Ефективні чоловічі дієти. Меню та рекомендації дієтологів
Після тривалого карантину все більше чоловіків мріє повернути ідеальну форму тіла. Як показує практика, досягти цього доволі складно.
Похід у спортзал – лише частина етапу на шляху до схуднення. Особлива увага має приділятися харчуванню.
Як схуднути чоловікові за допомогою правильної дієти, "Українській правді.Життя" розповіли лікар-дієтолог та член Асоціації дієтологів України Юліана Ергешова та нутриціолог-дієтолог Олена Бобиляк.
Також за необхідною інформацією зверталися до медичного видання Healthline.
 |
| Фото stockasso/Depositphotos |
Як чоловікові прибрати живіт та схуднути у бедрах
Найчастіше чоловіки прагнуть прибрати зайвий жир з живота та бедрах. Як пояснила лікар-дієтолог Юліана Ергешова, прибрати живіт та боки завдяки суворим дієтам неможливо.
"Схуднення не відбувається локально, а рівномірно по всьому тілу. Обмежувальні дієти виключають з раціону важливі для організму речовини вуглеводи, жири та молочні продукти.
Найкращий вихід для дієвого схуднення – здорове харчування з помірною калорійністю", – каже експертка.
За словами спеціалістки зі здорового харчування, якщо у чоловіка великий живіт, це може свідчити про інсулінорезистентність (недостатня біологічна відповідь клітин на дію інсуліну при його достатній концентрації в крові) або великий відсоток вуглеводів, які нагромаджуються в жировій клітині живота.
"За таких умов варто відкоригувати харчування, зменшити калорійність денного раціону і вживати корисні продукти", – вважає лікарка.
Та попри застереження дієтологів, чоловіки вважають, що можуть швидко схуднути на монодієті.
Їх меню передбачає різке обмеження харчування. Раціон базується лише на одному або декількох продуктах.
За таких умов організм недоотримує корисних продуктів харчування. Після такої дієти можуть з’явитися серйозні проблеми зі здоров’ям.
Гречана і кефірна дієта для чоловіків
Чи не найпопулярнішими в Україні наразі є гречана і кефірна дієти. Як зауважують дієтологи, такий тип харчування небезпечний для організму людини.
Вони уповільнюють обмін речовин. М’язів стає менше, а жир залишається на місці.
"Після виходу з монодієт скинута вага повертається, порушується гормональний фон, шкіра обвисає.
Якщо після них провести біоімпедансний аналіз (метод діагностики, який визначає жирову і м’язову масу тіла в кілограмах і відсотках, кількість активної клітинної маси, вміст позаклітинної та загальної рідини в організмі), можна побачити, що після таких монодієт втрачається вода і м'язова речовина", – пояснює лікарка Юліана Ергешова.
Правильне харчування для чоловіків
Дієтологи переконують, що саме здорове харчування допомагає насичувати організм поживними речовинами та ефективно скинути зайву вагу.
Правильне харчування передбачає триразовий раціон. У меню мають входити білки (м’ясо, риба, яйця, морепродукти), жири (сири, горіхи, оливкова та лляна олія), вуглеводи (макарони твердих сортів, каші, фрукти та сухофрукти).
"Слід пам’ятати, що є важливою клітковина, яка є в овочах та зелені. Чим більше таких продуктів, тим краще. Вони малокалорійні і від них не набереш ваги", – каже експертка з дієтології Олена Бобиляк.
Також правильне харчування передбачає відмову від алкогольних напоїв, хлібобулочних виробів, солодощів, фастфуду, продуктів промислового виробництва, солі, переробленого м’яса та копченої риби.
"Під час правильного харчування необхідно підраховувати калорії, щоб знати чи переїдайте чи недоїдаєте і споживаєте достатню кількість калорій.
На сніданок і обід можна споживати білки, жири і вуглеводи, а на вечерю білки та овочі", – додає Олена Бобиляк.
Підрахувати кількість спожитих калорій, допоможуть спеціальні додатки. Вони доступні у Google Play і App Store.
Наприклад, у Google Play – "Лічильник калорій", "Таблиця калорійності", "Калькулятор калорій Хікі".
