Як спосіб життя впливає на відчуття. Навіщо нам нейромедіатори

Мабуть, ви чули про "гормон любові", "гормон щастя" чи "гормон стресу"? То от: насправді, їх фактично неіснує.

Науковці ненавидять ці означення для нейромедіаторів, адже все не так просто і часто один нейромедіатор може викликати протилежні ефекти.

В Міністерстві охорони здоров'я пояснили, що таке нейромедіатори, якими вони бувають та як наш спосіб життя впливає через них на почуття й емоції.

ЩО ТАКЕ НЕЙРОМЕДІАТОРИ І ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ

Нейрони (клітини нервової системи) спілкуються між собою за допомогою спеціальних хімічних речовин. Їх і називають нейромедіаторами.

Завдяки цим речовинам нейронні мережі в певній ділянці мозку можуть збудитися, загальмувати чи почати краще співпрацювати.

Ми цього звісно, не помічаємо. Натомість можемо відчувати радість, збуджене очікування результату, розбудову планів чи тривожність.

Рецептор клітини та нейромедіатор взаємодіють, як ключ та замок, чи як елементи пазлу. До рецепторів нейромедіаторів здатні приєднуватися і наркотичні речовини, кофеїн та алкоголь.

Ось це молекула одного з нейромедіаторів

Сигнал нейромедіатора до рецептора не вічний. Нейромедіатор руйнують ферменти чи поглинають нейрони. Саме на контроль тривалості сигналу до рецептора спрямована дія препаратів, які лікують депресію.

Симптоми, які виникають якщо з нейромедіаторами щось не так (порушені сприйняття, утворення або руйнування цієї речовини) можуть супровджувати шизофренію, аутичне порушення, посттравматичний синдром, хворобу Альцгеймера, Паркінсона, а також тривожність, депресію, вигорання, сонливість чи розсіяність.

Щоб налагодити це іноді потрібне медикаментозне лікування, а інколи достатньо дотримуватися правильного раціону та не забувати про спорт і обійми.

ЯКІ БУВАЮТЬ НЕЙРОМЕДІАТОРИ І ЯК ВОНИ ВПЛИВАЮТЬ НА НАС

Адреналін

Виділяється, коли нам лячно, ми лютуємо чи дуже збуджені.

Він посилює увагу, розширює зіниці, підвищує рівень глюкози в крові, змушує жирову тканину розщеплювати жири, а також прискорює серцебиття, звужує судини внутрішніх органів, розширює судини м’язів та обличчя, дихальні шляхи.

Стрибок з парашутом викличе шалений притік адреналіну

Саме тому адреналін вводять при зупинці серця чи анафілактичному шоці, а так звані "вибухові тренування" і боротьба – такі ефективні для схуднення.

Норадреналін

Це нейромедіатор, що впливає на увагу, реакцію "бий чи біжи", та інтенсивність кровообігу.

[L]Якщо норадреналіну забагато, виникає тривожність і безсоння. Коли замало може спостегіратися млявість і розсіяність. Людям із синдромом дефіциту уваги (часто його називають дитяча гіперактивність) може бракувати саме норадреналіну.

Порушення утворення норадреналіну інколи лікують медикаментозно. Але пам’ятайте: щоб у тілі утворилися адреналін та норадреналін, слід споживати незамінні амінокислоти тирозин чи фенілаланін та вітамін В6.

Цих амінокислот багато у сирі, сої, м’ясі птиці, яловичині та рибі, гарбузовому насінні, яйцях, сочевиці та висівках.

Вітамін В6 міститься в усіх видах м’яса, бананах, авокадо та картоплі. А ось чорна смородина містить речовини, які сповільнюють руйнацію норадреналіну в мозку.

Дофамін

Поширена думка, що дофамін відповідає тільки за задоволення і мотивацію. Але з дофаміном все складніше. В мозку є декілька ділянок, в яких діє дофамін, і подекуди їх ефекти протилежні.

Він може відповідати як за задоволення, самозаохочення до певної діяльності (наприклад, спорту, куріння, споживання кави), очікування щастя, асоціативне навчання, прагнення новизни, рух, прийняття рішень, адекватне сприйняття дійсності чи бажання певних речей, харчову і сексуальну поведінку.

Саме дофамін змушує нас шукати пригоди на свою голову

Дофамін отримувати легко і приємно: він виділяється, наприклад, від прослуховування улюбленої музики.

