Мир изнутри. Или как медитация и нейротехнологии изменят мир?

21 сентября 2015 в 34-й раз отмечался Международный День Мира. В этот день люди во всех уголках планеты организовывают и принимают участие в различных мероприятиях, посвященных тематике мира.

ООН в этот день обращается ко всем странам и народам с просьбой прекратить военные действия и отметить его проведением образовательных и общественных информационных акций по проблемам мира. День призван заставить людей не только задуматься о мире, но и сделать что-нибудь ради него.

Будучи женщиной и мамой троих маленьких детей, у меня немного рычагов для того, чтобы внести какой-то практический вклад в Дело Мира в моей стране, уставшей от войны, экономического кризиса и политических разногласий. И все же я попробую, поскольку глубоко убеждена, что мир, как и счастье, приходят изнутри.

За последние годы мы привыкли ассоциировать мир с прекращением огня. Здесь я представляю необычный взгляд на "проблемы мира". Возможно, кто-то из читателей захочет взять его на вооружение и простые вещи, описанные в этой статье, помогут кому-то найти свой незамысловатый способ заботы о мире — в себе, своей семье, своей стране, на своей Планете.

Уже который год британцы отмечают Международный День Мира 21 сентября коллективной медитациейна Трафальгарской площади в Лондоне.

Однажды в одном из своих выступлений мудрый Далай-Лама, лидер тибетских буддистов, лауреат Нобелевской премии Мира и основатель движения "Action for Happiness", сказал: "Если каждого 8-летнего ребенка обучить медитации, мы решим проблему насилия в мире за одно поколение".

Что имел ввиду Его Святейшество, произнося эти слова? Что за необычная форма празднования Дня Мира? Какова связь медитации с распространением мира на Земле? Здесь ответы на эти и другие вопросы, связанные с эволюцией человеческого сознания в пользу большего сострадания, взаимопонимания, миротворчества и устойчивого развития не с философско-эзотерической, а с научной точки зрения. Такой разговор становится возможным благодаря последним достижениям ученых-нейрофизиологов.

Углубляясь в нейропсихологию и нейрофизиологию в поисках эффективных способов преодоления хронического стресса, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), депрессии, синдрома дефицита внимания у детей и взрослых, несколько лет тому назад меня заинтересовало влияние восточных созерцательных практик на нервную систему человека и возможность использования медитации в процессе психотерапии.

Я погрузилась в изучение психо- и физиодиагностики, читала работы исследователей в области науки о мозге, а также обучилась и сама начала практиковать медитацию. Взгляд на медитацию, который я представляю здесь, основан на личном опыте практика и исследователя, а также на наблюдениях за медитирующими взрослыми и детьми.

Наука всегда скептически относилась к древним традициям созерцательных практик, а практики медитации с тем же скепсисом относились к требованиям ученых предоставить какие-либо доказательства практической пользы медитации.

Конец XX века был ознаменован прорывом в сфере развития медицинского диагностического оборудования, которое позволяет детально исследовать биохимические, энергетические и электрические процессы, происходящие в человеческом мозге. С этого времени проводятся исследования влияния медитативных практик и технологий, расширяющих сознание, на физическое и психологическое здоровье людей.

График показывает взрывной рост исследований практик внимательности (медитации, #mindfulness) за последние десять лет

По мнению Ричарда Дэвидсона, профессора психологии и психиатрии в Висконсинском университете в Мэдисоне,"благополучие – это навык, который можно тренировать". Эта цитата является итогом многолетних профессиональных изысканий Ричарда Дэвидсон: благодаря исследованиям мозга он эмпирически подтвердил аксиому восточных духовных традиций: "изменишь свой ум — изменишь мир".

Дэвидсон возглавляет "Центр исследования здоровых умов" (Сenter for Investigating Healthy Minds) в Вайсманском центре при Висконсинском университете в Мэдисоне, который был основан в 2008 году. Центр занимается изучением практики медитации, а также исследованиями таких качеств нашего ума, как доброта, сочувствие и умение прощать – их нейрофизиологических проявлений.

