Як зберегти ментальне здоровʼя у сезон блекаутів – поради від МОЗ

Ймовірність розладів настрою (афективних розладів) в темну та холодну пору року зростає. Оскільки цієї зими знову можливі відключення електроенергії, ситуація з ментальним здоров’ям може тільки загостритися.

У МОЗ кажуть, що в групі особливого ризику перебувають люди, які уже колись мали сезонні афективні розлади чи переживають депресивний епізод зараз.

"Якщо після переходу на "зимовий час" ви перебуваєте майже постійно в стані апатії, суму чи байдужості, розгубленості, прагнете чогось солоденького чи жирного, весь час хочете спати, а наїстися і виспатися ніяк не можете, то краще звернутися до сімейного лікаря чи психіатра, ніж намагатися врятуватися кавою і солодким", – йдеться у публікації.

У Міністерстві охорони здоров’я дали поради, як залишатися більш стійкими у період браку електроенергії та заспокоїтися в разі виникнення паніки чи розпачу через темряву.

Фото: AntonioGuillemF/Depositphotos

Порада №1: під час вимкнень світла відкладіть ґаджети

"Темні вечори без гаджетів, ліхтарів, екранів, з теплим і не дуже яскравим світлом гармонізують із нашою фізіологією. Особливо, якщо вранці ми бачимо сонячне світло, а вдень – багато сонячного і штучного нейтрального світла.

Тому вечірні відключення світла можна сприймати як корисне для мозку і психічного стану явище – за умови, що в цей час ви слухаєте музику чи аудіокнигу, граєте в настільні ігри, робите побутові справи, гуляєте чи спите", – рекомендують у МОЗ.

Під час відключення електроенергії тепле світло гірлянд та акумуляторних ліхтарів буде значно комфортнішим, ніж холодне блакитне. Тому в міністерстві радять подбати про освітлення дому саме жовтими світлодіодними лампами. А щоб "насититися" природним світлом, закликають починати свій день разом зі сходом сонця і якомога більше перебувати на вулиці під час світлового дня.

"Також варто зробити природне освітлення в кімнаті якомога більшим: жодних фіранок чи ролет на вікнах удень. За можливості уникайте взимку кімнат з вікнами на північ та переміщуйтеся слідом за сонцем, як коти. Мозок акумулює побачене за день світло, тож накопичуйте люкси світла за кожної нагоди", – йдеться в публікації.

Порада №2: у темноті стимулюйте інші сенсори

Стимуляція мозку приємними запахами, звуками і текстурами при світлі гірлянди чи в темряві можуть зменшити тривогу мозку через брак вхідної інформації, кажуть фахівці МОЗ. Саме тому вони закликають у темноті зосереджуватися на своїх відчуттях: що ви чуєте, відчуваєте на дотик чи запах, чи вам тепло, як звучить і вібрує в грудях ваш власний голос.

"Темрява – це ані добре, ані погано. Ми лише перебуваємо в темряві чи дивимося на свічку і слухаємо потріскування її гнота. Це викликає певні відчуття, вони просто є, ми зосереджені на них, але не даємо оцінювальних суджень тому, що відбувається. Таке перебування "тут і зараз" без жодних думок про минуле і прийдешнє може стишити нашу тривожність і дискомфорт", – зазначено в публікації.

Порада №3: "запасіться" запахами

За словами медиків, інформація про запахи надходить одразу до ділянок мозку, які залучені до створення емоцій та пробудження спогадів. Саме тому деякі запахи кидають нас у вир раптових емоцій чи деталізованих спогадів. У кожного з нас такі тригерні аромати свої.

"Якщо попереду майорить перспектива сидіння в темряві, залучіть приємні емоції чи спогади за допомогою запахів. Це можуть бути не лише парфуми, свічки чи дифузори – для когось тригером відчуттів затишку і безпеки може бути запах дерунів або оладок", – кажуть у МОЗ.

Порада №4: тривогу поборе важка ковдра

Вважається, що ковдра завважки в 10-20% вашої власної ваги може бути непоганим засобом для зменшення тривожності. У МОЗ кажуть: для підтвердження цієї думки поки бракує досліджень на великих обсягах добровольців, однак рекомендують не нехтувати цим способом:

"Якщо у вас є змога купити ліжник чи спеціальну важку ковдру, чи змайструвати щось подібне з кількох бавовняних покривал та пледу, – можна спробувати".

Порада №5: слухайте ASMR-аудіо

ASMR (автономна сенсорна меридіональна реакція) – феномен сприйняття, що характеризується виразним приємним відчуттям поколювання на шкірі голови або інших частинах тіла у відповідь на певні зорові, слухові і (або) когнітивні стимули.

Стимулом до таких відчуттів може бути не лише музика, а шепіт, шурхотіння сторінок книжки, тріскіт багаття, цокання в’язальних спиць тощо.

"Ця мимовільна реакція тіла на певні сенсорні стимули буває не у всіх і не завжди, та в кого буває знають, що це приємно. Якщо ви – один/одна з тих, хто позитивно реагує на певні звуки – спробуйте використати це в умовах темряви, коли хочеться повернути приємні відчуття та спокій. Слухайте ASMR-аудіо з інтернету чи самі створюйте звуки, які викликають приємні сироти на шкірі", – радять у МОЗ.

Нагадаємо, раніше МОЗ давало поради, як зберегти зціджене грудне молоко під час вимкнення електрики.

Читайте також: Як безпечно користуватися свічками, пальниками та генераторами, коли немає світла?

Ірина Батюк, "УП.Життя"