Але, більше дофаміну не означає краще. Так, при посттравматичному порушенні загальний рівень дофаміну зростає, а серотоніну стає менше.

На дофамін різні люди можуть по-різному реагувати: наприклад, один із варіантів рецептору дофаміну кодує так званий "ген волоцюги" (пов’язаний з активною пошуковою діяльністю, мандрами та схильністю до наркотичних залежностей та випадкових зв’язків).

Або ж деякі люди мусять отримати дуже сильний стимул, аби в них відбувся викид дофаміну і відчулося задоволення: таких людей багато серед топ-менеджерів, азартних гравців та алкоголіків.

Порушення роботи "дофамінових прошивок" мозку відбувається при хворобі Паркінсона, синдромі дефіциту уваги, залежностях, в тому числі від азартних ігор, та шизофренії.

Дофамін – прекрасний приклад того, як один нейромедіатор може по-різному діяти в різних ділянках мозку за різних обставин та на різних людей.

Серотонін

Дослівно це слово перекладається як "сироватка бадьорості". Він може діяти як гормон: його виробляють клітини кишківника, він поширюється кровотоком, а низка клітин до нього чутлива – наприклад, серотонін впливає на роботу імунної системи, загоєння ран і згортання крові.

А в мозку він діє на малій відстані, тобто як нейромедіатор, і залучений у формування всіх типів поведінки: харчової сексуальної, навчання, а також чергування станів сон/бадьорість.

Брак серотоніну пов’язаний із сезонним афективним порушенням, депресією та передменструальним синдромом.

Антагоністом серотоніну є наркотик ЛСД.

Щоби підняти рівень серотоніну в мозку, тобто підвищити тонус і бадьорість, бувайте вдень на сонці, робіть силові вправи та їжте після тренування продукти, що містять триптофан (індичку, нут), вітамін В6 (банани, картоплю, м’ясо) та вуглеводи.

Активний спосіб життя та перебування на свіжому повітрі може бути дуже корисним не лише для утворення нейромедіаторів, а й для імунітету.

Якщо ви відчуваєте такі симптоми: порушення сну і апетиту, небажання виходити з дому, відсутність радості від колись улюблених справ, поганий настрій, брак сил, які ви відчуваєте щоденно принаймні два тижні поспіль, то слід звернутися до невролога. Можливо, це клінічна депресія.

В деяких жінок буває передменструальне дисфоричне порушення. Це дуже сувора форма ПМС, що має ознаки депресії. В такому разі також слід звернутися до лікаря (гінеколога чи невролога). Зауважте: депресивні стани часто потребують саме медикаментозного лікування, і порада "опануй в себе, в тебе ж все гаразд" нікому допомогти не може.

Гама-аміномасляна кислота (ГАМК)

Це головний гальмівний нейромедіатор мозку.

Вона гасить збудження нейронів, і коли її багато, ми зосереджені і спокійні.

Утворення ГАМК порушено при епілепсії та хворобі Гантінгтона. Крім цього, ГАМК бере участь в контролі рухів. Бензодіазепени (транквілізатори) та алкоголь є агоністами ГАМК, тобто імітують її дію. Інший відомий нейромедіатор, окситоцин, збільшує кількість рецепторів, чутливих до ГАМК.

Щоб ГАМК потрапляла до мозку, треба споживати достатньо вітаміну В6 та напої, що підвищують її утворення нейронами: чай (він містить амінокислоту теанін), відвари чи екстракти меліси, ромашки, хмелю, валеріани.

Ацетилхолін

Головний нейромедіатор навчання, мислення та пам’яті. Якщо він діє на м’язи, то викликає скорочення.

Нестача ацетилхоліну проявляється як дратівливість, нездатність зібратися думками і м'язова слабкість, а при хворобі Альцгеймера загибель нейронів, що виділяли ацетилхолін, проявляється як провали в пам’яті.

На рецептори ацетилхоліну в мозку діє нікотин, а на його рецептори в м’язах впливає отрута кураре та мускарин (отрута мухомору).

Для утворення ацетилхоліну потрібен вітамін В1. Він є у висівках, яловичині і свинині, стручковій квасолі і зеленому горошку, сочевиці, кукурудзі, горіхах і насінні.

Висівки ще й допоможуть нормалізувати роботу кишківника.

