Як поєднати повітряні тривоги та якісний сон: говоримо з експертами

70% українцям сниться війна, свідчать дані онлайн-опитування від DreamApp, опублікуваного в The New York Times.

64% з понад 700 респондентів заявили, що після початку повномасштабного вторгнення якість їхнього сну кардинально змінилася.

Чому так трапляється, як постійний стрес впливає на наш сон та як зменшити цей вплив, "Українській правді. Життя" допомогли з’ясувати Ольга Маслова – кандидатка біологічних наук, авторка книги "Коли я нарешті висплюся" та Ольга Лавриченко – психотерапевтка і нейропсихологиня.

Що таке "хороший сон"?

Сон має фундаментальне значення для психічного та фізичного здоров’я людини. Пригадайте відчуття, коли ви виспалися. Якщо це відчуття регулярне, то мозок здатний краще концентруватися, продуктивніше працювати, запам’ятовувати більше, а організм загалом працює злагоджено.

Уві сні мозок також опрацьовує інформацію, яку отримав протягом дня. Йде важливий процес запам’ятовування та забування, підкреслює біологиня Ольга Маслова.

"Якщо людина вчиться, дуже важливо отримувати повноцінний довгий нічний сон, який допоможе укласти всі знання в мозку надовго", – підкреслює Маслова.

Хороший сон також контролює масу тіла. Нестача сну порушує роботу гормонів – лептину та ґреліну – які контролюють апетит.

Фото: OneLineStock/Depositphotos

Норма сну для кожної людини різна. Вчені погоджуються, що вона переважно коливається між 7 та 9 годинами сну. Утім, для вас вона може бути іншою. Спершу варто дослідити, якою є ця норма для вас, радять спеціалісти.

Якщо вам щодня потрібно прокидатися о 7:00, спробуйте засинати близько 23:00. Якщо після 10 днів регулярного сну ви почнете прокидатися раніше будильника, це для вас норма. Якщо будильник доводиться щоразу відкладати, спробуйте засинати раніше.

Буває, що ви спите достатню кількість годин, але вранці почуваєтеся втомленими. Часто це пов‘язано з тим, що людина встає не в оптимальний для себе час, а за будильником.

"Ймовірно, людина не вгадує з оптимальним моментом пробудження. Варто потестувати сон без будильника і знайти оптимальну тривалість сну для свого хронотипу [це схильність людини спати в певний час протягом доби – ред.]", – підкреслює Маслова.

"Я, наприклад, не можу активно працювати раніше 10 ранку, – додає Ольга Лавриченко. – Мені важко пробудитися раніше 9 години і здійснювати розумову активність. А є люди, які навпаки уже з 6 ранку продуктивні. Це усе індивідуально, треба дослідити, як у вас, а не змушувати себе".

Читайте також: Як заснути, мати хороший сон і не нажити безсоння. Наукові поради

Наслідки недосипання

"Коли ми спимо, відпочиваємо, наш мозок загалом відновлює стан організму. Якщо цього не відбувається, то система починає ламатися. Якщо порушення сну відбуваються занадто часто, виникають порушення в різних ланках нашого організму", – розповідає нейропсихологиня Ольга Лавриченко.

Порушення сну чи його дефіцит може призвести до втрати пильності, зниження імунітету, погіршення загального стану організму та навіть збільшення ризику нейродегенеративних захворювань (до прикладу, хвороби Альцгеймера та Паркінсона).

Постійний стрес та нормальний сон

Сон українців уже понад рік від повномасштабного вторгнення важко назвати "хорошим" чи навіть "нормальним". Хронічний стрес впливає на весь організм, зокрема й на сон: нам стає складно заснути, усе частіше відчуваємо безсоння, часто пробуджуємося чи бачимо сновидіння, які змушують прокидатися.

"Я часто порівнюю організм із автомобілем. От стрес – це перегони, які не закінчуються. Якщо авто увійшло в перегони непідготовленим, деталі будуть сипатися в дорозі вже одразу. Усе залежить від культури дбати про своє фізичне та психологічне здоров’я. Ті, хто відстежує свій стан здоров’я, знають, де його слабкі місця і де потрібно себе підтримати", – додає Лавриченко.

