Середземноморська дієта: погляд нутриціолога

Слово "дієта" виникло у грецькій мові та тлумачиться як режим харчування.

Наприклад, якщо людина регулярно не вживає м’яса або полюбляє вечеряти фаст-фудом – це теж дієта.

Однак, ми звикли вважати дієтою тільки обмеження себе у солодощах чи харчування виключно гречкою, курячою грудкою та листям салату.

Раціон середземноморської дієти розроблений на основі тих продуктів, які вживали в таких країнах, як Італія та Греція у 1960 році.

Дослідники відзначили, що італійці та греки були здоровіші, ніж скажімо американці, та мали низький ризик виникнення багатьох захворювань, пов'язаних із способом життя.

Сучасну версію доповнили дієтологи, у результаті отримавши збалансовану дієту.

Корисна "середземноморка" за рахунок великої кількості спецій, овочів та фруктів, горіхів, цільних злаків та малої кількості солі.

Найпопулярніша "фішка" – використовувати оливкову олію замість соняшникової. Однак, треба враховувати, що в одній столовій ложці оливкової олії цілих 140 калорій. І схуднути, тільки включивши її у раціон, не вийде.

Незважаючи на калорійність оливкової олії, середземноморська дієта – один з найбільш правильних і корисних стилів харчування. Збагачений клітковиною, омега 3 жирами та білком.

Ця дієта базується на здорових, необроблених середземноморських продуктах, таких як:

• овочі: помідори, броколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки та інші;
• фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, диня, персики та інші;
• горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамія, фундук, кешью, насіння соняшнику, гарбузове насіння та інші;
• бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут та інші;
• бульби: картопля, солодка картопля, ріпа, ямс та інші;
• цілісне зерно: цілісний овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, цільнозерновий хліб та макарони;
• риба та морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краб, мідії;
• домашня птиця: курка, качка та індичка;
• яйця: курячі, перепелині та качині;
• молочні продукти: сир, грецький йогурт;
• трави і спеції: часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець та інші;
• корисні жири: оливкова олія, оливки, авокадо та масло авокадо.

Продукти, які варто обмежити – це всі продукти, які виготовлені промислово, наприклад:

• сода;
• цукерки;
• морозиво;
• столовий цукор.

Також до цього переліку можна віднести рафіновані зерна – білий хліб, макарони з рафінованої пшениці, а також усі транс-жири, які містяться в маргарині та оброблених продуктах.

Слід також забути й про рафіновані олії (соєва олія, рапсова олія, бавовняна олія), а також про оброблене м'ясо (ковбаси, хот-доги).

Сюди також можна віднести й продукти з високим ступенем обробки, а також все те, що позначено як "знежирене" або "дієтичне", напівфабрикати.

Слід зазначити, що кава та чай також мають вживатися без додавання цукру.

Середземноморська дієта передбачає також обов'язкову норму води (30 мл на 1 кг маси тіла) та обмеження вживання алкоголю – 1 порція в день максимум (1 келих вина).

Варіант меню на день:

Сніданок:
омлет з овочами та оливками.

Обід:
печена картопля з овочами та рибою, з додаванням оливкової олії.

Вечеря:
паста з сиром, горішками та овочевим салатом.

Цей раціон харчування – корисний для роботи серця.

Середземноморська дієта обмежує вживання червоного м'яса, рекомендує вживати дичину та червоне вино у помірних кількостях. Але для більшої користі варто зменшити кількість солодкого, алкоголю, смаженого та калорій в цілому.

Вона немає протипоказань та підходить усім, якщо не вживати тільки один продукт постійно та у великих кількостях.

Варто харчуватись збалансовано: включити в раціон зелень й овочі, цільні злаки, біле м'ясо, рибу та оливкову олію. А якщо слідкувати за кількістю калорій, то і схуднути на ній легко.

Софія Рожко, дипломований нутриціолог ірландського Institute of Health Sciences, спеціально для УП.Життя

Титульна світлина carballo/Depositphotos

Вас також може зацікавити:

Середземноморська дієта краща за ліки від Альцгеймера - лікарі

Ще трохи про середземноморську дієту: вона попереджає деменцію

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.