Щоб спожити його достатньо, слід справді їсти щодня все із цього переліку. І не вживати спиртного, бо алкоголь перешкоджає засвоєнню вітаміну В1 в кишківнику.

Брак вітаміну В1 та проблеми із синтезом ацетилхоліну бувають в людей, що їдять забагато білого рису, білого хліба, солодощів.

Інший компонент утворення ацетилхоліну зветься холін. Він міститься в печінці, яйцях, цвітній та брюсельскій капусті, дорогих устрицях і доступному буряковому листі. Є з чого обрати.

Глутамат

60—90% нейронів мозку спілкуються за допомогою глутамату.

Цей нейромедіатор відповідає за збудження в нервовій системі, без глутамату неможливі навчання та запам’ятовування.

Крім цього, він залучений у розвиток нових нервових зв’язків, так звану нейропластичність.

Антогоністом глутамату є наркотик фенциклидін, а також алкоголь.

При професійному вигоранні стає забагато серотоніну та глутамату, і замало дофаміну, ГАМК та дофаміну. Порушення балансу глутамат/ГАМК відбувається при тривожних розладах, хворобі Альцгеймера, інсульті, шизофренії, спектрі аутичних порушень та обсцесивно-компульсивному розладі.

Глутамат нам знайомий як харчова добавка. Не хвилюйтеся, що його багато і він нейротоксичний, адже глутамат не потрапляє з крові в мозок.

Ендорфіни

Це загальна назва для нейромедіаторів, що викликають відчуття задоволення і знеболення.

Структурно вони нагадують опіати, звідси і походить назва "внутрішні морфіни". Відповідно, рецептори ендорфінів називаються опіатними.

Ендорфіни виділяються, коли ми робимо улюблені справи, в тому числі п’ємо каву, займаємося в тренажерному залі, під час сексу та після споживання гострої їжі, шоколаду.

ЯК ДБАТИ ПРО БАЛАНС НЕЙРОМЕДІАТОРІВ

• Не займайтеся самолікуванням

Так само не варто систематично приймати транквілізатори і так звані ноотропи.

• Харчуйтеся збалансовано

Наразі це єдина "універсальна пігулка".

Вітаміни С, В1, В6, В12 та Е потрібні для утворення нейромедіаторів та захисту нейронів від пошкодження. Якщо немає вітамінів, порушується утворення серотоніну, ацетилхоліну та норадреналіну.

Раціон – це не лише вітаміни, а й амінокислоти триптофан, тирозин і фенілаланін – попередники нейромедіаторів. Насамкінець, здорова мікробіота кишківника забезпечує засвоєння вітамінів та попередників серотоніну.

Що їсти, аби бути щасливими?

Передусім хумус, фалафель, м’ясо птиці, смородину, чорницю, зелений горошок та стручкову квасолю, всі види капусти, солодкий та червоний перець, висівковий хліб та вівсянку, зелений та білий чай, воду, і не вживати алкоголь.

Щасливі люди багато усміхаються та рідше хворіють

Якщо остання порада поки (!) не для вас, то обирайте маленький кухлик темного пива. Це джерело вітамінів групи В та екстрактів хмелю.

• Будьте фізично активними

Регулярні фізичні навантаження та вправи на баланс не дають нейронам помирати, допомагають їм взаємодіяти, налаштовують тіло на дотримання порад щодо харчування і алкоголю. Бо щоб тренуватися, потрібно дотримуватися правильного раціону.

• Обіймайтеся

Окситоцин, що виділяється при обіймах чи під час сексу, збільшує кількість рецепторів ГАМК.

Пам’ятаєте, при посттравматичному порушенні їх стає мало. Тобто окситоцин відновлює чутливість мозку до ГАМК чи прописаних лікарем бензодіазепінів.

• Не ігноруйте тривожні сигнали

Якщо ви впізнали симптоми депресії, браку уваги, передменструального дисфоричного порушення, залежності, посттравматичного порушення чи тривожного розладу, то негайно поговоріть про це із близькими та зверніться до свого лікаря.

Лише лікар може прописати вам потрібний препарат і його дозу або порадити терапію.

Вас також може зацікавити:

• 10 міфів про депресію. Спростовує психолог
• Як підтримати людину з депресією. Інструкція від психолога
• Депресія може починатися з кишківника. Чому і що робити, пояснює експерт
• Чому хвороба Альцгеймера торкнеться усіх і що з ним робити? Поради нейробіолога

Ми не хочемо втрачати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.