Як розвинути самодисципліну: 3 поради від психологів
Якщо ви хочете придбати нову річ, але вже вийшли за межі кредитного ліміту, або прагнете дізнатися, чи виживе персонаж улюбленого фільму, але вже занадто пізня година – варто згадати про самоконтроль.
Часто люди сприймають обмеження як щось, що обовʼязково потребує сили волі та пожертви миттєвими радощами заради довгострокової вигоди.
Втім, науковці переконані, що самодисципліна не обовʼязково має бути неприємною.
Дотримання розпорядку дня, відстеження прогресу своїх звичок та пріоритет на продуктивні справи можуть суттєво покращити ваше життя, пише Scientific American.
Налаштуйте рутину
Дослідження, опубліковане в Journal of Personality and Social Psychology, щодо самоконтролю в учнів старших класів довело, що рутина надзвичайно важлива для його формування.
Вчені виявили, що розвивати звички за розкладом – легше, ніж проявити силу волі в конкретний момент. Учасники експерименту щодня в одному й тому ж місці у конкретний час практикували бажані звички. Вони відзначили, що згодом ці звички стали рутиною, а не випробуванням.
В іншому експерименті нідерландська психологиня Деніз де Рідер та її колеги дійшли висновку, що формування малих звичок може допомогти досягти грандіозних цілей.
Учасникам, які повідомляли про труднощі у досягненні цілей, пропонували покращити своє життя однією маленькою щоденною звичкою:
- займатися спортом протягом 10 хвилин;
- 'їсти овочі на обід;
- сортувати відходи тощо.
Протягом трьох місяців респонденти фіксували свій прогрес за допомогою анкет і застосунку. Ті учасники, які досягали своєї невеликої мети, повідомили про формування корисної звички.
Завжди варто починати з малого – подумайте, які звички могли б покращити ваше життя. Якщо вам важко відірватися від телефону – поставте будильник за пів години до сну та відкладіть гаджет, щойно вимкнете сигнал. Або якщо ви хочете займатися бігом – створіть графік, згідно з яким пробігатимете певну дистанцію перед сніданком.
Практикуйте самодисципліну
У дослідженні 2020 року Рідер з іншими науковцями спостерігала за групою людей, які вели щоденники прогресу на шляху до своєї "недосяжної" мети. Респонденти намагалися:
- почати снідати;
- бути більш терплячими;
- економити гроші тощо.
Виявилося, що чим більше разів люди практикували бажану поведінку, тим легше їм це вдавалося. Зі слів психологині, формування звички вимагає зусиль лише на початку, а через три місяці виконувати її стає легше.
Змініть мислення
Налагоджена рутина та корисні звички – далеко не всі переваги, які мають люди з високим рівнем самоконтролю.
Самодисципліновані люди мають інакше мислення: вони надають перевагу тому, що сприяє досягненню їхніх цілей, а не тому, що розслабляє чи розважає їх.
Учені Цюрихського університету провели дослідження: вони визначили рівень самоконтролю учасників і попросили їх обрати заняття на наступну годину. Серед запропонованих були:
- читання;
- сон;
- кулінарія;
- фізичні вправи;
- покупки продуктів тощо.
Виявилося, що люди з високим рівнем самоконтролю обрали продуктивні заняття, зокрема фізичні вправи або виконання домашніх обовʼязків. Інші респонденти обрали суто приємні справи: прослуховування музики та сон.
Самодисциплінованим учасникам не довелося використовувати силу волі, щоб придушити бажання подрімати – вони просто отримували задоволення від корисних дій.
Нагадаємо, раніше ми писали, що таке емоційне благополуччя та як його підвищити.
