Артеріальний тиск найкраще знижують дві вправи – "планка" і присідання. Дослідження

Нове дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини з’ясувало, що найкращими для зниження артеріального тиску є вправи, які задіюють м’язи без руху – "планка" та присідання біля стіни.

Такий тип тренувань відомий як статичні або ізометричні вправи. Під час їх виконання м’язи скорочуються, але помітно не змінюють довжину, а задіяні суглоби не рухаються, що сприяє стабільності тіла.

Ізометричні вправи можна виконувати з обтяженнями або без них, покладаючись лише на власну вагу тіла.

"Загалом ізометричні вправи є найефективнішим способом зниження як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску", – говорить співавтор дослідження доктор Джеймі О’Дрісколл у прес-релізі. 

Такі дані дещо змінюють підхід до майбутніх рекомендацій щодо вправ, які можуть знижувати артеріальний тиск.

Існуючі рекомендації наголошують суто на аеробних та кардіо вправах. Це охоплює біг, їзду на велосипеді тощо. Проте вони не включали протоколи вправ на кшталт високоінтенсивних інтервальних або ізометричних тренувань.

Тому дослідники хотіли переглянути застарілі методи. Для цього розглянули рандомізовані контрольовані дослідження, які вимірювали вплив фізичних втручань протягом 2 і більше тижнів, на систолітичний (верхній) та діастолічний (нижній) тиск між 1990 і лютим 2023 року.

Перший показує максимальний тиск в артеріях під час скорочення та розслаблення серця, тоді як другий вказує на артеріальний тиск, коли серце відпочиває між ударами.

Вчені з Університету Крайст Черч та Університету Лестера вивчили результати 270 клінічних досліджень, у яких взяли участь 15 827 учасників.

Вони виявили, що артеріальний тиск у стані спокою знижується на:

• 4,49/2,53 мм рт.ст. після аеробних тренувань (біг чи велосипедна їзда);
• 4,55/3,04 мм рт. ст. після динамічних тренувань чи силових вправ;
• 6,04/2,54 мм рт. ст. після комбінованих тренувань (аеробних та з обтяженням);
• 4,08/2,50 мм рт. ст. після високоінтенсивних інтервальних тренувань (короткі серії інтенсивних вправ з періодами відпочинку між ними);
• 8,24/4 мм рт. ст. після тренувань з ізометричними вправами (планки та присідання біля стіни).

Водночас виконання присідань було найефективнішим для зниження систолічного тиску, а біг – найбільш корисним для зниження діастолічного.

Проте вченим необхідні додаткові дослідження, щоб визначити чому ізометричні вправи можуть бути кращими за інші види тренувань.

Натомість у рекомендаціях Всесвітньої організації охорони здоров’я свідчать, що люди повинні щотижня виконувати вправи середньої інтенсивності 150 хвилин, які включають два силових тренування.

Раніше ми розповідали про те, як можна займатися спортом і худнути удома.

Читайте також: Науковці знайшли зв'язок між високим тиском та деменцією – дослідження