Яка їжа корисна для здоров'я серця, а яких продуктів краще уникати
Щоб зберегти серце в здоровому стані, можна займатися спортом, відмовитися від шкідливих звичок і мінімізувати стрес.
Але найпростіше, що можна робити для здоров'я серця – стежити за тим, що їмо.
Деякі продукти негативно впливають на серцево-судинну систему, а інші – навпаки, можуть покращити ситуацію.
Розібратися з цим питання "Українській правді.Життя" допомогли: Асоціація дієтологів України та Американська кардіологічна асоціація.
А також медичні видання: Mayo Clinic, Medical News Today, Healthline та Health.
 |
| Фото VadimVasenin/Depositphotos |
Як за допомогою харчування запобігти хворобам серця
У Mayo Clinic надали кілька рекомендацій для збалансування раціону, який допоможе підтримувати серце у здоровому стані:
Контролюйте розмір порцій
Якщо під час прийому їжі ви будете брати занадто багато продуктів, то з'їсте значно більше калорій, ніж потрібно.
Розмір порцій та час жування їжі потрібно контролювати.
Ось кілька простих порад, які допоможуть контролювати раціон для покращення роботи серця:
🔴 Використовуйте невелику тарілку, щоб контролювати свої порції.
🔴 Їжте більше низькокалорійних продуктів, багатих поживними речовинами, наприклад, фруктів і овочів.
🔴 Їжте менше калорійних продуктів з високим вмістом натрію, наприклад, фаст-фудів.
🔴 Стежите за кількістю порцій.
Рекомендована кількість порцій для кожної групи продуктів може варіюватися в залежності від конкретної дієти або рекомендацій лікаря.
Використовуйте мірні чашки, ложки або ваги.
Обмежте вживання нездорових жирів
Обмеження кількості насичених і транс-жирів є важливим кроком для зниження рівня холестерину в крові та ризику ішемічної хвороби серця.
Високий рівень холестерину може призвести до накопичення бляшок в артеріях, що підвищує ризик серцевого нападу та інсульту.
У яких продуктах містяться такі жири, можна прочитати за посиланням.
Як зменшити вживання жирів:
🔴 Видаліть жир з м'яса або виберіть нежирне м'ясо з вмістом жиру менше ніж 10%.
🔴 При приготуванні і подачі використовуйте менше масла, маргарину і жиру.
🔴 Використовуйте замінники з низьким вмістом жиру.
🔴 Перевіряйте харчові етикетки печива, тортів, глазурі, крекерів і чіпсів.
Ці продукти мають низьку поживну цінність, але деякі з них також можуть містити транс-жири.
Вони можуть бути вказані на етикетці, як частково гідрогенізовані олії.
🔴 Обирайте мононенасичені жири, як оливкова олія.
Поліненасичені жири, що містяться в деяких видах риби, авокадо, горіхах і насінні, також є хорошим вибором для здорового серця.
🔴 Вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру.
Пісне м'ясо, птиця і риба, нежирні молочні продукти і яйця – одні з найкращих джерел білка.
Створюйте щоденні меню
Прописуйте меню, підбираючи корисні продукти для вашого серця.
Для кожного прийому їжі та перекусу робіть акцент на овочах, фруктах і цільнозернових продуктах.
А також візьміть до уваги попередні рекомендації щодо жирів, солі та величини порцій.
Щоденне меню допоможе урізноманітнити раціон та отримати необхідні корисні речовини.
Дозвольте зробити собі приємне
Інколи можете потішити себе, з'ївши шоколадний батончик або жменю чіпсів.
Важливо, щоб це не перетворилося на виправдання для відмови від здорового харчування.
Тоді ви зможете збалансувати свій раціон в довгостроковій перспективі.
Просто більшу частину часу потрібно їсти здорову їжу.
12 продуктів, корисних для роботи серця
Риба
Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти 2 порції жирної риби в тиждень.
Порція повинна містити близько 100 г риби.
Жирна риба, як лосось, скумбрія, оселедець, озерна форель, сардини та тунець, багата омега-3 жирними кислотами, які корисні для серця.
Асоціація дієтологів України проаналізували 4 дослідження щодо споживання риби та розвитку серцево-судинних захворювань (ССЗ).
За результатами підсумкового аналізу, зменшення довгострокового ризику серцево-судинних захворювань для людей із високим ризиком розвитку ССЗ та наявними судинними захворюваннями ймовірно пов’язане з помірним споживанням риби.
Водночас для загальної популяції подібний зв’язок не встановлений.
Наприклад, дієтологи розглянули дослідження PURE, яке тривало понад 9 років.
У ньому взяло участь понад 144 тис. учасників, 5,3% з них мали ССЗ.
