Как я боролась с хронической прокрастинацией

Прокрастинация. Как много боли в этом слове. Для меня так точно. Прокрастинирую я часто и помногу. Давно собираюсь открыть клуб анонимных прокрастинаторов.

Ведь это по сути тот же алкоголизм.

Прокрастинация - (от англ. procrastination — задержка, откладывание; от лат. crastinus — завтра и лат. pro — на) склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффекта.

Фактически зависимость от откладывания. Вылечить ее можно только тогда, когда с ужасом признаешься себе в этом. А пока думаешь, что в любой момент можешь взять себя в руки и перестать это делать, шансов на победу просто нет.

Почему анонимных? Потому что стыдно в этом признаваться.

Если скажешь такое, тебя сочтут просто дурачком. Только те, кто подвержен этой болезни, могут оценить всю степень твоей боли и горя.

Они даже не задумываются о том, что это такое. А есть такие, которые не видят в прокрастинации ничего страшного.

Но на самом деле это не какое-то разовое явление. Это ментальная привычка, которая со временем прорастает в накатанные нейронные связи в голове, и жизнь превращается в один сплошной тревожный и болезненный процесс.

Почему я использую слово "прокрастинация", а не русское "откладывание". Потому что откладывать — это, во многом, просто переносить какое-то дело на другое время.

Прокрастинировать — это создавать иллюзию действия и замещать выполнение необходимого дела чем-то другим.

Если я откладываю визит к врачу, то я говорю себе, что позвоню в клинику завтра. В этом случае я просто сдвигаю неприятный момент на другой день, и тем самым избавляю себя от решения сейчас.

Когда я прокрастинирую, я не просто переношу что-то на другое время, я говорю, что сейчас почту проверю и позвоню врачу. Или вот только пыль с полок уберу и позвоню. Или я сейчас срочно приготовлю борщ и компот, и вот тогда уж точно позвоню. То есть в этом случае мы не просто откладываем действие на потом, мы находимся в состоянии "вот еще чуть-чуть и сделаю". Это такая удобная иллюзия.

Потому что когда мы говорим себе, что позвоним завтра, то это уже явный результат и видно, что сегодня не позвоним. А когда мы прокрастинируем, мы до последнего убеждены, что сегодня мы еще все успеем сделать, только вот дождемся более благоприятных условий.

Это прокрастинация первого вида. С ней знакомы почти все. И она достаточно просто лечится.

Но есть прокрастинация второго вида. И вот она-то намного более опасна.

Проявляется так, что человек уже даже не делает вид, будто занят другими делами. Он просто потух. Без энергии. Умер внутри.

То есть физически он жив, но по ощущениям он умер. Нет сил что-то делать.

Нет энергии. Кажется, что ты глобально ленив и бесполезен. Такое состояние появляется, когда прокрастинация первого вида прогрессирует и становится хронической. А когда она хроническая, то это не просто проявление в действиях. Это уже внутри тела проявляется. Поэтому с такой формой надо быть осторожнее и аккуратнее.

фото: Flickr.com

Как можно прийти к такой прокрастинации?

Путей много, но в этой статье я освещу основные два.

Первая причина — большое количество творческих задач. Поэтому эта болезнь часто встречается у творческих и созидающих людей. Почему? Потому что творчество и любое созидание — это процесс с открытым концом.

Если я наверняка знаю, что происходит у врача, то не иду к нему просто потому, что неприятно все это терпеть. Или я могу откладывать тренировку, но я все равно знаю, что там будет, просто оттягиваю момент начала.

С творчеством все не так однозначно. Никто заранее не знает, чем закончится статья, рисунок, тренинг.

То есть это должно родиться только в процессе. И вот эта самая неоднозначность и неизвестность результата создает очень много внутренней тревоги.

Мозг наш неопределенности не любит. За это отвечает такое свойство/функция правого полушария, как гештальт или стремление к завершенности. Если мы не знаем, что нас ждет дальше, то мозг сам заполняет миг между настоящим и будущим тревогой, в которой может быть все, что угодно.

