Чи може тривога бути ресурсом? 8 технік саморегуляції від психолога

Схильність до тривоги може суттєво впливати на те, як ми сприймаємо життя, світ та себе. 

Але водночас тривога, якщо вона помірна, може бути помічником.

Тривога – це емоційне переживання, при якому людина не знає, що її чекає, тому і відчуває в момент різні симптоми, наприклад, посилене серцебиття, поколювання рук і ніг, відчуття ознобу або жару, дискомфорт у шлунку, непосидючість тощо. 

І кожен, хто відчуває тривогу знає, що це емоція дискомфорту.

Тривога може бути викликана свідомо, як реакція на загрозу, але буває й підсвідомою.

Розрізняють: 

• нормальну тривогу, яка допомагає організму адаптуватися до певних змін чи ситуацій;
• патологічну тривогу, коли реакція організму непропорційна (дуже перебільшена) тому, що сталося.

Тривога як ресурс

Якщо подивитися на розвиток людства, то тривога допомагала еволюційно виживати. Якби людина не була би тривожною (в міру), вона би потрапляла постійно в ситуації, які б загрожували життю. 

Тож, тривога – сильний маркер, який сигналізує на ті речі, на які слід звернути увагу. 

Ця емоція виступає засобом орієнтації у світі, а також за її допомогою ми можемо глибоко подивитись у середину себе, сповільнитися, адже вона дає змогу прислухатися до своїх відчуттів. 

Коли ми помічаємо свою тривогу, вступаємо з нею в контакт, то це може допомогти нам краще зрозуміти, що відбувається з нами, що йде не так та які події призводять до цього стану.

Ми живемо у вирі подій і часто не помічаємо того, що відбувається, а цей стан – внутрішньої тривоги – дає нам змогу зрозуміти, що діється і чому це відбувається. 

Треба лише помітити, зупинитися та зрозуміти себе: чим викликана така тривога.  

Ось мій нещодавній випадок: на моєму туалетному столику відпала поличка, тому я викликала майстра, щоб він швидко все полагодив, але в мене був дуже тривожний стан, поки я його чекала.  

Коли прийшов майстер, виявилось, що до зламаної полички кріпився провід із підсвічування, який був високо зарядженим і оголеним, він просто лежав на підлозі. І якщо би до нього хтось доторкнувся, він міг би вбити. 

І ось цікавий момент: просто відвалилась поличка, а організм мені своєю тривогою підказував, що щось не так. 

У цьому випадку тривога як ресурс: свідомо я не знаю, що відбувається, але небезпека є. 

Тож, під час тривоги ми відчуваємо певну енергію й можемо направляти її на досягнення певних результатів.

ТАКОЖ КОРИСНО ЗНАТИ: Що таке синдром надмірної тривоги та 5 порад, як його подолати

Я маю помірну тривожність і мені це дає інформацію про те, що світ хороший, але не треба виключати того, що мене оточують різні люди і я можу потрапити у непередбачувані ситуації. Завдяки своїй тривожності я більше прораховую різні життєві моменти. 

Але треба знати міру: щоб нормальна тривога не стала патологічною, коли все навкруги здається доволі підозрілим.

Щоб тривога дійсно стала ресурсом, пропоную таку вправу – я дозволяю собі відчути тривогу.

Тобто кожен раз, коли ви помічаєте по факту (чи постфактум) свій тривожний стан, можна вголос проговорити: "Привіт, тривого, я дозволяю тобі бути". 

Потім просто спостерігайте за своїм станом та реакцією. Коли ви приймаєте  тривожність, ви починаєте більше довіряти своєму організму.

[BANNER1]

Що може спровокувати тривогу?

