм".

Мітчел рекомендує дістати дві сумки для переноски і покласти туди пару пляшок (завернутих в рушник, щоби не шуміти).

"Присядьте, тримайте сумки на рівні плечей, встаньте і тоді підніміть руки над головою, але обережно, щоби не вдарити себе пакетами по голові, – пояснює Мітчел.

Краса силових тренувань за допомогою таких сумок в тому, що ви завжди можете кожного разу додавати більше банок, коли відчуєте потребу".

Не кидайте ваги об підлогу

Можливо, для вас це очевидно, але вам потрібно піти в який-небудь спортзал, щоби побачити як чоловіки (зазвичай це саме чоловіки) різко кидають штанги.

"Це змушує мене скручуватися всередині, – каже Грант.

Якщо ви уважно піднімаємо вагу, нам також треба думати про те, як ми її скинемо.

Ви маєте вміти виконувати вправи з гирями, гантелями чи штангою так, щоби вони не падали. Зазвичай, це означає, що хтось доводить себе до межі, коли втрачає контроль і мусить здатися".

[BANNER2]

Спробуйте інші види вправ

Якщо вам потрібно самоізолюватися, ви можете пропустити біг, але використайте цей час, щоби спробувати щось нове, чим ви можете займатися спокійно вдома.

Наприклад, це може бути йога чи пілатес.

"Надіюсь, що якщо COVID-19 щось і змінить в цьому світі, так це те, що люди будуть пробувати щось нове", – каже Грант.

Вона бачила багато новачків в своїх класах з пілатесу під час пандемії. "Я думаю, що люди розуміють, що пілатес – це непросто. Зосередьтесь на силовій роботі, а не тільки постійно вкладайтеся в кардіо – це дійсно дуже важливо", – додає вона.

Вас також може зацікавити:

Бег с недоразумением. Как любитель будет представлять страну на Чемпионате мира

За руку – міцніше. Як живе біговий клуб, що з’єднує два світи

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.