Когда он был студентом магистратуры в середине 1970-х, то шокировал своих профессоров тем, что уехал в Индию исследовать медитативные практики и буддийские учения. После трёх месяцев, проведённых в Индии и на Шри-Ланке, Дэвидсон вернулся домой уверенный в том, что будет заниматься исследованием медитации. Открытие этого Центра ознаменовало личный триумф Дэвидсона как ученого, Национальный институт здравоохранения США выделил финансирование сразу нескольким исследовательским проектам, посвященным изучению воздействия медитации на человека.

Нейроученые выявили у тысяч практиков медитации — от новичков-горожан до монахов из тибетских монастырей — изменения в мозговой активности по сравнению с теми, кто не медитирует. При помощи современных научных методов удалось обнаружить и доказать то, о чем практикующие медитацию твердят веками, — медитирующий человек становится более спокойным, у него снижается уровень стресса, он начинает лучше управлять своим вниманием. Научные исследования подтвердили реальные изменения в мозговых структурах медитирующих людей.

Очевидно, что за последние десятилетия медитация перестала быть исключительной прерогативой отшельников-индусов или экзальтированных британских хиппи. Среди постоянных практиков медитации фигурируют такие имена, как телеведущая Опра Уинфри, кинорежиссер Дэвид Линч, музыкант Пол Маккартни, актер Джим Керри, премьер-министр Индии Наренда Моди. Соучредитель компании Apple Стив Джобс много лет практиковал медитацию. Эти занятия, по утверждению самого легенды бизнеса, помогали ему "успокоиться, обострить интуицию, прояснить видение и ощутить себя в настоящем времени здесь и сейчас".

Такие корпорации, как Google, Target, Ford, Linkedin, Twitter, Facebook обучают своих сотрудников и поощряютпрактику внимательности (minfulness) в течение рабочего дня.

С чем связан мировой бум на обучение и практику осознанности в Западном мире?

Дело в том, что внутреннее спокойствие, эмоциональная уравновешенность, ясность мышления, умение слушать и слышать, договариваться ненасильственными способами и сотрудничать напрямую связано со здоровьем нервной системы человека.

По мере роста информационной перегрузки, хронического стресса и эмоционального напряжения возрастает необходимость заботиться о здоровье нервной системы и экологии сознания – нашей собственной и наших детей.

Регулярная практика медитации – это инвестиция в укрепление здоровья. Мы привыкли регулярно мыть руки, очищая их от грязи. Медитация – это форма очищения нервной системы от стрессов, не менее важная, чем здоровый сон. Это своеобразная "технология", которую активный и неугомонный Западный мир, с его потребительской культурой, ориентированный на "внешний" успех и социальные достижения, может смело позаимствовать из восточных культур индуизма и буддизма, славящихся своей умеренностью, безмятежностью и интроспекцией.

К сожалению, у нас не принято уделять должное внимание психическому здоровью — его укреплению и развитию. С психиатрией, неврологией и психологией связана масса бытующих в обществе негативных стереотипов. У людей не вызывает вопросов, что в здоровом состоянии необходимо поддерживать зубы, сердце, печень и другие физические органы. Но мало кто понимает, что душевное здоровье тоже требует осознанных активных действий в плане заботы, профилактики и лечения.

Психологическая Кризисная Служба, военные психологи и психиатры делают очень много, но их усилий недостаточно. В результате эмоции зашкаливают, уровень напряжения в обществе растет и что делать с этой, как правило, неосознаваемой и неконструктивной энергией людям неизвестно.