Причиною до появи тривожного стану можуть стати будь-які події, але зараз про основні:

• Генетичні фактори можуть впливати на рівень тривоги людини.
• Може бути схильність до тривожності.
• Якщо людина одинока, є проблеми на роботі, в особистому житті тощо.
• У житті багато конфліктних ситуацій і людина з патологічним рівнем тривоги завжди багато концентрується на собі: "Це сама Я щось зробила(в) неправильно"
• Ситуації, які стаються з нами вперше. Наприклад, пандемія коронавірусної хвороби з якою ми всі зіткнулися. Відбувається так званий "фоновий стан тривоги", коли не знаєш, що тебе чекає завтра.
• Стиль життя має вплив на рівень тривожності. Ми можемо провокувати тривожний стан навіть коли читаємо стрічку новин.
• Розбалансоване життя: немає постійної роботи, стосунків, змінюються цілі, немає дострокових бажань тощо.
• Коли  людина знаходиться постійно онлайн, тобто в соціальних мережах: читає тривожні новини та пости, приміряючи деякі ситуації на себе.  

[BANNER2]

Визначаємо свій рівень тривоги

Коли тривога надмірна, то вона заважає жити. 

Для початку треба розібратися й зрозуміти: чи можна тривогу трансформувати у ресурс чи потрібна допомога психолога чи психотерапевта.

Пройдіть "Тест Бека", щоб зрозуміти свій рівень своєї тривожності.

Дайте одну з можливих відповідей на наступні питання за такою шкалою:                 

0 – зовсім не турбує

1 – злегка турбує

2 – середньо турбує

3 – дуже турбує

Намагайтеся відповідати швидко.

1. Відчуття оніміння та поколювання в тілі
2. Відчуття жару
3. Тремтіння в ногах
4. Неможливість розслабитись
5. Страх, що станеться найгірше
6. Головокружіння
7. Прискорене серцебиття
8. Нестійкість, нестабільність
9. Відчуття жаху, це кінець
10. Дратівливість
11. Тремтіння в руках
12. Відчуття задухи
13. Нерівна хода
14. Страх втрати контролю
15. Труднощі з диханням
16. Страх смерті
17. Переляк
18. Шлунково-кишкові розлади
19. Непритомність
20. Прилив крові до обличчя
21. Посилене потовиділення (не пов’язане зі спекою)

Результат:              

0-5 – норма

6-8 – легкий рівень тривоги

9-18 – середній рівень тривоги

Більше 19 балів – високий рівень тривоги.

Якщо рівень тривоги високий, рекомендую звернутися за допомогою до спеціаліста.

Техніки саморегуляції для зниження тривоги

Техніка "Час для тривоги"

Важливо встановити час для тривоги (змінювати його не можна). Наприклад, 12:00. Встановіть на цей час будильник.

Кожен раз, коли протягом дня ви відчуєте, що починаєте переживати, нагадайте собі, що у вас буде можливість тривожитися, але пізніше – в спеціально відведений для цього час. А поки продовжуйте займатися справами, не відволікаючись на хвилювання.

Така практика хороша тим, що ми не пригнічуємо власні емоції, не намагаємося відволіктися або зробити вигляд, що тривоги не існує. 

Ми даємо своєму організму зрозуміти, що чуємо сигнал про небезпеку, який він нам посилає, але відповідаємо, що відреагуємо на цей сигнал пізніше.

Техніка декатастрофізації

1. Зауважте, які картинки малює ваша свідомість з приводу майбутнього і якою інтонацією ви розмовляєте з собою.
2. Кілька разів запитайте: "Припустимо, це відбудеться. Що тоді? Що далі?" Відповідайте собі спокійним рівним голосом, а краще записуйте і перечитуйте відповіді.
3. Задайтесь питанням: "Що зробила би інша людина на моєму місці", уявивши людину або супергероя, яким захоплюєтеся.

Техніка "На зв'язку з реальністю"

• Важливо зібрати всю інформацію – в тому числі й позитивну.
• Для складання прогнозів керуйтеся фактами, а не почуттями (зберіть всю доступну інформацію і запишіть її).
• Перевіряйте на реалістичність будь-які "що якщо ...".
• Випишіть і перечитайте.

Техніка подяки

Цей метод може включати в себе різні задачі, але об’їданні однією ціллю. 

