Вуглеводи корисні чи ні? Норми в дієті, користь і шкода для здоров’я
Про шкоду вуглеводів поширюють багато міфів і порад.
Особливо їх таврують як, буцімто, головну причину зайвої ваги й діабету 2 типу.
Та чи справді вуглеводи несуть лише шкоду організму і їх варто уникати?
Ми знайшли відповіді на ці питання у медичних ресурсах MedicalNewsToday, Mayo Clinic i Healthline:
- чи потрібні вуглеводи в щоденному харчуванні;
- яка кількість є нормою;
- з чого складаються вуглеводи;
- які є типи вуглеводів і які з них корисні;
- чи можна набрати зайву вагу від споживання вуглеводів.
 |
| Фото: Anaumenko/Depositphotos |
Навіщо вживати вуглеводи?
Вуглеводи належать до трьох основних поживних речовин в їжі, разом із білками та жирами.
Левова частка вуглеводів міститься в рослинних продуктах, особливо в крупах. Проте їх також додають до багатьох напоїв та продуктів, що виробляють штучно на харчовому виробництві.
Насправді, вони є головним джерелом енергії в нашому раціоні. Тіло потребує щоденної порції вуглеводів для підтримки більшості функцій життєдіяльності, зокрема роботи мозку.
Під час травлення вуглеводи в цукрі й крохмалі розкладаються на прості сахариди, зокрема глюкозу. Після цього глюкоза потрапляє до клітин нашого тіла за допомогою інсуліну. Цю енергію клітини використовують для будь-якої діяльності – від фізичного тренування до дихання.
Яка кількість вуглеводів щодня є нормою?
Вуглеводи повинні становити від 45% до 65% вашої щоденної порції калорій, згідно з дієтичними рекомендаціями від Продовольчої агенції США.
Тобто, якщо ви споживаєте близько 2000 калорій щодня, то близько 900-1300 калорій повинні отримувати, споживаючи вуглеводи, або ж 225-325 грамів вуглеводів щодоби. Переважна більшість виробників залишає ці показники на упаковках в розділі "Поживна цінність".
Одне індійське наукове дослідження 2018 року показало, що при вмісті вуглеводів менше 45% від загальної кількості калорій, люди мали кращі показники рівня цукру в крові. Але, попри можливі переваги в короткій перспективі, така дієта не має довгострокової користі для здоров’я загалом.
У багатьох людей також різні рівні засвоюваності глюкози, що залежить від спадковості й загального стану здоров’я. Саме тому дієту із загальним вмістом вуглеводів не радять всьому населенню.
Проте принаймні половину того, що ви з’їдаєте за день, повинні становити вуглеводи.
Які бувають вуглеводи?
Словом "вуглеводи" описують різні типи складних і простих молекул, що містять цукор.
Загалом, їх поділяють на прості й складні, залежно від типу цукру та кількості молекул у їхньому складі.
Прості вуглеводи містять від 1 до 10 молекул сахаридів (цукровмісних сполук). Більшість поживних речовин у фруктах, овочах та молочних продуктах є простими вуглеводами.
Вуглеводи, що містять одну молекулу сахариду, називають "моносахаридами", дві – "дисахаридами", а решту вуглеводів до 10 молекул сахаридів – "олігосахаридами".
Наприклад, лактоза – основний тип вуглеводів у коров’ячому молоці – є дисахаридом, що сполучає моносахариди глюкози й галактози.
Олігосахариди, які мають багато корисних властивостей для здоров’я, містяться переважно в продуктах з високим вмістом клітковині й людському молоці, зокрема.
Складні вуглеводи утворені цілими складними ланцюжками сахаридів, а тому називаються "полісахаридами". Вони є головним складником продуктів з клітковини й крохмалю.
Крохмалевмісні продукти охоплюють боби, крупи й овочі, а продукти з високим вмістом клітковини – злакові крупи, фрукти, овочі, горіхи й насіння.
Тож які з них корисні, а які – шкідливі?
Загальний принцип полягає в тому, що чим менше обробки зазнав продукт з вуглеводами, тим більше користі він несе для організму.
Погана репутація довкола вуглеводів ґрунтується на поширеному стереотипі, що будь-які вуглеводи спричиняють зайву вагу й діабет. Проте цю гіпотезу вже давно спростували.
Різні види вуглеводів неоднакові за своїм впливом на організм. Вуглеводи, що зазнали значної обробки, можна назвати умовно "нездоровими", а необроблені – умовно "здоровими".
Наприклад, наукові дослідження свідчать, що надмірне споживання оброблених цукровмісних продуктів часто призводить до вищих ризиків інсультів, стеатозу печінки, діабету, раку й серцево-судинних захворювань.
До таких вуглеводів зараховують продукти з обробленим рисом і борошном, солодкі напої (соки й газовані напої) і випічку, включно з печивом і хлібом.
Необроблені вуглеводи, навпаки, пов’язують з позитивними ефектами на здоров’я нашого організму. До "здорових" вуглеводів зараховують:
- фрукти (особливо банани та яблука);
- ягоди;
- овочі без високого вмісту крохмалю: морква, томати, шпинат;
- злакові крупи;
- бобові (особливо сочевиця);
- молочні продукти (молоко з низьким вмістом жиру, сир, йогурт).
Насамперед, споживання подібних продуктів пов’язують з нижчим ризиком появи серцево-судинних захворювань. Також через корисні властивості клітковини, ці продукти сприяють здоровій масі тіла та функціонуванню органів шлунково-кишкового тракту.
Тому дієти з низьким вмістом будь-яких вуглеводів не виглядають надто привабливою альтернативою. Варто додати, що деякі наукові дослідження поставили під сумнів тези про користь дієт з низьким вмістом вуглеводів.
До прикладу, аналітичний огляд понад 1 тисячі різних експериментів та досліджень показав, що позитивні наслідки від таких дієт тривають до 11 місяців, але жодної довгострокової користі для здоров’я серцево-судинної системи не зафіксовано.
Спостереження, які здійснювали з 1999 по 2010 рік в рамках американської програми National Health and Nutrition Examination Survey, також спростували користь для здоров’я від таких дієт. Науковці дійшли до висновків, що люди, які отримували найменшу порцію вуглеводів щодня з-поміж усіх груп, переважно помирали раніше від різних звичних хвороб, як-от ішемічна хвороба серця, інсульт та рак.
Для підтримки балансу "корисних" вуглеводів у вашому харчуванні варто:
- їсти багато фруктів та овочів, що містять клітковину;
- віддавати перевагу злаковим крупам замість зернових;
- споживати молочні продукти з невисоким вмістом жиру;
- споживати більше бобових;
- зменшити кількість штучно виробленого цукру у ваших продуктах.
Утім, цілковито уникати вуглеводів не потрібно. Вони становлять важливу частину нашого природного і здорового щоденного харчування.
Вас також може зацікавити:
Чому саме зараз вам потрібне збалансоване харчування. Пояснення і меню
Чому не варто боятись здорових вуглеводів: 9 причин
Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.