Не тільки харчування: причини, що заважають схуднути
Збалансоване харчування та фізична активність ще не гарантують втрати ваги. На обмінні процеси в організмі впливають й інші фактори.
Чому люди можуть втрачати менше ваги, ніж очікували? І яким має бути харчування під час схуднення? Пояснюють Health line та дієтологиня медичної мережі "Добробут" Вікторія Шуліка.
Невідповідність між добовими енерговитратами та спожитими калоріями
Добова норма калорій відрізняється для жінок і чоловіків та становить 2-3 тисячі на добу. На неї впливають різноманітні фактори, як-то спосіб життя, роботи, рівень фізичної активності, швидкість метаболізму, хронічні захворювання тощо.
Однією з причин, через які людина не худне, є те, що вона споживає більше калорій, ніж спалює.
Також незбалансований раціон може призводити до того, що надлишок калорій перетворюватиметься в жирову тканину.
Схожа ситуація й під час сильного дефіциту калорій – із часом це може призвести до сповільнення метаболізму і зупинки ліполізу (розщеплення запасних жирів).
Режим харчування
Режим харчування має бути відносно сталим – тобто сніданок, обід та вечеря мають відбуватися приблизно в один і той самий час.
Часті прийоми їжі з постійними перекусами можуть призводити до інсулінорезистентності та блокування процесу жироспалювання.
"Але й дуже великі інтервали між їжею організм може сприймати як тимчасовий голод і спонукатиме його сповільняти метаболізм, тобто запасатись жирами", – каже дієтологиня.
Спеціалістка також радить їсти неспішно, аби не переїдати, адже ситість наступає не одразу.
Не збалансоване співвідношення білків, жирів і вуглеводів
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні має становити приблизно 1:1:4. Порушення цієї пропорції може затримувати процес схуднення.
"Доволі часто раціон людини складається переважно з вуглеводів і жирів, а білка – замало.
Або людина спеціально обмежує складні вуглеводи (каші, крохмалисті овочі), але при цьому надає перевагу простим цукрам, тобто солодощам", – пояснює Вікторія Шуліка.
Недостатність в раціоні овочів та фруктів
Фрукти та овочі зазвичай низькокалорійні. Вони є джерелом рослинної клітковини та дозволяють зменшити порцію інших страв на тарілці.
Рослинна клітковина допомагає підтримувати здоров'я шлунково-кишкового тракту, сприяє здоровому мікробіому кишківника, регуляції його рухів та запобігає розладам (на кшталт закрепу).
Системне харчування поза домом
Ресторанна їжа має багато прихованих жирів і цукрів, які споживач може не брати до уваги. Йдеться про соуси, маринади, олії, маргарин, паніровку, доданий сир тощо. Водночас страви у закладах харчування бідні на рослинну клітковину.
У форматі домашнього харчування людина самостійно обирає продукти і спосіб приготування, а також регулює калорійність.
Неправильне розподілення їжі протягом дня
"Це доволі типова ситуація пацієнтів, коли напередодні була щільна пізня вечеря, а на ранок снідати не хочеться. Тоді людина до обіду або взагалі не їсть, або є "перебивається" кавою, часто з молоком та солодощами. Ввечері після роботи знову компенсує весь день та переїдає. І так по колу", – зауважує дієтологиня.
Сніданок має складати близько 35% раціону, обід – 40%, і вечеря – 25%.
Їсти на ніч не рекомендують через те, що уві сні організм має відновлювати сили, а не перетравлювати їжу. Під час сну метаболізм сповільнюється, тож часто їжа йде "в запас".
Питний режим
Люди часто плутають спрагу та голод, тому дотримання питного режиму дозволить не споживати надлишку калорій. Середня добова норма рідини, необхідна організмові, становить 1,5-2 літри.
Крім того, дієтологиня категорично не радить вживати солодкі напої, як-от газована вода, соки, каву з вершками або сиропом, холодний солодкий чай, компоти.
"Для організму ці напої не рідина, а їжа, бо в ній є чимало калорій", – пояснює вона.
Вживання алкоголю також може негативно вплинути на ваш апетит, посилюючи почуття голоду. Крім того, алкогольні напої також є калорійними, особливо – солодкі лікери, вина, настоянки.
Поганий сон
Поганий сон є одним із найбільших факторів ризику ожиріння. Дослідження показують, що як недосип, так і занадто багато сну пов’язані з ожирінням.
Рекомендована ідеальна тривалість сну становить 7-8 годин на добу для дорослих, 8-10 годин для підлітків і 9-16 годин для дітей і немовлят, залежно від віку.
Гормональні порушення
Найчастішими хворобами є інсулінорезистентність або порушення роботи щитоподібної залози.
Варто пройти додаткові обстеження, якщо на початковому етапі схуднення тільки корекції образу життя недостатньо. Тоді раціон і фізична активність мають комбінуватися з лікуванням супутньої патології.
Низька фізична активність і хронічний стрес
Ці фактори напряму впливають на емоційний та фізіологічний стан.
У стані виснаження через хронічний стрес організм не здатен витрачати "запаси", тому схуднення не відбувається.
Низька фізична активність своєю чергою не гарантує того, що організм витратить усі спожиті калорії. Натомість він продовжить їх накопичувати.
Відсутність системності
"Короткочасні спроби схуднути з подальшими зривами знижують мотивацію людини. Схуднення – не спринт, а марафон. До того ж часто люди ставлять собі нереальні цілі та терміни. А коли їх не досягають, то кидають і зриваються.
Хочу наголосити, що схуднення в першу чергу має бути безпечним, людина має мати змогу контролювати вагу в довгостроковій перспективі", – зауважила Вікторія Шуліга.
Вона додала, що під час схуднення організм має встигнути перелаштувати метаболізм, гормональний фонд, мікробіоту і зрештою мислення.
Нормальним схудненням дієтологи вважають втрату до 10% від попередньої ваги за 6 місяців.