Метод який вчить концентруватись на позитиві.

У кінці дня запишіть 4 моменти, за що ви вдячні собі та 4 моменти, за що ви вдячні іншим людям. Така техніка коригує когнітівні спотворення та вчить фокусуватись на позитиві.

Техніка "Щоденник емоцій"

Упродовж тижня фіксуйте свої почуття та емоції за такою схемою:

• дата та час;
• подія;
• почуття;
• причина, по якій виникло почуття;
• дії, які ви можете зробити;
• наскільки сильним було почуття за шкалою від 1 до 10;
• тілесні відчуття, які були разом із почуттями.

Я рекомендую спостерігати й фіксувати свої відчуття – це допоможе налагодити контакт із собою, а також вчасно помічати і називати почуття та емоції, щоб запобігти накопиченню напруги (з подальшим підвищенням рівня тривоги).

Техніка "Тут і зараз"

• Зупиніться.
• Відчуйте опору під ногами.
• Зробіть глибокий вдих і видих.
• Знайдіть поглядом 5 предметів, зауважте 4 будь-які відчуття в тілі, прислухайтеся і почуйте 3 звуки, відчуйте 2 запахи, відчуйте в роті 1 смак.
• Озирніться навколо. Де ви знаходитесь, що вас оточує?

Техніка обіймів "метеликом"

Ця техніка була розроблена в Мексиці для роботи з групою дітей, які відчувають психологічну травму після пережитого ними урагану. 

Після цього її стали використовувати по всьому світу, щоб допомагати людям посилювати аналогічне позитивне відчуття "безпечного місця".

Як виконувати обійми "метеликом":

1. Треба схрестити руки перед собою, поклавши праву руку на ліве плече, а ліву руку – на праве.
2. Закрити очі і уявити собі безпечне або спокійне місце.
3. Повільно поплескати долонями по кожному плечу чотири-шість разів.
4. Відкрити очі.
5. Якщо вам стало спокійніше, повторіть.

Техніка "Дивитися на себе люблячими і підтримуючими очима"

Хваліть і підтримуйте себе, як самий турботливий батько у світі. 

Кожен день знаходьте можливість сказати собі, що незважаючи ні на що ви долаєте виникаючи перешкоди. 

Станьте для себе самим дбайливим у світі батьком і знайдіть можливість для того, щоб висловити собі подяку і похвалити себе (мінімум 5 разів). 

Пам'ятайте, що просити допомогу й підтримку – нормально.

Тренуйтеся розслаблятися. Кожен день знаходьте час для глибокої м'язової релаксації, усвідомленого дихання і роботи з тілом.

Спостерігайте: замість того, щоб боротися з відчуттями, образами і думками, просто треба відступити на крок назад і спостерігати за ними. 

Приділіть увагу сну, а також варто збільшити перебування на свіжому повітрі, харчуватися якісно і збалансовано. 

Ще я рекомендую виключити фізіологічний чинник, який може викликати тривожний стан (пройти медичне обстеження).

Еволюційно  тривога допомагає бачити загрозу і в нас закладена така програма "помічати і звертати більше уваги на те, що нас несе більше загрози". 

Але важливо бути більш уважнішим до себе, щоб зрозуміти, коли потрібна допомога психіатра чи психотерапевта.

Алла Рожкова, психолог, спеціально для УП.Життя

Титульна світлина olly18/Depositphotos

Публікації в рубриці "Погляд" не є редакційними статтями і відображають винятково точку зору автора.

Вас також може зацікавити:

Що таке синдром надмірної тривоги та 5 порад, як його подолати

Сигнал тривоги. Як це – жити з обсесивно-компульсивним розладом

8 способів впоратися з тривогою за 10 хвилин або менше

Панічна атака: що це таке та чому вона виникає

Українці, які перехворіли COVID-19, частіше відчувають тривогу, втому та розлади сну. Соціологічне опитування

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

Також ми ведемо корисний Telegram-канал "Мамо, я у шапці!".