Зимові тренування: як безпечно займатись спортом під час холоднечі
Тренування на свіжому повітрі взимку не лише покращують фізичний стан, вони також и бадьорять, освіжають та позитивно впливають на психіку, що так необхідно під час тривожних ночей та тривалих блекаутів.
Однак, під час холоднечі зростає ризик травмувань від занять спортом. Зокрема, це повʼязано з тим, що при температурі тіла нижче 37°C, наша м'язова тканина стає менш еластичною та більш схильною до пошкоджень. Кожне зниження температури м'язів на 1°C знижує нашу витривалість на 4-6%.
Також низькі температури погіршують кровотік в організмі та уповільнюють метаболічні процеси, через що людині потрібно більше часу для відновлення після тренувань.
Крім того, під час занять спортом за низьких температур ви ризикуєте втратити координацію, відчути оніміння кінцівок та отримати механічні травми.
Втім, є 7 речей, які ви можете зробити до та після тренувань, щоб вони пройшли максимально безпечно, пише Science Alert.
Розігрійтеся перед тренуванням
Оскільки за низьких температур наші мʼязи стають більш жорсткими, перед зимовим тренуванням необхідно добре їх розігріти.
Експерти радять зробити 20-хвилинну розминку перед тренуванням. Це може бути будь-яка активність, яка прискорить ваш пульс:
- швидка ходьба;
- біг на місці;
- їзда на велосипеді.
Також перед тренуванням важливо розігріти мʼязи – виконувати махи ногами, випади та кругові рухи руками.
Після того як ваші мʼязи стануть більш гнучкими – ви безпечно зможете продовжити тренування, зокрема і робити розтяжку.
Одягніть декілька шарів
Одяг відіграє важливу роль у захисті організму не лише від холоду, але і від стресу під час тренувань у зимову холоднечу. Саме тому важливо не обирати надто тісний одяг, який може обмежити ваші рухи, або надто вільний одяг, у якому ви можете перегрітися.
Натомість краще одягнутися у декілька шарів:
- вологовідвідного нижнього шару із натуральних тканин, (зокрема, вовна допоможе запобігти втраті тепла, навіть якщо одяг намокне);
- ізолюючий середній шар із синтетичних тканин, які зберігають тепло, (наприклад, фліс);
- вітрозахисний зовнішній шар (верхній одяг).
Також не варто забувати, що саме кінцівки – найбільш вразливі до втрати тепла, тому необхідно вдягнути рукавиці, шапки та термошкарпетки.
Крім того, не забудьте про взуття із хорошим зчепленням, щоб уникнути травм від падіння на льоду.
Пийте воду та їжте перед тренуванням
Холод може давати хибне враження, що ми не сильно потіємо та маскувати зневоднення. Тому підтримувати водний баланс під час тренувань у холодну погоду так само важливо, як і під час занять спортом при високих температурах.
Крім того, під час холоднечі зростає потреба в енергії. Через тремтіння, важкий одяг та більше зусиль під час виконання фізичних вправ взимку ми спалюємо більше калорій, ніж у теплу пору року. Переконайтеся, що ви їсте достатньо їжі, щоб зберігати працездатність та допомогти організму переживати низькі температури.
Експерти радять вживати страви із великим вмістом вуглеводів за 30 хвилин до тренування та через 2 години після занять спортом.
Перевіряйте погоду
Перед тренуванням на свіжому повітрі завжди перевіряйте температуру, опади, швидкість вітру та стан ґрунту. Якщо синоптики прогнозують особливо суворі умови – проведіть тренування в приміщенні, щоб уникнути травм.
Поступово охолоджуйтесь після тренування
Оскільки перед тренуванням ви поступово розігрівали свої мʼязи, після занять спортом їх потрібно поступово охолодити. Швидка ходьба та аеробні вправи допоможуть запобігти раптовому відтоку крові до кінцівок.
Щойно ваш пульс уповільниться – виконайте статичну розтяжку, щоб зменшити скутість мʼязів та допомогти своєму організму відновитися після фізичних вправ.
Якомога швидше переодягніться після тренування
Мокрий одяг прискорює втрату тепла, через що збільшується ризик переохолодження та обмороження шкіри. Тому важливо якнайскоріше після тренування переодягтися у сухий та теплий одяг.
Будьте уважні до свого тіла
Травми після тренування на холоді можуть бути не одразу помітними. Втім, чим швидше ви про них дізнаєтесь, тим меншими будуть наслідки від ушкоджень.
Постійне тремтіння, сплутаність свідомості та млявість можуть бути ознаками переохолодження. Оніміння або воскова блідість шкіри часто сигналізують про обмороження. Якщо ви помітили зміни свого стану після зимових тренувань – негайно зверніться до лікаря.