Согласно последним исследованиям ГУ "Научно-практического медицинского реабилитационно-диагностического центра МЗ Украины", 72% опрошенных на Востоке Украины считают себя непосредственными участниками боевых действий. Важно понимать, что в ситуации боевых действий человек становится не только свидетелем вооруженного противостояния, но и его активным участником, что может спровоцировать возникновение пост-стрессовых расстройств. Исследование также показывает рост проявления среди населения Украины таких эмоций как страх, тревога, беспомощность, отчаяние, раздражение, безразличие, уныние. Доказано, что подобные эмоции склонны "накапливаться" трансформироваться в апатию и "выученную беспомощность" — основную предпосылку к развитию депрессии у детей и взрослых.

Согласно данным statisicbrain.com, составленных на основании информации US Census Bureau и Центра по контролю и профилактике заболеваний, в 2014 году по уровню распространения депрессии Украина занимала второе место в мире (9,1%).

Плоды "невнимания" к психологическому здоровью мы пожинаем на улицах, в школах, в Парламенте и под Парламентом. Погрязнув в обсуждениях политических перипетий и коррупционных скандалов, мы не склонны видеть детали. А детали заключаются в том, что у людей сдают нервы. И последствия этого непредсказуемы — управлять этими процессами исключительно политическими методами не представляется возможным.

Неудивительно, ведь в стране 1.5 млн. переселенцев, часть мужского взрослого населения мобилизована, кто-то уже вернулся с фронта. Многие дети потеряли одного или обоих родителей. Очевидно, что слишком много людей в Украине страдает от последствий пост-травматического стрессового расстройства, субдепрессии, депрессии и тд. При этом в Украине не проводится профилактика расстройств нервной системы, связанных с физическими и психологическими травмами и потерями. Ни представителями системы образования, ни системы здравоохранения не продвигаются методики развития эмоционального интеллекта и устойчивости к стрессу.

Чтобы ситуация начала улучшаться, психологическое здоровье украинцев должно стать одним из главных государственных приоритетов.

Что значит психологическое здоровье и развитый эмоциональный интеллект в действии? Повышается работоспособность, креативность, иммунитет к пропаганде, способность строить взаимовыгодные партнерские отношения, создавать инновации, следовать ценностным ориентирам более высокого порядка, а также умение ощущать благополучие независимо от внешних обстоятельств.

В тех условиях, к которых сегодня Украина ищет свой путь, психологов и антидепрессантов на всех не хватит. Нам нужно учиться справляться с возрастающим напряжением, используя эффективный инструментарий из мировой доказательной практики.

Одним из таких методов могла бы стать практика внимательности (осознанности, медитации), которая активно используется как в образовательных проектах, так и в корпоративном мире, а также в военных ведомствах в США, Латинской Америке, Индии и Юго-Восточной Азии.

Для примера, в 2013 году исследовательский институт при Университете менеджмента Махариши (МУМ)совместно с медицинским центром Министерства по делам ветеранов получили от Министерства обороны СШАгрант в размере 2,4 миллиона долларов на изучение влияния практики Трансцендентальной Медитации (ТМ) напосттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) у ветеранов военных действий.

Позитивному влиянию трансцендентальной медитации (ТМ) и практики внимательности на здоровье и общее благополучие человека было посвящено более 2000 клинических исследований.

Ниже ответы на наиболее часто задаваемые вопросы мне как психологу, рекомендующему медитацию как ментальную технику для развития внимания, памяти, эмоционально-волевой саморегуляции и устойчивости к стрессу:

- Связана ли практика медитации с сектантством или приверженностью к восточным религиозным традициям? Не противоречит ли она традициям христианской культуры?

- Осознанность и здоровье вне религии. Медитация — это ментальная техника, которая на нейрофизиологическом уровне балансирует нервную систему человека, что подтверждается множеством научных работ ученых-неврологов.

Практика медитации может преподаваться в светском формате. Практикуя медитацию как средство укрепления нервной системы, православные христиане остаются православными христианами, дополняя молитву практикой осознанности. Тоже самое касается представителей всех остальных религиозных конфессий.

- Может ли практика медитации быть опасной для здоровья и сознания человека?

