Щоб прокинутись: 5-хвилинна зарядка вранці

ОНОВЛЕНО 09.02.2022

Якщо вам щоранку важко розплющувати очі і приступати до справ, 5-хвилинне тренування в спальні може допомогти прокинутися та зарядитися енергією.

Розтягувати різні частини тіла та присідати щоранку радить Національна служба охорони здоров'я Великої Британії.

Це комплекс вправ від фізіотерапевта Ніка Сінфілда. Деякі з них можна навіть робити на ліжку. 

Вправи допоможуть спалювати калорії, знімати біль та підняти настрій.

Потягування всього тіла

Витягніть руки над головою. Ви маєте відчувати, як тіло розтягується від пальців ніг до пальців рік. Зробіть 3-4 глибокі розслаблюючі вдихи і видихи.

Потягування від колін до грудей

Піднесіть одне коліно до грудей, другу ногу тримайте зігнутою. Не піднімайте голову і не напружуйте шию. 

Зробіть 3-4 глибоких розслаблюючих вдихи та видихи. Ви маєте відчути, як розтягуються м’язи на сідницях і поперек. Повторіть вправу з іншим коліном.

Потягування підколінного сухожилля

Візьміться за одну ногу, потягніть її на себе і випряміть.

Другу ногу тримайте на ліжку рівною або зігнутою. Зробіть 3-4 глибоких вдихи та видихи. 

Ви маєте відчувати, як розтягуються підколінні сухожилля. Повторіть з іншою ногою. Достатньо по одному разу.

Коліна до грудей

Піднесіть обидва коліна до грудей і візьміться за ноги. Не піднімайте голову і не напружуйте шию. 

Зробіть 3-4 глибоких розслаблюючих вдихи та видихи. Ви маєте відчути, як розтягуються м’язи сідниць і попереку. 

Повороти колін

Лежачи на спині, повільно поверніть коліна в одну сторону, утримуючи їх разом і стежачи за тим, щоб плечі залишалися на ліжку.

Зробіть 3-4 глибоких розслаблюючих вдихи та видихи. Ви маєте відчути, як розтягується поперек. Зробіть так само, повернувши коліна в інший бік.

Обертання тулуба

Для цієї вправи потрібно сісти. Поставте ступні паралельно, а плечі відведіть назад і трохи вниз. Руки зігніть в ліктях і розведіть в різні сторони.

Поверніть верхню частину тіла в одну сторону, наскільки це можливо, не рухаючи стегнами. 

Повторіть це від 6 до 8 раз в обидва боки, глябоко вдихаючи кожного разу.

Потягування грудного відділу хребта

Плечі відтягніть назад і вниз, руки на стегнах, груди вгору і вперед. Зробіть 3-4 глибоких вдихи і видихи. Ви маєте відчути, як подовжуються м'язи грудей.

Потягування верхньої частини спини

З’єднайте пальці в замок, витягніть руки перед собою на рівні плечей. 

Подивіться вниз і злегка округліть спину. Зробіть 3-4 глибоких глибоких вдихи і видихи. Ви маєте відчути розтягування м’язів між плечима.

Потягування підколінного сухожилля сидячи

Сядьте прямо, обидві ноги мають бути прямі, на ширині плечей або ближче. Нахиліться до ніг, залишаючи спину прямою. 

Зробіть 3-4 глибоких глибоких вдихи і видихи. Ви маєте відчути, як розтягуються підколінні сухожилля.

Силова ходьба на місці

Ходіть на місці близько 30 секунд, піднімаючи п'яти до сідниць, одночасно згинаючи і розгинаючи обидва лікті, тримаючи їх по боках.

Присідання

Розставивши ступні паралельно і на ширині плечей, опускайтеся якомога нижче або поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі. 

Не дозволяйте колінам виступати за пальці ніг. 

Як тільки ви торкнетеся ліжка, підніміться і повторіть. Виконайте від 8 до 10 повільних присідань.

Потягування боків

Праву руку покладіть на стегно, праву ногу схрестіть перед лівою ногою. 

Підніміть ліву руку і потягніться до правого боку. Зробіть 3-4 глибоких вдихи і видихи. Ви маєте відчути, як розтягується бік. Повторіть, змінивши положення рук та ніг.

Нахил вперед

Стопи мають бути паралельні і перебувати на ширині стегон.

Зігніться в талії, ноги і спина мають бути прямими. Зробіть 3-4 глибоких вдихи і видихи. Ви маєте відчути, як розтягуються підколінні сухожилля.

Вас також може зацікавити:

Спорт після COVID-19: 12 простих вправ в залі

Топ 5 простих вправ йога-асан для здорової спини

9 простих вправ для людей, у яких немає часу на заняття спортом

30 вправ, які допоможуть взяти максимум з домашніх занять спортом

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.