5 корисних звичок для ментального здоров’я

Здоров’я – це не лише про наші м’язи.

Більшість знає, як тримати тіло в формі завдяки простим фізичним вправам. Але ми часто не впевнені, як зміцнити наше психічне здоров’я.

Особливо таку потребу ми відчули під час карантину, коли тривалий час перебуваємо в обмеженому просторі.

Ось поради й щоденні навички, які допомагають впоратися з емоціями та в рази підвищують стресостійкість.

1. Відпочивайте якісно.

Якщо ви економите на відпочинку, вам доведеться витратити гроші на антидепресанти.

Іноді людям буває важко відстежити падіння власної працездатності, часом аж моменту повного виснаження.

Якщо нормальну втому можна зняти відносно коротко, перевтома потребує масштабних відновлювальних заходів.

Це може спричинити емоційне вигорання та ризик депресивного розладу.

Варто пам’ятати: якщо ми заохочуємо сліпий трудоголізм у короткостроковій перспективі, матимемо більшу шкоду в довгостроковій перспективі.

Якщо ви економите на відпочинку, вам доведеться витратити гроші на антидепресанти

Які рекомендації?

• Відстежувати реальні сигнали втоми та падіння продуктивності.
• Забезпечувати собі легальний дозвіл на відпочинок, виділяти для нього час та простір.
• Дослідити, що саме допомагає відновити вам сили та енергію.
• Як реакційний захід погано працює компульсивний скролінг стрічки Instagram у вільний час, а прокрастинація у робочий зовсім не підходить.

[BANNER1]

2. Тримайте курс вперед.

Завершені успішно справи підтримують нас і допомагають залишатися у формі.

Людина менш чутлива до успіхів, більше – до невдач. Тому коли в нас поганий настрій чи стрес, ми хочемо уникнути шкоди, а не прагнемо до користі.

Щоб не відчувати негативу, люди зводять діяльність до мінімуму. І згодом це може призвести до депресивних станів.

Так працює спадаюча спіраль: поведінка уникнення посилює тенденцію депресії.

Ми відчуваємо, що багато втрачаємо: не рухаємося вперед, більше прокрастинуємо, збиваємо режим сну, пропускаємо тренування й намагаємося заспокоїти себе інтернетом та іграми.

З іншого боку, депресивний стан ще більше посилює наше бажання уникати, поки людині не стає важко робити навіть прості речі.

Це один зі сценаріїв "психогенної депресії", яку на відміну від "ендогенної" менше спричинюють фізіологічні причини.

Завершені успішно справи підтримують нас і допомагають залишатися у формі

Що робити?

Розірвати цей ланцюг допомагає поведінкова активація – це виконання посильних завдань, які людина без сумніву може завершити. Успішний фініш дає нам позитивне підкріплення.

Такі челенджі стимулюють до складніших завдань. Замість десяти сторінок книги на день – двадцять, замість одного тренування на тиждень — два.

Так ніби накопичується капітал і формується відчуття самоефективності та впевненості в собі.

3. Приймайте свої емоції по-справжньому.

Чи можемо ми довіряти собі й розумітися зі своїми слабкими сторонами – це впливає на ментальне здоров’я.

Часто люди не задоволені своїми емоційними реакціями, вважають їх незручними та неприємними, накручують себе й звинувачують у всіх гріхах.

Проте будь-яка емоція – це не "атавізм", а еволюційно досконалий механізм, який оцінює корисність досвіду для нашого виживання.

Будь-яка емоція має причину, а сліпе ігнорування емоцій заважає нам тверезо оцінити ситуацію, щоб розв'язати проблему. Так людина втрачає цілісність, визначаючи частину себе як небажану й ворожу.

Будь-яка емоція має причину

Як керувати своїми емоціями?

Спершу їх потрібно прийняти та визнати, дозволити їм бути й дізнатися, який їхній меседж.

Спочатку будь-яка інформація піддається швидкій емоційній оцінці з боку лімбічної системи, а вже потім за допомогою кори ми можемо раціонально її оцінити.

Кора мозку (а саме вентральні ділянки лобових часток мозку) гальмує реакції амігдали, пов’язаної з емоціями страху й тривоги.

Так вимикається "сигналізація", яка виконала свою функцію і вказала свідомості на проблему.

Практика розпізнання своїх емоцій покращує зв'язок між корою і лімбічною системою. Це підтверджується дослідженнями нейровізуалізації мозку до і після проходження емоційно сфокусованої психотерапії.

4. Замініть самокопання самоспостереженням.

Щоб подолати будь-яку негативну емоцію, слід визначити її тригер – причину.

Коли ви відчуваєте, що насувається "хмара", досліджуйте свої емоції та проаналізуйте, коли вони почали виникати. Адже незавершені процеси продовжують працювати, поки ми не знайдемо рішення.

Самоспостереження, або mindfulness, підходить не лише для негативних емоцій. Так ми можемо досліджувати нашу мотивацію та визначати, як співвідноситься те, що ми робимо, з нашими реальними цілями.

Щоб подолати будь-яку негативну емоцію, слід визначити її тригер – причину

5. Турбуйтеся про екологічність стосунків.

Здорові стосунки – ще один базис ментального здоров’я. Це постійно живий та творчий процес.

Наприклад, те, як дитина реалізовуватиме свій потенціал, як розвиватиметься інтелект та стресостійкість, залежить саме від стосунків з важливими людьми.

Це ж правило часто працює і для дорослих. Надійні міжособистісні стосунки сприяють розвитку та навчанню, забезпечують підтримку та ресурси. Від того, наскільки вони якісні, залежить рівень щастя та тривалість життя.

Звісно, людина не може побудувати глибокі, теплі та довірливі стосунки з усіма, але з більшістю може підтримувати екологічні взаємини.

Адже хронічні конфлікти, пасивна агресія та порушення особистісних кордонів мають токсичну дію, заважають розвитку й додають зайвий стрес.

Здорові стосунки – ще один базис ментального здоров’я

Як побудувати здорові стосунки?

• Взаємна повага та інтерес – основа здорових стосунків.
• Потреби кожного були враховані, кожен співрозмовник почутий.
• Просити про допомогу, але не зловживати нею.
• Підтримувати людину, але не жертвувати при цьому собою і не "завдавати" добро.
• Бути слухачем, якого б хотіли для себе самих. Адже ніщо не зрівняється з почуттям, коли тебе по-справжньому зрозуміли.

[BANNER4]

Наріман Дарвішов, практичний психолог та лектор онлайн-курсу INSCIENCE LIVE. Mental Health, спеціально для УП.Життя

Вас також може зацікавити:

Художник змальовує ментальні хвороби у вигляді 9 монстрів. Ілюстрації

Ефективність медичного канабісу у лікуванні ментальних хвороб не доведена – дослідження

Бег сделал меня сильнее не только физически, но и ментально: как я все успеваю

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.