Именно поэтому писатели и всякие творческие люди часто страдают хронической формой прокрастинации. Ведь они не просто откладывают написание, рисование, творение на другой момент.

Они постоянно проживают неопределенность, тревогу и страх. А тут еще сразу же подключается внутренний перфекционист, который требует крутой результат. А как можно дать хороший результат, если ты вообще не знаешь, что там в том результате будет?

Перфекционизм и прокрастинация — это два таких товарища, которые ходят рука об руку. Очень часто причиной хронической прокрастинации становится именно перфекционизм.

Получается такая схема:

Неопределенность — тревога — внутреннее самобичевание за отсутствие результата — желание избежать критики — откладывание — нет результата — еще больше самокритики — еще сильнее прокрастинация.

И вот ты уже хронический анонимный прокрастинатор.

Чтобы подчеркнуть драматизм скажу, что от хронической прокрастинации не так далеко и до депрессии.

Что же мешает начать действовать?

Фильтры. Колоссальное количество фильтров, которые стоят на выходе нашего сознания и не пропускают наружу идеи, которые не проходят по шаблону.

Фильтров может быть очень много: негениально, очевидно, глупо, тупо, где-то уже было, так нельзя, это слишком дерзко, бла-бла-бла... Короче говоря, это сотни разных убеждений, которые как решето процеживают все творческие мысли.

Когда я для себя открыла эти фильтры хотя считаю, что я придумала эту теорию :), жить мне сразу стало легче. Я поняла, что самое важное — это просто позволить вываливать все, что есть в голове, чтобы расширить это сито, и тогда хорошие идеи сами по себе прорвутся. Ведь в творческом процессе самое главное — начать. А когда вода пошла, то включается состояние потока и там уже творится легче.

У меня на эти случаи было два 100% работающих решения.

1. Фрирайтинг или свободное письмо

2. Бредогенератор.

Фрирайтинг — это метод, который заключается в свободном записывании всех мыслей, которые есть в голове, без редактуры и без оценки. Просто выписываешь все на бумагу и там уже среди этого добра можно найти хорошие идеи. Лучшего решения для писателей, блогеров, копирайтеров и всех пишущих людей не найти. Подробнее можно почитать у Марка Леви в книге "Гениальность на заказ" или у Джулии Кэмерон в "Пути художника", тут это называется утренние страницы.

Бредогенератор заключается в том, что я придумываю заведомый бред. Это тоже всегда работает на "отлично". Особенно хорошо работает при креативных задачах — что-то организовать, придумать название, оформление, мероприятие.

У этих инструментов одна задача — просто дать себе начать и не сдерживать свой внутренний поток образов. А он есть всегда. Доказано.

Поэтому те, кто говорит "У меня нет идей", на самом деле должны говорить "У меня много идей и слишком много фильтров".

И все было хорошо, пока я не столкнулась с их не такой уж дееспособностью при написании тренингов. А точнее при создании упражнений для тренингов.

Создание тренинга — на самом деле очень непростой творческий процесс. Конечно, есть разница в уровне тренинга. Можно просто начитать лекцию и сказать, что это тренинг.

Тогда фрирайтинг тут вполне подойдет. Но если надо создать настоящий тренинг, в котором есть упражнения, которые бы отражали его специфику, то тут все намного сложнее.

Можно взять какие-нибудь общеизвестные игры, кем-то ранее придуманные. Но это как-то просто, непрофессионально, иногда притянуто за уши и т.д. А часто бывает, что таких упражнений просто нет в реальности. Когда выбираешь какую-то тему, где мало открытых материалов, приходится делать все с нуля. Создавать концепции, строить схемы. Это мой подход.

Недавно у меня была история с этим самым тренингом, для которого мне надо было придумать много-много тех самых "продуманных" и "концептуальных" упражнений.

Одним из хороших способов преодолеть прокрастинацию — попытаться письменно проанализировать ее причины. Услышать свой внутренний диалог на эту тему.

