Біг і суглоби: користь чи шкода. Пояснює нейрохірург-марафонець
Чи правда, що біг може призвести до болю в колінах? Що таке "коліно бігуна" та як бігати без шкоди для здоров'я?
Очільниця Міністерства охорони здоров'я Уляна Супрун опублікувала на своїй сторінці у Facebook відповіді на ці та інші питання від нейрохірурга Вадима Ілляшенка.
Супрун додає, лікар не лише вивчає вплив бігу на опорно-руховий апарат, а й сам активно займається бігом та бере участь в марафонах та ультрамарафонах.
Остеоартрит і біг
Під пошкодженням колін зазвичай мається на увазі руйнування хряща. Такий стан в медицині називається остеоартрит або остеоартроз. Це дегенеративне захворювання суглоба, що вражає не лише хрящову тканину, а й прилеглу кістку, навколишні зв'язки, сухожилля та м'язи.
Через специфіку бігу, часто здається, що цей вид фізичної активності може бути руйнівним для колін, особливо, для людей, що бігають довгі дистанції регулярно. Втім, дослідження кажуть інакше:
- В одному з досліджень вивчали поширеність остеоартриту колінного і тазостегнового суглобів у марафонців, які ще продовжують займатись бігом. Виявлено, що поширеність остеоартриту у марафонців була у 2 рази нижче, в порівнянні з людьми, що не бігали.
- Науковці не виявили збільшення вираженості колінного остеоартриту у бігунів на довгі дистанції в порівнянні з контрольною групою, що не займалась бігом. Дослідження проводили протягом 8 років.
- З допомогою МРТ також намагались зафіксувати зміни у тазостегнових і колінних суглобах напівпрофесійних бігунів та бігунів-аматорів — до марафону та через 24 і 48 годин після. Жодних змін ні в хрящах, ні в кістках, що утворюють суглоби, виявлено не було.
- Помірна та регулярна фізична активність, в тому числі й біг, має захисний ефект для суглобів. Систематичний огляд показав, що у бігунів-аматорів колінний остеоартрит розвивався в 3 рази рідше, ніж у людей, що ведуть сидячий спосіб життя.
При цьому надмірні навантаження, які мають елітні професійні марафонці, все-таки збільшують ймовірність його виникнення.
Якщо порівняти людей, що ведуть сидячий спосіб життя і бігунів, то люди, що сидять мають вищі ризики порушення хряща.
 |
| Фото luckyraccoon/Depositphotos |
В одному з досліджень порівнювали стан хрящів колінних суглобів у бігунів-початківців та людей, що сидять понад міру. І всього за 10 тижнів занять бігом в групі бігунів були помічені позитивні зміни в структурі хрящів – а саме збільшення вмісту глікозаміногліканів – одного з основних структурних компонентів матриксу хряща.
Навіщо тоді так багато сидіти? Можна ж пошкодити коліна :)
То чи варто припиняти бігати чи займатись фізичною активністю, якщо у вас остеоартрит? Однозначно ні. Навіть при розвиненому симптоматичному остеоартриті фізична активність є одним з основних лікувальних методів.
Водночас біг при остеоартриті не приводить до структурних змін коліна та не сприяє посиленню симптомів чи прогресуванню структурних змін.
Чому ще можуть боліти коліна в бігунів?
Часом бігуни можуть відчувати біль в колінах, що не пов’язаний з остеоартритом. У більшості випадків це прояв пошкоджень від часто повторюваних одноманітних рухів. Найпоширеніші з них – це пателлофеморальний больовий синдром ("коліно бігуна") і синдром іліотібіального тракту. Тоді біль виникає в передній та зовнішній частинах коліна відповідно.
Основні причини виникнення цих синдромів:
- похибки в тренувальному процесі (занадто різке збільшення обсягу, інтенсивності тренувань);
- слабкість певних м'язів стегна;
- особливості техніки бігу та біомеханіки руху;
- тривалий біг в горбистій місцевості;
- нехтування розминкою перед бігом.
Такі больові синдроми характерні не лише для бігу, а й інших видів спорту, які пов'язані з циклічними навантаженнями (до прикладу, футбол, лижі, велоспорт).
При виникненні болю в коліні варто звернутися до лікаря або фізичного терапевта (реабілітолога), які мають досвід в лікуванні спортивних травм.
Консервативне лікування, як правило, допомагає позбавитись проблеми. Йдеться про відпочинок, зменшення обсягів та інтенсивності тренувань, оптимізацію техніки бігу, силові вправи та підбір правильного бігового взуття.
Як бігати безпечно?
Якщо ви вирішили зайнятись бігом серйозно – правильно та відповідально підходьте до цього. Проконсультуйтесь з лікарем та зробіть необхідні обстеження, якщо це потрібно.
 |
| Фото AllaSerebrina/Depositphotos |
Для більшості людей буде достатньо 30 хвилин бігу в помірному темпі 5 разів на тиждень.
Така кількість пробіжок вже перекриває рекомендовану норму аеробних навантажень на тиждень. Якщо дотримуватись цього режиму, ризик пошкоджень опорно-рухового апарату мінімальний, а користь для здоров'я буде дуже великою.
До того ж біг позитивно впливає на тривалість життя та не шкідливий для хребта.
Щоб не травмуватися під час пробіжки:
- Обирайте правильне взуття. Передусім звертайте увагу на якість взуття, його зручність та призначення.
- Розімніться 5-10 хвилин перед пробіжкою та після (щоб розігрітися та поступово охолонути)
- Збільшуйте інтенсивність тренувань повільно та поступово
- Якщо ви все ж таки травмувалися – не починайте знову бігати, якщо ще відчуваєте біль. Почекайте, поки повністю одужаєте та відновите сили. За потреби зверніться до лікаря.
Корисно також мати "партнера по бігу". Якщо у вас виникла травма, а ваш друг чи подруга продовжує тренуватися, то ви теж повернетеся до тренування, коли одужаєте.
Також радимо після бігу обов'язково виконувати вправи, які допоможуть вам почуватися ще краще.
Вас також може зацікавити:
Ми не хочемо втрачати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я.