Водночас експертки наголошують, що сон – це індивідуальна потреба організму. Попри рекомендовані норми та поради, про які ми писали вище, людина має дослідити, яка кількість та режим сну їй потрібна для повного відновлення.

Фото: derplan13/Depositphotos

Сон з перервами на повітряну тривогу чи вибухи

Сон з перервами – кращий з гірших вихід із ситуації, але він має бути тимчасовим. Якщо робота чи служба вимагає часто прокидатися уві сні, то це один із можливих варіантів. Головне – не зробити сон з частими пробудженнями нормою для організму.

"Різниця ось у чому: якщо ми спимо одним блоком (стільки, скільки потрібно нашому організму) і ту ж кількість годин, але з перервами на "побігти в коридор і назад", то в останньому випадку наш мозок з меншою якістю проробляє певні процеси, наприклад, поновлення організму, запам’ятовування, забування", – каже Ольга Маслова.

Якщо ж вам не вистачає нічного сну, аби відновитися, на зміну приходить денний. Це може бути 15-30 хвилин неглибокого сну. Він допоможе "перезапустити систему" і додати трохи нових сил. Якщо заснути вдень важко, можна просто лежати. Це дасть можливість мозку трохи перезавантажитись і віднайти сили. Спробуйте вмоститися на ліжко, витягнути тіло, відкласти телефон і відпустити усі думки.

"Так наші хлопці із ЗСУ і роблять. Скільки я не говорила зі своїм чоловіком, якщо він має хвилинку, він спить", – ділиться нейропсихологиня Лавриченко.

За словами Маслової, денний сон має бути коротким і обов’язково не зсувати нічний.

"Наприклад, людина досить довго (три-чотири години) поспала вдень. Спала після обіду, ближче до вечора. І її мозок в цей момент відчуває конфлікт інтересів, бо йому б зараз уже починати готуватися до нічного сну і запускати відповідні процеси: синтез мелатоніну, підвищення рівнів одних речовин, зниження рівнів інших речовин, а він має навпаки пробудитися", – каже біологиня.

Тривожні сни або жахи заважають спати

Пам’ятаємо, що уві сні наш мозок опрацьовує інформацію, які отримав раніше. Якщо ж більшість часу ми перебували у стресі, то і вночі наш мозок матиме багато тривожної роботи.

"Якщо один раз щось не дає спати, це не страшно, – каже нейропсихологиня. – Мозок буває відпрацьовує уві сні важкий матеріал. Якщо ж сни тривожні постійно і ви переробляєте такі моменти часто, то вам потрібно керувати своєю реальністю, враженнями поза сном".

Наш мозок вночі перебирає образи, додає Маслова. Нам може здаватися, що ми бачимо уві сні незнайомих людей, але насправді мозок витягує всі образи, які бачив, і аналізує їх. Якщо ж ми перед сном несвідомо, листаючи соціальні мережі, помітили тривожні новини, наш мозок це спіймав і буде опрацьовувати уночі.

Якщо таки уві сні щось постійно тривожить, треба поставити собі кілька важливих питань. Наприклад, чи можете ви щось реально змінити у своєму житті: відгородити себе від певних ситуацій, подій чи людей просто для того, щоб почати спокійно спати.

Якщо ж змінити поки нічого не вдається або це не спрацювало, варто звернутися до спеціаліста. За словами нейропсихологині, тривожні сни чи жахи можна пропрацювати за кілька сесій з психологом, вони не потребують довготривалої терапії.

Якщо ж сон загалом є чутливим – це індивідуальна особливість кожної людини, додає Ольга Маслова.

"Найкраще що можна порадити — беруші, які правильно підібрані під людину", – каже науковиця.

Щоб правильно підібрати беруші, краще брати кілька варіантів і пробувати, які вам зручніші. Так ви зможете вберегти сон від сторонніх звуків.