В учасників, які не мали серцево-судинних захворювань, споживаючи 4 порції риби на тиждень, не спостерігалося зменшення основних серцево-судинних подій та загальної смертності, у порівнянні з тими, хто споживав мало риби або взагалі не вживав її.
Натомість помірне споживання риби – 2 порцій на тиждень, асоціювалося зі зниженим ризиком серцево-судинних подій та загальної смертності серед категорії людей, які мали судинні захворювання або діабет і брали участь у 3 інших дослідженнях.
Загалом у дієтичних рекомендаціях дослідження зазначено, що вживання риби 2 рази на тиждень є корисним для профілактики ССЗ .
При цьому в Американській кардіологічній асоціації застерігають бути обережними з деякими видами риби через вміст ртуті.
У Асоціації дієтологів України додають, що присутність слідів ртуті та інших забруднювачів у рибі на нинішніх рівнях навряд зможе применшити переваги вживання риби для серця.
Однак вагітним жінкам варто уникати деяких видів риби, що містять ртуть (наприклад, риба-меч, скумбрія, синій тунець та будь-яка риба, виловлена в забруднених районах).
Листові зелені овочі
Шпинат, капуста та зелень багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Зокрема, вони є хорошим джерелом вітаміну К, який допомагає захистити артерії та сприяє правильному згортанню крові.
Вони також багаті дієтичними нітратами, які знижують кров'яний тиск та покращують функцію артерій.
Деякі дослідження виявили зв'язок між збільшенням споживання листових зелених овочів і зниженням ризику серцевих захворювань.
Наприклад, аналіз 8 досліджень показав, що збільшення споживання листових зелених овочів було пов'язано зі зниженням захворюваності серцево-судинними захворюваннями на 16%.
Інше дослідження за участю 29 689 жінок показало, що високе споживання листових зелених овочів пов'язано з нижчим ризиком ішемічної хвороби серця.
Крім того, шпинат має високий вміст магнію, який допомагає підтримувати здоровий серцевий ритм.
Цільнозернові продукти
До поширених видів цільного зерна відносяться пшениця, коричневий рис, овес, жито, ячмінь, гречка і кіноа.
Цільні зерна містять більше клітковини, що може допомогти нормалізувати рівень холестерину і знизити ризик серцевих захворювань.
Дослідження показали, що цільнозернові продукти у раціоні також впливають на зниження ризику розвитку серцевих захворювань.
Серед інших цільнозернових продуктів, які не шкодять серцю: цільнозернове борошно
та хліб, пластівці з високим вмістом клітковини, цільнозернові макарони, вівсянка.
При цьому варто уникати білого борошна та хліба, пончиків, печива, яєчної локшини та попкорну.
Ягоди
Полуниця, чорниця, ожина і малина багаті живильними речовинами, які відіграють важливу роль у здоров'ї серця.
У них міститься багато клітковини, фолієвої кислоти, заліза, кальцію, вітаміну А і вітаміну С, а ще – мало жиру.
Ягоди також багаті антиоксидантами, які захищають від окисного стресу і запалення.
Дослідження показують, що вживання великої кількості ягід може знизити кілька факторів ризику серцевих захворювань.
Наприклад, одне дослідження за участю 27 дорослих з метаболічним синдромом показало, що вживання напою з ліофілізованої полуниці протягом 8 тижнів знижує рівень холестерину на 11%.
Метаболічний синдром – це сукупність станів, пов'язаних з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Інше дослідження показало, що щоденне вживання чорниці покращує функцію клітин, що вистилають кровоносні судини. Це допомагає контролювати кров'яний тиск і згортання крові.
Бобові
Квасоля, горох, нут і сочевиця багаті клітковиною, білком і антиоксидантами, які позитивно впливають на серце і загальний стан здоров'я.
Вони можуть значно знизити рівень "поганого холестерину" в крові.
Крім того, бобові є хорошим джерелом білка без великої кількості шкідливих жирів.
Дослідження показало, що люди, які їли бобові не менше 4 разів на тиждень, мали на 22% менший ризик серцевих захворювань в порівнянні з тими, хто вживав їх менше одного разу на тиждень.
Горіхи
Мигдаль, фундук, арахіс, пекан, фісташки та волоські горіхи – все це корисні для серця варіанти горіхів.
Вони насичені білком, клітковиною, мінералами, вітамінами й антиоксидантами.
А також містять жирні кислоти омега-3, які мають позитивний вплив на роботу серця.
Дослідження показують, що волоські горіхи можуть допомогти знизити рівень холестерину й артеріального тиску, а також пов'язані з нижчим ризиком серцевих захворювань.
Авокадо
В авокадо є багато калію, необхідного для здоров'я серця.
Один авокадо забезпечує близько 28% від тої кількості калію, що людині потрібно в день.
При цьому близько 4,7 г калію в день може знизити артеріальний тиск та на 15% знижує ризик інсульту.