Большинство ученых-неврологов, изучавших медитацию, приходят к выводу, что переданная опытным инструктором практика здоровому человеку может принести только пользу. Тем не менее, людям, принимающим психотропные препараты, нейролептики или антидепрессанты перед началом обучения рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

- Можно ли объективизировать различия в мозге медитирующего и немедитирующего человека?

Да, эти различия можно увидеть во время энцефалографического исследования (ЭЭГ) и функциональной магнито-резонансной томографии в процессе медитации. Если посадить рядом человека с закрытыми глазами и человека, медитирующего технику трансцендентальной медитации, мы увидим у второго значительное повышение альфа-ритма в префронтальной коре, что свидетельствует о глубоком расслаблении и ясном восприятии реальности.

Также мозговая активность медитирующих людей в течение дня отличается большей когерентностью мозговых ритмов. Это значит, что у таких людей улучшается память, внимание, речь, восприятие реальности становится более адекватным, улучшается способность к самоконтролю и эмоционально-волевой саморегуляции. Проще говоря, человек становится более эффективным на "своем фронте" – за счет более ясного восприятия реальности музыкант лучше музицирует, шахматист лучше играет, бизнесмен придумывает лучшие решения для бизнеса, солдат эффективнее выполняет свои задачи.

- Все ли техники медитации одинаковы?

- Вековые традиции медитативных практик, обучающих внутреннему созерцанию, исходят из разных уголков планеты. Техник тысячи. Существуют техники медитации, требующие большого количества энергии и концентрации (например, дзен-буддистские направления). Также есть техники, основанные на отсутствии любых усилий (effortless), с помощью которых можно достигать глубинного расслабления и легкости (например, ТМ).

Общее в них то, что благодаря регулярной практики медитации ум обретает способность "разотождествиться" со своими эмоциями, переживаниями, физической и душевной болью. Так происходит балансировка нервной системы, которая природным образом очищается от стрессов.

По словам Фреда Тревиса, директора Центра изучения Мозга, Сознания и Познавательных способностей, нейровизуализация практики в традиции тибетский буддистов показывает большую активность в таламусе и префронтальной коре, сопровождаемую гамма-ритмом, и меньшую активность в затылочно-теменной зоне мозга.

Во время же практики трансцендентальной медитации (ТМ) наиболее активны префронтальная кора и затылочно-теменная зона, где преобладает альфа-ритм, олицетворяющий состояние спокойного, расслабленного бодроствования (restful alertness); механизмы внимания при этом включены "на полную".

- Какие изменения в мозге и в поведении человека происходят благодаря регулярной практике медитации?

— Нейробиологи считают, что практика стимулирования осознанности через медитацию воздействует на участки мозга, отвечающие за восприятие, самоощущение (в том числе ощущение собственного тела), устойчивость к боли, регулирование эмоций, самоанализ, комплексное и системное мышление, самоорганизацию, способность к планированию и другие.

- Какие еще методы работы со стрессом существуют в мировой практике?

Есть целое направление в психофизиологии, которое называется "психология саморегуляции". В литературепредставлено множество других способов работы со стрессом помимо медитации.

Существует много опытных тренеров, которые обучают релаксации и ментальным техникам с помощью авторских методик. Одним из специалистов с мировым именем в области работы с ПТСР является Станислав Гроф, недавно посетивший Украину и работавший с ветеранами АТО в рамках своего метода.

Доказана эффективность в работе со стрессом методов нейротренинга с помощью устройств биологической обратной связи (БОС) и нейробиоуправления. В США, Канаде, Европе и России начинают активно использоваться устройства, призванные помочь человеку в развитии саморегуляции через контроль за дыханием, частотой сердечных сокращений, мозговой активностью и тд.

БОС-тренинг доказал свою эффективность при тренировке спортсменов, в военном деле, акушерстве и гинекологии, в реабилитации детей с повышенной тревожностью, синдромом дефицита внимания и гиперактивностью, пост-стрессовым расстройством.