Фото: wm.gnatuyk/Depositphotos

Гігієна сну та практики

Під час постійного стресу рівень кортизолу й адреналіну в організмі досить високий. Ці гормони прискорюють частоту серцевих скорочень для більш ефективної циркуляції крові до життєво важливих органів і м’язів. І, відповідно, готують організм до негайної дії в разі необхідності. І цей стан і зі сном навіть не межує.

Відповідно, організм сам не впорається і потребує допомоги. Найперше, треба відкоригувати гігієну сну, наголошує Ольга Маслова. Це важливий процес, яким не варто нехтувати, особливо, якщо ви перебуваєте у постійному стресі.

Як готуватися до сну

• Знизьте інтенсивність освітлення навколо десь за дві-три години до сну. Не вимикайте світло в момент, коли вирішили лягти спати, а змінюйте градієнт освітлення: від яскравого холодного до тьмяного жовтого.
• Менше емоцій перед сном. У наш час із цим важко, але варто спробувати знижувати інтенсивність інформації, яка приходить до вас за кілька годин перед сном.
• Знизьте температуру в кімнаті. Можна ще й провітрювати. Якщо ви дихаєте тим самим повітрям, яким дихали увесь день, то не те, що допоможе вам якісно заснути.
• Можна також працювати з терморегуляцією власного тіла. Наприклад, приймати гарячий душ за дві-три години до сну. Але не просто перед сном, а щоб відбувся температурний стрибок (спочатку підвищити температуру, потім знизити її). Це буде такий собі знак для біологічного годинника, що треба вкластися спати.

Якщо ви подбали про гігієну сну, спробуйте розслабити усе тіло: від обличчя до кінчиків пальців ніг. Вдихніть і видихніть повільно, сконцентруйтесь на цьому та розслабте груди.

Спробуйте очистити свідомість і ні про що не думати. Так, це важко, але для концентрації можна сфокусуватись на чомусь одному: на темряві, тиші чи власному диханні. Під час попереднього етапу можуть лізти у голову різні думки. Головне завдання – не розвивати їх, а повертатись до своєї точки розслаблення.

"Не звинувачуйте себе, якщо здається, що все це ви робите надто довго і досі не заснули. Не зривайтесь, щоб подивитись, котра година, чи перевірити повідомлення в телефоні. Скільки б часу ви не витратили на таку підготовку до сну – ваш стан на ранок буде кращим, навіть якщо ви просто годину будете лежати і розслабляти тіло, ніж якби ви нервували та зазирали у телефон", – додає біологиня.

Якщо ж не вдається заснути понад годину, і ви починаєте нервувати та перейматися, що спати залишилось зовсім мало, спробуйте "парадоксальний підхід": встаньте, зробіть якісь справи, які не потребують яскравого освітлення, спробуйте не думати про сон.

Але усі ці практики підійдуть не усім, наголошують спеціалістки, бо є індивідуальні особливості. Комусь не підійде, наприклад, спати вдень. А є люди, яким необхідно мати короткий денний сон на 15-20 хвилин, аби перезарядитися.

"Ми маємо провести ще своє власне дослідження "а як мені підійде?". Треба спробувати різні варіанти і також розуміти, що не можливо знайти один варіант назавжди. Час від часу потрібно знову досліджувати, на скільки поточний режим сну відповідає моїм потребам", – каже нейропсихологиня.

Маслова наголошує: якщо в людини за два тижні не проходить безсоння і вона не може заснути більш як півтори години після того, як лягла спати і спробувала відкоригувати гігієну сну, то варто звертатися до спеціалістів. Можливо, для нормалізації сну потрібно вводити певні медикаменти.

"Перша ланка – це обстеження. Якщо є порушення на рівні біохімії (вітаміни, мікроелементи, гормональні порушення тощо), тіло даватиме сильну тривогу через виснаження. Ця тривога може спрацьовувати із зовнішніх і внутрішніх причин. Якщо вас просто затоплює тривогою, то насамперед потрібно дослідити те, що тіло цим сигналізує, – підсумовує психотерапевтка Ольга Лавриченко.

Анастасія Коропецька, спеціально для УП. Життя

Читайте також: 6 причин, чому варто спати на спині