У App Store – "Таблиця калорійності: щоденник", "Підрахунок калорій та води", "Підрахунок калорій від FatSecret"
Ще одним популярним лічильником калорій є фітнес-трекер (пристрій або мобільний застосунок для підрахунку витрачених калорій).
Правильне харчування допомагає оздоровити організм. Після відкорегованого раціону можна зрозуміти чому росте живіт.
"Також при правильному харчуванні необхідно випивати денну норму води, коригувати свій сон та проходити вдень 10 тисяч кроків або ходити до спортзалу", – нутриціолог дієтолог Олена Бобиляк.
Як скласти меню правильного харчування для чоловіків
Дієтолог Олена Бобиляк радить не прагнути до швидкого результату, тому що він буде короткотривалим.
"Врахуйте, що один кілограм скинутого жиру – це 7700 калорій. Якщо в день норма спожитих калорій 2200-2700 для чоловіків, то не важко підрахувати, що для спалення дійсно жиру, а не води, потрібен час", – зауважує Олена.
За перший тиждень можна скинути 3-5 кілограмів. Через те, що з організму виходить зайва вода та відбувається скорочення вуглеводів відповідно до норми.
З другого тижня процес скидання зайвої ваги відбуватиметься повільніше. В нормі – від 0,5 до 1,5 кілограмів в тиждень.
Як пише у своєму інстаграм-блозі Олена Бобиляк, під час правильного харчування на сніданок можна приготувати млинці з рибою або курячим м’ясом та овочами, салат з вареними яйцями, овочами та зеленню, сирники на пару, вівсяну кашу.
На обід: булгур з куркою та овочами, запіканка з броколі та цвітної капусти, рагу з кабачків.
На вечерю: запечений лосось з авокадо та овочами, запечена індичка з листям салату та сиром, салат з кальмарів, рибні та курячі котлети, сирний омлет.
"На початку правильного харчування це трішки займе вашого часу. Проте вже за місяць зможете самостійно визначати скільки важить той чи інший продукт, або скільки м’яса чи каші поклали в тарілку", – додає Олена Бобиляк.
Середземноморська чоловіча дієта для схуднення
Середземноморська дієта базується на традиційному харчуванні мешканців Греції, Іспанії, Італії та Франції.
"Середземноморський тип харчування підходить для чоловіків різного віку", – зауважує лікар-дієтолог Юліана.
Середземноморська дієта зменшує запалення та ризик виникнення хронічних захворювань. Вона підходить для тих, хто має хвороби серця, діабет та деякі типи раку.
Як йдеться на медичному сайті Healthline, у меню такої дієти входить велика кількість овочів, фруктів, молочних продуктів і насіння.
Раціон такої дієти повинен складатися з 60% вуглеводів, 30% жирів (головним чином рослинних) та 10% білків.
Серед обмежень – свинина, яйця, спиртні напої, смажена їжа, солодощі, консервація.
З таких інгредієнтів на сніданок можна приготувати: грецький йогурт з полуницею і вівсяними пластівцями, вівсянка з родзинками, омлет із овочами, помідорами та цибулею, шматочки фруктів.
На обід: цільнозерновий бутерброд із овочами, салат з тунця, сендвіч з сиром та свіжими овочами, лазанью, йогурт з полуницею, вівсяними пластівцями та горіхами.
Вечерю: салат з тунця, заправлений оивковою олією, сатат з помідорами, оливками та сиром фета, лазанья середземноморська, шматочки фруктів, смажений лосось з овочами.
Дієта для нарощування м’язів у чоловіків
Палеодієта заснована на стародавньому харчуванні людей під час палеоліту. У раціон такої дієти входить переважно їжа рослинного та тваринного походження.
Серед заборонених продуктів – промисловий цукор, бобові та молочні, алкоголь, кава та тютюн.
Як пише видання Healthline, дослідження показують, що така дієта допомагає росту м’язів, оскільки у її меню входять харчові продукти багаті на білок.
До того ж дослідження показують, що Палеодієта допомагає зменшити жир на животі та збільшити втрату ваги.
Що приготувати?
На сніданок: смажені яйця та овочі на кокосовій олії, м'ясо з овочами. Шматочки фруктів.
