Біг і його користь: чи бігати марафони та як підтримати мотивацію
Біг – простий і ефективний спосіб стабілізувати вагу та підтримувати тіло у формі.
Допомагає зменшити ризики небезпечних захворювань, продовжує тривалість та якість життя, покращує настрій і самооцінку.
При цьому все, що потрібно, щоб бігати, лише спортивний костюм та пара кросівок.
На основі наукових досліджень розповідаємо про користь бігу, бігові клуби та марафони, а також про пошук мотивації на "нарізання" кілометрів.
ЧОМУ БІГ – КОРИСНИЙ
Дослідники аналізували стиль життя 55 тисяч людей упродовж 15 років і з’ясували, що регулярні пробіжки продовжують життя на 3 роки.
"Все завдяки тому, що біг дає кардіонавантаження, які так потрібні для здоров’я серця", – пояснює очільниця міністерства охорони здоров'я Уляна Супрун.
За останніми дослідженнями, у людей, які регулярно бігають, ризик смерті від серцевих нападів та інсультів знижується на 45%, а передчасної смертності – на 30%.
 |
| Біг – простий і ефективний спосіб стабілізувати вагу та підтримувати тіло у формі. Фото Depositphotos |
Існує переконання, що біг може призвести до болю в колінах та зашкодити.
Однак нейрохірург Вадим Ілляшенко, який не лише вивчає вплив бігу на опорно-руховий апарат, а й сам бере участь в марафонах та ультрамарафонах, пояснює, що це твердження не зовсім правильне.
"Помірна та регулярна фізична активність, в тому числі й біг, має захисний ефект для суглобів", – зазначає він.
Спеціаліст підтверджує: надмірні навантаження, які мають елітні професійні марафонці, все-таки збільшують ймовірність виникнення остеоартриту/остеоартрозу (руйнування хряща).
Та якщо порівнювати людей, що ведуть сидячий спосіб життя, і бігунів-аматорів, то перші мають вищі ризики порушення хряща.
У бігунів колінний остеоартрит розвивається у 3 рази рідше.
Дослідження здоров'я майже 75 000 бігунів і близько 15 000 людей, які займаються спортивною ходою, показало, що бігуни менш схильні до розвитку артриту.
В іншому досліджені порівнювали стан хрящів колінних суглобів у бігунів-початківців та людей, що сидять понад міру.
Усього за 10 тижнів занять бігом в групі бігунів помітили позитивні зміни в структурі хрящів – а саме збільшення вмісту глікозаміногліканів, одного з основних структурних компонентів матриксу хряща.
"Поступове збільшення рівня бігового навантаження призводить до корисних адаптивних змін колінних хрящів та має хондропротективний ефект", – підсумовує нейрохірург Вадим Ілляшенко.
Часом бігуни можуть відчувати біль в колінах, не пов’язаний з остеоартритом. В будь-якому випадку варто обстежитися.
Точно не варто бігати, якщо у вас є протипоказання від лікаря.
 |
| Точно не варто бігати, якщо у вас є протипоказання від лікаря. Фото Monkeybusiness/Depositphotos |
ЯК ПІДГОТУВАТИСЯ ДО БІГУ
На початкових етапах ви цілком можете бути самі собі тренером – відео-, аудіо- та довідкових матеріалів з бігу вдосталь.
Та якщо ви вирішили зайнятись бігом серйозно, проконсультуйтесь з лікарем. Якщо потрібно, зробіть необхідні обстеження.
За можливості, проконсультуйтесь з тренером.
Це може бути, наприклад, кілька індивідуальних уроків або заняття з біговим клубом.
В Україні останніх досить багато і вони мають мережі в різних містах (оберіть собі до вподоби будь-який за посиланням):
Спеціаліст допоможе визначити обсяги та інтенсивність тренувань та покаже правильну техніку.
Не менш важливо підібрати правильні взуття та одяг для бігу.
Обираючи речі, передусім звертайте увагу на їхнє призначення, якість та зручність.