У авокадо містяться ненасичені жири, які впливають на зниження рівня холестерину та ризику серцевих захворювань.
Дослідження за участю 17 567 осіб показало, що у людей, які регулярно споживають авокадо, ймовірність розвитку метаболічного синдрому вдвічі нижча.
Шоколад
Темний шоколад багатий антиоксидантами, які можуть поліпшити здоров'я серця.
Дослідження, у якому взяло участь близько 5 тисяч респондентів, показало, що у тих, хто їв шоколад 5 разів на тиждень, ризик ішемічної хвороби серця був на 57% нижче, ніж у тих, хто не їв.
Крім того, деякі вчені вважають, що темний шоколад володіє захисними властивостями від атеросклерозу, коли бляшки накопичуються всередині артерій, підвищуючи ризик серцевого нападу та інсульту.
Варто зауважити, що шоколад може також містити багато цукру і калорій, що зводить нанівець його корисні властивості.
Тому потрібно обирати високоякісний темний шоколад з вмістом какао не менше 70%.
Помідори
Ці плоди містять багато клітковини, калію, вітаміну С, фолієвої кислоти, які корисні для серця.
Калій не тільки допомагає запобігти серцевим захворюванням, але і корисний для м'язів і кісток, а також допомагає запобігти утворенню каменів в нирках.
У помідорах також є лікопен – натуральний рослинний пігмент з потужними антиоксидантними властивостями.
Він допомагає знизити ризик серцевих захворювань та інсульту, а також підвищує "хороший" холестерин.
Насіння
Насіння чіа та лляне насіння є джерелом корисних для серця поживних речовин, включаючи клітковину і жирні кислоти омега-3.
Дослідження показали, що додавання цього насіння в раціон може знизити багато чинників ризику серцевих захворювань, включаючи запалення, артеріальний тиск і холестерин.
Часник
Часник зменшує запалення в організмі, що допомагає знизити ризик затвердіння артерій.
Вживання цього овочу також допомагає покращити кровообіг.
В одному дослідженні зазначено, що прийом екстракту часнику в дозах 600-1500 мг в день протягом 24 тижнів був ефективний, як і препарат для зниження артеріального тиску.
Інше дослідження показало, що екстракт часнику може пригнічувати накопичення тромбоцитів, що може знизити ризик утворення тромбів і інсульту.
Оливкова олія
Оливкова олія містить антиоксиданти, які знімають запалення і знижують ризик хронічних захворювань.
Вона також багата мононенасиченими жирними кислотами. А багато досліджень пов'язують її з поліпшенням здоров'я серця.
Наприклад, дослідження за участю 7216 дорослих з високим ризиком серцевих захворювань показало, що у тих, хто споживав найбільше оливкової олії, ризик розвитку серцевих захворювань був на 35% нижче.
Крім того, споживання оливкової олії було пов'язано з 48% зниженням ризику смерті від серцевих захворювань.
Які продукти шкодять серцю?
У Healthline рекомендують уникати продуктів, які мають надлишковий цукор, сіль та шкідливі жири.
Щоб серце нормально працювало, варто обмежити споживання насичених жирів і повністю уникати транс-жирів.
Насичені жири повинні складати не більше 6 % від загального добового споживання калорій. Це особливо важливо, якщо у людини високий рівень холестерину.
Щоб контролювати артеріальний тиск, варто обмежити щоденне споживання солі (натрію) до 1500 мг на день або менше.
При цьому важливо звертати увагу не лише на самостійне додавання солі у страви, а й на її кількість у вже готових продуктах.
Наприклад, великий вміст солі є у консервах, напівфабрикатах, томатному соці, кетчупі, майонезі, соєвому соусі, а також їжі із закладів.
Більше інформації про вплив солі на організм знайдете у нашому матеріалі.
Якщо ви полюбляєте чай та каву, то краще проконсультуватися у свого лікаря, чи підходять вашому серцю напої з кофеїном.
Ось перелік кількох популярних продуктів, які негативно впливають на роботу серця:
- смажена їжа;
- консерви (за винятком овочів і бобів, якщо без додавання солі);
- цукерки;
- чіпси;
- заморожені страви;
- торти;
- печиво;
- морозиво;
- майонез, кетчуп і фасована заправка;
- червоне м'ясо (вживати тільки в обмеженій кількості);
- алкоголь;
- гідрогенізовані рослинні олії;
- піца, гамбургери та хот-доги.
Вас також може зацікавити:
25 продуктів, які допоможуть відчути себе більш енергійним
5 корисних та шкідливих продуктів для ротової порожнини
Чому саме зараз вам потрібне збалансоване харчування. Пояснення і меню
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.
Також ми ведемо корисний Telegram-канал "Мамо, я у шапці!".