Словив себя на потери энергии (а это верный признак подавления фильтрами творческой мысли), я села за дневник.

Первым же ответом на вопрос, почему я откладываю подготовку, стал "Потому что я не знаю, какими упражнениями его заполнить". И я поняла, что у меня есть "фильтровое" убеждение, что в каждом блоке тренинга обязательно должно быть упражнение. И раз я не знаю, какое оно будет, то все остальное я тоже не делаю. Вот он — коварный перфекционизм в действии.

Поскольку для прокрастинаторов самым важным моментом является именно точка старта, то я спросила себя — как я могу обойти это убеждение?

Ответ был таким: разрешить себе (просто притвориться) сделать не тренинг с упражнениями, а просто лекционный семинар, где каждый блок — это много-много текста и информации. И тогда можно на каждый блок выделить себе отдельный файл, в который скидывать все, что есть по этой теме.

И для меня это стало просто моментом "Эврика"!

Ведь я не могла подступиться к задаче, потому что не знала, какого цвета будет вишенка на торте. Хотя по-хорошему, любой тренинг-торт — это обязательная теоретическая база-тесто, которая должна быть готова в любом случае. И с которой можно будет работать потом для создания актуальных упражнений.

После этого осознания я физически ощутила, как прорвало плотину, сдерживающую поток мыслей. Энергии высвободилось огромное количество, и я сразу сделала кучу дел. Кстати, это действительно важный маркер. Если вам кажется, что у вас почти нет энергии, то, скорее всего, вы что-то где-то откладываете, но только не признаетесь себе, что именно.

Резюме:

Если откладываете какое-то дело, проанализируйте письменно, почему вы это делаете, и попробуйте найти себе временное решение для того, чтобы разрешить себе начать. Дальше станет легче. Начало — самое главное.

Вторая причина, загоняющая человека в хроническую прокрастинацию — это мышление в духе "все или ничего", с которым я долгое время жила и с которым живут все перфекционисты.

фото: Flickr.com

"Все или ничего" — это типичное мышление перфекциониста. Либо сразу все круто, либо вообще никак. Либо я сразу напишу и много всего, либо даже стараться не буду. Либо я новую жизнь начну начисто-набело супер-пупер круто, либо нафиг мне эта новая жизнь.

Недавно я прочитала очень крутую книгу "Писать профессионально". В ней как раз очень подробно описывается перфекционизм и все его проявления. Кто узнает себя в образе перфекциониста, тому обязательно надо ее прочесть.

Я боролась с этой проблемой уже многие годы, но особого успеха раньше не имела. И хоть я много чего понимала про свой перфекционизм, но все равно продолжала поступать так, как не надо.

А потом мне это окончательно надоело. И не только потому, что я не делала то, что могла бы. А потому что увидела, что перфекционизм — это вирус, который настолько поражает мировосприятие человека, что тот просто перестает радоваться жизни.

Ведь всегда всего мало, всегда недостаточно хорошо поработал, всегда находятся недочеты и причины, которые подтвердят ущербность, всегда есть с кем себя сравнить, всегда кто-то лучше, успешнее, популярнее и т.д.

Особенно перфекционизму подвержены люди творческих профессий. Писатели, художники, музыканты, любые созидатели любых форм. Просто беда какая-то с этими творцами.

Одной из основных причин такой зависимости является отождествление себя со своим творчеством. Поэтому к нему так сильно и пристально приглядываются. Ведь даже малейшая критика может смертельно ранить. А значит, надо требовать от себя только лучший результат.

С одной стороны хорошо, когда человек ставит себе высокую планку. Но перфекционизм — это не просто высокая планка. Это постоянные самобичевания, упреки, нереалистичные ожидания, раздутое самомнение вперемешку с ощущением собственной ничтожности. И все это сказывается на той самой продуктивности, которая должна помочь творцу выдать какой-то результат.