Жінкам особливо уважно варто підійти до вибору спеціального спортивного бюстгальтера, аби попередити виникнення болю у грудях.
Уважно поставтеся до свого раціону.
Ознайомтеся з тим, що потрібно їсти до та після тренувань.
ЧИ ВАРТО РОБИТИ РОЗМИНКУ ТА ЗАМИНКУ
Прийнято вважати, що якщо людина не розминається до або після бігу, або й обидва рази, вона може легше травмуватися.
Аматори перед пробіжкою зазвичай протягом 5-10 хвилин роблять щось схоже на шкільну зарядку. Професіонали – спеціальні вправи.
Фахівці дослідницької мережі Cochrane проаналізували 12 опитувань щодо їхнього ефекту.
І дійшли висновку, що вправи на розтяжку не мали практично ніякого ефекту на зниження травматичності під час бігу.
 |
| Розтягування м'язів перед тренуванням не зменшує ризик їх пошкодження. Фото aremafoto/Depositphotos |
Наукова література уточнює, що функціональний рух є важливішим, ніж статичне розтягування, тому варто робити розтяжку активно. Наприклад, просто почати бігти легшим темпом.
Розминатися чи ні, вирішувати вам. Ось справді хороші вправи для розтяжки м’язів.
Майте на увазі, що краще різко не зупинятися після бігу – плавно сповільнюйте частоту серцевих скорочень, щоб не було запаморочення чи нудоти.
ТЕХНІКА БІГУ
Правильна техніка бігу не лише мінімізує ризики травм, а й робить пробіжки справді ефективними.
Ось 4 прості правила, які варто пам’ятати під час пробіжки:
1. Стежте за поставою.
Не сутультеся, бо неправильно дихатимете і до м’язів доходитиме менше кисню. Розправте плечі, відведіть їх назад та розслабте.
Тримайте голову і шию прямо – дивіться вперед, а не під ноги.
2. Розслабте руки і зігніть під прямим кутом, так ви уникнете додаткового навантаження на спину та плечі.
Руки мають рухатися вперед і назад, а не поперек тіла.
3. Нахиліть корпус вперед (це допоможе зафіксувати положення стегон та зменшити навантаження на п'яти) і намагайтеся бігти невеликими кроками та не піднімаючи занадто високо коліна.
4. Дихайте правильно. Робіть глибокі ритмічні вдихи та видихи.
Почніть з одного вдиху-видиху кожні два кроки, поступово збільшуйте інтервал.
Наука досить точно знає, як варто розподіляти навантаження на стопу під час бігу.
Для більшості бігунів-аматорів найбезпечніший спосіб бігу – навантаження на середину стопи. Не на пальці й не на п'ятки.
Однак, вам варто знати, що професійні атлети намагаються бігати з навантаженням на передню частину стопи. Це забезпечує їм додаткову швидкість.
Дослідники Університету штату Массачусетс виявили, що на швидкості 7:36 хвилин за милю (1,609 км) біг із навантаженням п'ятки на 6% ефективніший, ніж коли задіюється передня частина стопи.
СКІЛЬКИ ПОТРІБНО БІГАТИ
Все починається з правильно поставлених цілей.
Якщо ваше завдання – бігати для здоров’я, то МОЗ рекомендує почати з 5-10 хвилин щодня у комфортному темпі.
Поступово варто збільшувати навантаження, бо тіло до них звикає.
 |
| МОЗ рекомендує почати з 5-10 хвилин щодня у комфортному темпі. Фото Depositphotos |
Нейрохірург Вадим Ілляшенко радить зупинитися на 30 хвилинах бігу в помірному темпі 5 разів на тиждень.
"Така кількість пробіжок вже перекриває рекомендовану норму аеробних навантажень на тиждень.
Якщо дотримуватись цього режиму, ризик пошкоджень опорно-рухового апарату мінімальний, а користь для здоров'я буде дуже великою", – коментує лікар.