Также появляется специальная музыка (например, Моцарт в соответствующей обработке) и звуковое сопровождение, оказывающее успокаивающее, расслабляющее либо, наоборот, активирующее воздействие на мозг и тело человека (бинауральные ритмы, Neuroflow, метод Томатис).

Таким образом, такие хорошо изученные с научной точки зрения ментальные техники, как трансцендентальная медитация (ТМ) и практика внимательности (mindfulness) являются не единственным, но самым простым и доступным способом поддержки нервной системы, развития ясности сознания и устойчивости к стрессу.

- Каково влияние медитации на здоровье?

Исследования также показывают, что в результате регулярной практики трансцендентальной медитации и практики внимательности у людей всех возрастов улучшается память и интеллект, повышается креативность; нормализуется артериальное давление, снижается риск развития диабета, возникновения ишемии миокарда и атеросклероза; повышается работоспособность, замедляется процесс старения.

- Сложно ли обучиться медитации?

- Обучиться медитации просто, в среднем это требует около 4 дней, по 1,5-2 часа в день. Потом важна регулярность, но когда это входит в привычку, то каждое занятие начинает приносить удовольствие. Техника, которую практикую я, предполагает 20-минутную практику дважды в день — утром и во второй половине дня. Мой 10-летний сын практикует медитацию дважды в день в течение 10 минут.

- Какая связь между медитацией и общим благополучием?

- Во Всемирном Отчете по Счастью за 2015 год, подготовленном в рамках глобальной инициативы "Сеть решений устойчивого развития ООН", целый V раздел посвящен теме "нейропсихология счастья". В Отчете, соавтором которого является упомянутый нейрофизиолог выше Ричард Дэвидсон, представлены научные доказательства того, как регулярная практика осознанности, сострадания и щедрости меняет мозг человека (к слову, Украина по индексу счастья занимает 111-ое место).

21 сентября в коллективной медитации, посвященной Международному Дню Мира на Трафальгарской площади, принимал участие француз Матье Рикар, признанный авторитетными нейроучеными самым счастливым человеком в мире.

В прошлом французский ученый-генетик, сейчас Матье Рикар весьма известный и почитаемый буддийский монах из монастыря Шечен (Катманду, Непал), автор множества книг, а также доверенный советник самого Далай-ламы. Матье Рикар отрекся от мирской суеты и покинул Париж около сорока лет назад. Движимый желанием постичь таинства буддизма, он направился в Индию.

Чтобы доказать положительное влияние духовных практик на организм человека, Матье Рикар в числе сотен добровольцев, практикующих медитацию, принял участие в необычных исследованиях, которые проводились ведущими неврологами из университета Висконсина.

Чтобы понаблюдать, какие изменения происходят в коре головного мозга у людей, находящихся в состоянии медитации, к головам испытуемых ученые подключали по 256 сенсорных датчиков.

Самый интересный результат был зафиксирован при сканировании мозга Матье Рикара. Во время исследований выяснилось, что мозг монаха производит уровень гамма-ритмов, способных увеличить умственные способности человека в десятки раз. Более того, ученые выявили, что число вырабатываемых гормонов счастья превосходит в разы все ранее зафиксированные результаты, что дает возможность при минимуме негативных эмоций испытывать безграничную радость.

Ричард Дэвидсон, который изучает феномен "нейропластичности" уже более двенадцати лет, констатировал: "Такого эффекта мы пытались добиться в течении долгих лет. Матье Рикар безусловно самый счастливый человек в мире. Полученные результаты подтверждают тот факт, что медитация — это не просто сладкая полудрема, а нечто значительно большее.

Одной из острейших проблем современного образования является рост стресса в учебных заведениях. Стресс усугубляет все остальные проблемы сферы образования, включая плохую успеваемость, повышенную тревожность, депрессию, курение, злоупотребление алкоголем и наркотиками, проявления жестокости и насилия в школах и повышенную утомляемость преподавателей. Поэтому важной составляющей любых реформ сферы образования, направленных на решение этих проблем, должны стать методики снижения стресса и раскрытия полного потенциала каждого учащегося.

