Цифра на вагах зупинилася: що таке плато схуднення та як його подолати
Ви вирішили схуднути, у вас є план та мотивація. Ви заповнили холодильник корисними продуктами, п’єте більше води і почали займатися спортом.
У вас прекрасні результати, ви почали невпинно втрачати зайві кілограми, і тут – бац, ваги постійно завмирають на одній ті ж самій позначці.
Наступає період, коли вага перестає зменшуватися, незважаючи на всі зусилля.
Такий стан називають плато схуднення.
Чому люди, які дотримуються дієти та тренуються, перестають втрачати вагу та як подолати цей стан, розповідають у Health.
 |
| Фото: Pavel Danilyuk/Pexels |
Як зрозуміти, що ви вийшли на плато?
Коли людина тренується, сидить на дієті та успішно худне, раптове припинення зниження ваги може стати неприємним сюрпризом.
"У кожної людини маса рано чи пізно виходить на плато. Проблема в тому, що зазвичай це плато наступає раніше, ніж люди цього захочуть, тому вони розчаровуються і кидають худнути", – розповідає Дональд Хенсруд, доктор медичних наук, доцент кафедри харчування та профілактичної медицини Медичного коледжу клініки Майо.
Скільки часу має тривати "заморозка" ваги, аби зрозуміти, що ви вийшли на плато?
"Ваша вага буде коливатися, але я вважаю, що плато – це коли вага збільшується чи зменшується в межах 1% протягом 4-6 тижнів", – вважає тренер Бред Дітер.
Тренер Дітер і доктор Хенсруд вважають, що найімовірнішою причиною плато схуднення є поступова відмова від звичок, які сприяли початковій втраті ваги.
"Приблизно через 6 місяців, незалежно від того, за якою програмою ви худнете, її дотримання падає приблизно до 50%", – каже Дітер.
Наприклад, якщо ви перестали відстежувати, скільки калорій споживаєте, ви, ймовірно, їсте більше, ніж думаєте.
 |
| Фото: Julia Larson/Pexels |
"Додаткові калорії легко спожити через перекуси або тоді, коли ви куштуєте страви під час готування вечері", – пояснює доктор Хенсруд.
Крім того, є психологічні зміни, які відбуваються з часом, зазначає Дітер.
Ви можете частіше пропускати тренування, якщо вам набридла програма вправ та придумати собі тисячу причин, що не піти до залу.
Мотивація також часто падає зі зміною пір року.
У холодні місяці люди зазвичай приділяють менше уваги тому, як вони виглядають, ніж у теплі місяці, коли треба носити легкий одяг та купальник.
У холодні місяці також темніє раніше, що ускладнює заняття на свіжому повітрі.
Також ви можете досягти плато, якщо вирішили схуднути більше, ніж оптимально для вашого розміру тіла та фігури.
"У суспільстві існує стереотип, що чим ти худіший, тим краще, але наше тіло працює не так. У деяких людей їхня природна маса більша, ніж у інших", – пояснює Дітер.
Важливо поговорити зі своїм лікарем про оптимальний діапазон ваги для вашого зросту та тіла перед тим, як ви вирішите схуднути.
Спеціалісти можуть враховувати такі фактори, як розподіл ваги (наприклад, вісцеральний жир навколо талії пов’язаний з більш високим ризиком певних захворювань, як-от серцеві захворювання та діабет 2 типу) та інші показники здоров’я: кров’яний тиск і рівень цукру в крові.
Як подолати плато схуднення
Коли ваша вага перестає зменшуватися, а ви цим незадоволені, і вам дозволяє лікар, спробуйте наступні кроки.
Проаналізуйте свою поведінку
Дітер рекомендує протягом тижня уважно контролювати споживання їжі за допомогою програми для відстеження калорій.
Переконайтеся, що ви зважуєте розміри порцій і враховуєте калорії, які вони містять.
Також слідкуйте за такими напоями, як алкоголь і газована вода, оскільки рідкі калорії можуть швидко накопичуватися.
Крім того, проаналізуйте свою фізичну активність, саме рух, а не лише вправи.
Якщо помітили, що стали сидіти більше, ніж коли починали худнути, підвищіть фізичну активність.
"Більшість людей поспішно приходять до висновку, що їм потрібно менше їсти, щоб схуднути, але спочатку може бути легше просто більше рухатися", – каже Дітер.
Ви також можете змінити тип вправ, які виконуєте.
"Ваше тіло з часом звикає до вправ, і вам потрібно буде кидати собі виклик більшою інтенсивністю, обсягом або частотою, щоб продовжувати спостерігати прогрес", – говорить Дітер.
Контролюйте сон та стрес
Якщо втрата ваги зупинилася, запитайте себе, чи достатньо ви спите?
Дослідження показали, що короткий сон може призвести до метаболічних змін, які можуть бути пов’язані з ожирінням.
Хронічний стрес змушує наше тіло виробляти гормон стресу кортизол, який пов’язаний із збільшенням абдомінального ожиріння (накопичення жирового прошарку в області живота та попереку).
Високий стрес також пов’язаний з тягою до шкідливої їжі.
Надавайте перевагу низькокалорійним стравам
"Якщо ви врахували, скільки ви їсте, і не можете додати більше фізичної активності, запитайте себе, чи можете ви знизити кількість калорій", – каже доктор Хенсруд.
Утім, не варто різко скорочувати кількість калорій, адже це може загрожувати вашому здоров’ю.
 |
| Фото: THE 5TH/Pexels |
І пам’ятайте, що споживання меншої кількості калорій автоматично не означає, що ви повинні їсти менше.
Як зазначають у Центрі контролю та профілактики захворювань США (CDC), ви можете просто замінити деякі продукти з більшою калорійністю на більш ситні, але менш калорійні продукти, які містять багато води та клітковини.
Коригуйте свої цілі
Пам’ятайте, досягнення плато для схуднення насправді може означити, що ви вже досягли, і, можливо, навіть опустилися нижче своєї оптимальної ваги.
"Якщо ви не можете більше рухатися або менше їсти, то вам, можливо, доведеться змінити свою мету. Звички, які допомогли вам схуднути, тепер мають допомогти втримати вагу", – каже доктор Хенсруд.
Продовжуйте змінювати спосіб життя і відкиньте "ідеали"
Навіть невелика втрата зайвої ваги може поліпшити здоров’я.
 |
| Фото: THE 5TH/Pexels |
Згідно даним CDC, навіть втрата ваги на 5-10% від загальної маси тіла може покращити самопочуття, наприклад, знизити артеріальний тиск, рівень холестерину і цукру в крові.
З іншого боку, ставити собі за мету конкретну ідеальну вагу також може бути не найкращим рішенням.
Доктор Хенсруд радить більше зосереджуватися на процесі, які приносить задоволення та стабільність.
Дієти не повинні бути надмірно обмежуючими, а кроки, які ви робите, щоб покращити ваше здоров’я, не можна сприймати як покарання.
"У кожного є періоди, коли він не може часто відвідувати спортзал. Це – нормально. Якщо ви плануєте дотримуватися здорового способу життя, кілька тижнів перерви або досягнення плато не мають значення", – каже Дітер.
Вас також може зацікавити:
Які дієти найкращі та чому? Рейтинг 2022 року
Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.