Якщо ви свідомо хочете більших навантажень, то знайте, що науковці підрахували, що 1 година бігу може перетворитись на 7 додаткових годин вашого життя.
Щоб продовжити життя на три роки, потрібно бігати постійно – чотири години на тиждень.
Утім, вчені уточнюють, що між бігом і довголіттям – лише асоціативний зв'язок. Їхні дані показали, що бігуни живуть, як правило, довше, але це не обов'язково означає, що саме біг збільшує тривалість життя.
Досі не до кінця зрозуміло, який біг є безпечним, і чи буває його забагато, тож інколи необхідно визнати і прийняти, що не станеш олімпійським призером чи професійним атлетом.
Якщо ж ви таки маєте намір бігати півмарафони (21 км) та марафони (42км), то пам'ятайте:
- Збільшуйте інтенсивність тренувань повільно та поступово.
- Якщо ви мали травму – не починайте знову бігати, якщо ще відчуваєте біль. Почекайте, поки повністю одужаєте та відновите сили. За потреби зверніться до лікаря.
ЯК ПІДТРИМАТИ ІНТЕРЕС ДО БІГУ
Почати регулярно займатися бігом не так просто.
Багато людей питають: "Як змусити себе займатися спортом регулярно?".
Учасниця світових марафонів та півмарафонів, фітнес-тренер та засновниця клубу "Skinny&Strong" Марі Карачина переконує, що таке питання помилкове і небезпечне.
"Якщо на початку шляху вважати, що потрібно себе змушувати, то краще і не починати", – каже вона.
У кожного новачка має бути свій "стимул": слова підтримки чи критики від когось, бажання краси та здоров’я тощо.
"Встаньте і робіть – не завантажуйте пошуковики запитами про гарну мотиваційну літературу, – радить Марі.
Не відкладайте тренування, бо немає відповідної футболки... Головне – почати.
Вже потім ви зрозумієте, що зручним для тренувань є одяг з технологією вологовідведення, що кросівки потрібні з шипами або з жорсткою амортизацією, залежно від ваших цілей, що для фіксування результатів зручно мати спортивний годинник тощо".
Експерти радять шукати мотивацію в собі. Для когось ефективною буде самокритика, а іншого – надихнуть правильні цілі.
Наприклад, хочете пробігти марафон, півмарафон, 10, 5 кілометрів чи академічну милю, то зверніть увагу на ці події:
- 07.04. 2019 Нова Пошта Київский напівмарафон (21км, 10км+11,097км, 5км, 2км)
- 14.04. 2019 XXII пробіг пам`яті С.Ф.Самойленко (12км, 1км)
- 17.04. 2019 Пробіг Солом`янська миля (1 миля, 1609м)
- 12.05. 2019 Kyiv Euro Marathon (42км)
- 18.05. 2019 Весняний кубок "Дніпровська десятка" (10,4км, 5,2км, 2,6км, 2,6км)
- 26.05. 2019 "Пробіг під каштанами" (5км)
- 01.06. 2019 V пробіг "Академічна миля" (1 миля, 1609м)
- 27.07. 2019 Kitaevo Trail Run Summer (10км, 5км)
- 21.09. 2019 Пробіг присвячений Дню фізичної культури та спорту (10км, 1км)
- 06.10. 2019 Wizz Air Kyiv City Marathon (42км та 21 км)
- 10.11. 2019 Осінній кубок "Дніпровська десятка" (10,4км, 5,2км, 2,6км, 2,6км)
Корисно мати партнера (партнерів) по бігу, тож вже згадані бігові клуби будуть гарною ідеєю.
Якщо у вас виникла травма, а ваш друг чи подруга продовжує тренуватися, то ви теж повернетеся до тренування, коли одужаєте.
Ольга Ситнік, УП
Вас також може зацікавити:
Бег с недоразумением. Как любитель будет представлять страну на Чемпионате мира
За руку – міцніше. Як живе біговий клуб, що з’єднує два світи