Во многих школах США вводят медитацию как часть школьной программы дважды в день по 10-20 минут, называя это "Время тишины" (Quite Time). Результаты этого эксперимента исследованы и представлены на сайте www.cwae.org.

Практике медитации активно обучаются ученики в школах Боливии, Чили, Перу (40.000 учащихся), Эквадора (внедряется программа по обучению 1.100.000 учащихся), Колумбии, Венесуэле. Правительство Бразилии подписало контракт с Фондом Дэвида Линча о внедрения программы обучения трансцендентальной медитации в 48.000 школах страны. В Латинской Америке также развиваются программы по обучению медитации внутренних войск, городской полиции и заключенных в тюрьмах. Реализовывается проект по обучению трансцендентальной медитации всей армии Эквадора — Equador Peace Project.

- Почему практика осознанности (медитация) актуальна для бизнеса и государственного управления?

- Издание Harvard Business Review называет осознанность чертой характера, которую "неплохо было бы иметь" лицам, занимающим руководящие посты: "Они непременно должны ей обладать, и это не обсуждается: так укрепляется здоровье нашего мозга, поддерживается саморегуляция и способность к эффективному принятию решений, а также способности к защите нашего организма от влияния стрессовых ситуаций. Человек может развивать данное качество, сделав его частью ритуалов, принятых в исповедуемой им религии, то есть по сути — частью духовной жизни. Осознанность можно практиковать в качестве отдельного тренинга по развитию умственных способностей".

Бизнес-консультант Баррет Браун в своей монографии "Будущие лидеры сознательного капитализма" пишет: "Мы уже вступили в новую эпоху лидерства — более требовательную, сложную и стремительно меняющуюся. В XXI веке компаниям, которые стремятся процветать и действовать в рамках концепции сознательного капитализма, нужны новые лидеры с невиданными ранее умственными способностями и готовностью к полной самоотдаче. Не понимая происходящих изменений, многие современные лидеры оказываются в затруднительном положении именно потому, что они не могут приспосабливаться и развиваться с нужной скоростью. В результате большинство из них не справляется со своей работой. По данным исследований Harvard Business School, 58% новых руководителей, нанятых со стороны, терпят неудачу в ходе первых 1,5 лет работы, 89 % недавно нанятых управленцев признают, что не обладают всеми навыками и знаниями, необходимыми в их работе (Corporate Executive Board, 2005 г.)".

По мнению Барретта, всего 5% лидеров удается развить в себе ключевые умственные и эмоциональные способности, без которых невозможно внедрить сложные изменения. Он пишет, что источник вдохновения, внимания и сил у таких людей заключается в четко определенной внутренней цели и регулярному умственному тренингу. Почти все они занимаются духовными практиками, среди которых первое место занимает медитация.

Хочется завершить на философской нотке: мы живём в "лучшие и худшие из времён". С одной стороны, это необычайно вдохновляющий период, когда то, что ранее считалось эзотерикой, подтвержается научными данными, а сознание быстро эволюционирует. С другой стороны, новости каждый день напоминают нам о горьких последствиях узких, нездоровых и расколотых мировоззрений. Перемены начинаются изнутри. Очевидно, что для достижения мира и прогресса на всех уровнях наша страна нуждается в более сострадательном, духовно пробуждённом, интегральном лидерстве.

Список рекомендуемой мной литературы:

1) Хансон Рик "Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии"

2) Марк Уильямс "Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире"

3) Барретт Браун "Будущие лидеры сознательного капитализма"

4) Терри Паттен, Адам Леонард, Марк Морелли и Кен Уилбер "Практика интегральной жизни"

5) Дон Бек и Крис Кован "Спиральная динамика. Управляя ценностями, лидерством и изменениями в XXI веке"

6) World Happiness Report 2015