Причин у перфекционизма много, как и его проявлений в нашей жизни, которые так маскируются и так сильно приспосабливаются, что даже сложно заметить, где он притаился. Перфекционизм как гидра: отрубишь одну голову — тут же вырастет другая.

Мне надоело с этим жить, и я решила, что это начало выздоровления.

Избавляться от мышления "Все или ничего" я буду так: начну делать все как получается.

А это самое страшное, что только может случиться с перфекционистом.

Ведь "как получается" в голове всегда рисуется самым безобразным, уродским, ужасным. А последствием того, что ты разрешил себе сделать "как получается" кажется полнейшая личностная деградация вплоть до недееспособности и слюнопускания. Перфекционизм вообще очень иррационален и поэтому он будет выдавать какой угодно бред, лишь бы защитить себя от нападок со стороны.

Но если не бороться с перфекционизмом, очень сложно создавать что-то хорошее. А создавать регулярно и без излишнего напряжения и вовсе невозможно.

Мне нравится быть продуктивной. Для меня это не просто бездумное созидание чего угодно. Это состояние, когда я за меньшее время достигаю больший результат. Когда КПД моих усилий высок.

Можно написать статью и при этом потратить на нее пять часов, которые будут включать два часа на раскачку, еще полчаса на самокритику, еще час на прокрастинацию в поиске хороших идей, и только полтора часа займет непосредственно писательство.

А можно сделать продуктивность навыком. Сократить момент инерции начала, научиться придавать себе больший импульс движения, меньше редактировать и больше концентрироваться на процессе. И написать эту же статью за час. Но такой навык требует времени для практики, наработки и внедрения.

Нельзя в один момент стать продуктивным. Это как с мышцами. Можно один раз в состоянии аффекта поднять тяжелую штангу.

Но если это не ваш вес, то придется либо каждый раз вгонять себя в состояние аффекта (что очень травматично для психики), либо потратить много времени на постепенный разгон, а для этого тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться.

Я много раз писала и придумывала что-то в таком вот аффекте. Это выматывает настолько, что потом не можешь ни статьи свои читать, ни тренинги эти проводить. Смотришь на людей волком, потому что из-за них, мне приходилось терпеть все эти муки творчества.

Когда-то я села и проанализировала всю свою деятельность. И оказалось, что у меня почти нет никакой рутинной или механической работы. Все моя работа — это сплошное писательство, создание тренингов или упражнений для них, придумывание идей.

И получается, что, несмотря на то, что я очень люблю свою работу и свою деятельность, из-за такого перфекционистического подхода я начинаю ее ненавидеть. Говорят, некоторые женщины, когда рожают, тоже не самыми добрыми словами изъясняются. Полагаю, что они хоть и не ненавидят детей, но хотят, чтобы это побыстрее закончилось.

Так и с муками творчества. Сначала боль-боль-боль, а потом, может быть, удовольствие. Но лишь в том случае, если было признание или успех. А если их не было, то боль усиливается многократно.

Множество дневнико-часов я провела за попытками узнать, понять, исследовать себя на предмет уменьшения перфекционизма, и только в последнее время я наконец-то нашла путь и выход.

Я знаю, что это путь будет сложным. У меня нет сомнения, что перфекционизм коварен, и он всячески будет противиться тому, чтобы я от него избавилась. Поэтому он будет вставлять палки в колеса, звать на помощь подругу прокрастинацию, и придумывать все более изощренные способы отравить мне жизнь.

Но я верю, что при достаточном желании, настойчивости, помощи и поддержке, я смогу выйти из этой битвы победителем. Уже сейчас я вижу положительные сдвиги, и это придает мне сил и уверенности.

Нет никакой радости жить отложенной жизнью, фантазировать о том, что когда-нибудь что-нибудь произойдет.

Само ничего не случится. Есть только один способ помочь этому произойти — стать на страже и защищать свою жизнь от посягательств на нее.

Так что я свою войну перфекционизму и прокрастинации объявила. А вы?

Этот материал впервые был опубликован на сайте "Жить интересно".