На обід: гамбургер, салат з курки з оливковою олією, бутерброд з листям салату та овочами, смажений стейк, горіхи.
Вечеря: бургери з овочами, смажений лосось з овочами, яловичий фарш з овочами, курячі крильця з овочами, ягоди.
Спортивна дієта для чоловіків
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – дієтологічний підхід до лікування гіпертонії) – це режим харчування, який розроблявся лікарями спеціально для зниження кров’яного тиску при гіпертонії.
Згідно з річним списком США News & World Report, такий раціон четвертий рік поспіль посідає друге місце серед кращих дієт світу.
Вона складається з фруктів, овочів, цілозернових, білків з нежирного м’яса. Не рекомендується при ній вживати велику кількість жирних молочних продуктів, олії, солодощів, а також солі.
Дієта враховує кількість калорій, необхідних для людей конкретного віку й рівня активності.
З таких продуктів можна приготувати на сніданок: склянка знежиреного молока та 75 грамів чорниці, тост з варенням, свіжий апельсиновий сік, вівсяні пластівці знежиреним молоком.
На обід: бутерброд з тунцем, пісна куряча грудка з листям салату та нежирним сиром, помідори черрі, варене яйце.
На вечерю: спагетті з фрикадельками, варена картопля із запеченою яловичиною, броколі, нежирний шоколадний пудинг. Варені овочі.
Після основного прийому їжі можна зробити легкий перекус. Наприклад, фруктами, йогуртом, соком, насінням.
Інтервальне голодування для чоловіків
Інтервальне або переривчасте голодування передбачає чергування між періодами голодування і прийомами їжі.
Такий спосіб схуднення має кілька методів, найпопулярніший – 16/8.
Для чоловіків голодування має тривати 16 годин, а денний прийом їжі обмежується часовим відрізком у 8-10 годин, протягом яких можна вмістити 2- 3 прийоми їжі (або й більше).
Переривчасте голодування – чудовий варіант для чоловіків. Завдяки йому можна зменшити масу тіла та кількість жиру.
Крім того, можна збільшити кількість м’язів і поліпшити склад тіла.
Під час такого режиму харчування потрібно віддавати перевагу здоровій їжі, воді та каві з нульовою калорійністю.
Кето дієта для чоловіків
Кетогенна (кето) дієта передбачає зниження вуглеводів до 20-50 грамів на день.
Ця дієта є ефективним способом скинути кілограми, адже при такому раціоні організм витрачає енергію шляхом спалювання власного жиру.
Такий режим схуднення протипоказаний людям, які мають діабет першого типу та порушення функції нирок.
Дотримуючись такої дієти варто їсти яйця, м'ясо птиці та свинини, некрохмалисті овочі, жирні молочні продукти та жирну рибу.
Дотримуючись такої дієти варто їсти яйця, м'ясо птиці та свинини, некрохмалисті овочі, жирні молочні продукти та жирну рибу.
Серед заборонених продуктів виділяють – хлібобулочні вироби, макаронні вироби, солодощі, крупи, крохмалисті овочі, фрукти та алкогольні напої, які містять багато цукру.
Зважаючи на такі обмеження, можна приготувати на сніданок йогурт з волоськими горіхами та ягодами, смажені яйця, грибний омлет, фарширований солодкий перець з сиром та яйцями, пудинг з кокосового молока.
На обід: салат зі зеленню, варені яйця з авокадо та сиром, гамбургери з лососем, салат Цезар з куркою, стейк з цвітною капустою та зеленню, салат з тунця.
На вечерю: відбивні з свинячого м'яса з квасолею, смажена курка з вершковим соусом та брокколі, лосось на грилі зі шпинатом, тефтелі з локшиною.
Вас також може зацікавити:
Рослинна дієта – корисна? Руйнуємо 5 міфів до Дня здоров’я
6 рекомендацій від дієтолога, як покращити раціон під час Великого посту
Як ніколи не схуднути: дієтолог дає 5 антипорад для зниження ваги
Наїлись на свята? 10 простих способів допоможуть схуднути без дієт
Що, коли і кому варто їсти: дієтолог про корисні продукти для кожного віку
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.
Також ми ведемо корисний Telegram-канал "Мамо, я у шапці!".