Горішки, злаки та м’ясце при тривозі та депресії: експерт назвав супервітаміни для психічного здоров'я
При депресії варто налягти на Омега-3, тобто їсти більше жирної риби, а амінокислоти полегшать симптоми при біполярному розладі.
Про те, які вітаміни коли найбільше потрібні мозкові, розповів старший науковий співробітник Мельбурнського університету Джером Серріс, пише The Daily Mail.
Омега-3
Поліненасичені жири – зокрема Омега-3 жирні кислоти відіграють дуже важливу роль у підтримуванні належної структури та функціонування нейронів. Вони корисні при депресії, біполярній депресії та посттравматичних стресових розладах, імовірно, навіть допомагають попередити психози
 |
Омега-3 є в горіхах, насінні та устрицях, але найбільше – у жирній рибі на кшталт сардин, лосося та скумбрії.
Вітамін В та фолати
Вітамін В нам необхідний для багатьох клітинних та метаболічних процесів, він відіграє важливу роль у продукуванні цілої низки хімічних речових у мозку.
Дефіцит фолатів (В9) науковці помічали в людей, що страждали на депресію та погано реагували на антидепресанти.
Щедрими на фолати є зелені листові овочі, цільне зерно, пивні дріжджі та горіхи. М'ясо, яйця, твердий сир, молочні продукти містять багато вітаміну В. Якщо ви збираєтеся приймати вітаміни групи В в пігулках, експерт радить приймати їх разом, так ефект буде потужніший.
Амінокислоти
Деякі амінокислоти є попередниками хімічних речовин, що утворюються в мозку та впливають на настрій. Зокрема триптофан потрібен для продукування серотоніну, а цистеїн перетворюється на найпотужніший антиоксидант – глутатіон.
 |
Амінокислоти є в будь-яких білкових продуктах, найбільше в м'ясі, морепродуктах, яйцях, горіхах та бобових.
Мінерали
Мінерали, особливо цинк, магній та залізо, відіграють важливі ролі в неврологічних процессах. Дефіцит цинку пов'язують з посиленням симптомів депресії. Є дані, що підтверджують доцільність призначення цинку разом з антидепресантами. Нестача магнія також може бути повязана з симптомами депресії та тривожності.
Те саме можна сказати й про залізо, і поясненням буде його роль у доставці кисню до мозку.
 |
Багато цинку є в нежирному м'ясі, устрицях, цільних злаках, гарбузовому насінні та горіхах, магнію – в тих самих горіхах та цільних злаках, бобових та зелених листових овочах. Залізо можна одержати з м'яса та субпродуктів, наприклад, печінки, а ще зі злаків та зелених листових овочів, зокрема зі шпинату.
Вітамін D
Є дані, що низький рівень вітаміну D в матері пов'язаний з підвищенням ризику шизофренії в нащадків, його дефіцит також має відношення до загострення симптомів депресії. Водночас немає підтвердження тому, що вітамін D може помогти її попередити.
Вітамін D в організмі синтезується за допомогою сонячного світла, а з продуктів він є в жирній рибі, вітамінізованому молоці та грибах, котрі вирощувалися під ультрафіолетовими променями.
Антиоксиданти рослинного походження
Посилення оксидативного стресу та пошкодження клітин мозку пов'язують з багатьма ментальними розладами, зокрема депресією та деменцією.
 |
Фрукти, овочі та ягоди (особливо ожина, лохина, малина, годжі, виноград) містять антиоксиданти. Також вони є в трав'яному, зеленому та чорному чаї, навіть у каві.
Корисні бактерії
Дослідження підтверджують, що існує зв'язок між бактеріями нашого кишечнику та здоров'ям мозку. Неправильний набір бактерій може викликати відповідь – запальний процес, що негативно позначитися на нервовій системі та роботі мозку.
Хорошу мікрофлору в кишечнику допомагають створювати такі продукти , як кефір чи йогурт, а ще ті, що багаті на пектин – наприклад, шкірка фруктів.
На сьогоднішній день наука ще мало знає про те, що точно треба їсти, щоби мати міцне психічне здоров'я. Проте відомо, що погано впливає на нього раціон, в якому багато цукру, жиру та оброблених продуктів, підкреслює Серріс.
Маємо для вас також добірку суперпродуктів від дієтолога: що корисно їсти в якому віці. Через мінливу погоду стане в нагоді список продуктів, що покращують роботу імуннної системи.
Вас також може зацікавити:
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу або Telegram про здоров'я та здоровий спосіб життя.