4 прості кроки, які допоможуть швидко заснути

Основні проблеми зі здоров'ям, як-от хронічний біль, апное уві сні або кислотний рефлюкс, можуть спричинити безсоння. 

Тоді, щоб почати краще спати, потрібно звернутися за допомогою до лікаря.

Але якщо ваші труднощі з засинанням не пов'язані з проблемами зі здоров'ям, ось кілька порад від медичного центру Cleveland Clinic, які допоможуть вам швидко заснути.

Як швидко заснути

1️⃣ Перестаньте постійно дивитися на годинник. Рахування хвилин тільки посилить ваше занепокоєння щодо того, що ви не можете заснути. 

2️⃣ Щоб заснути, спробуйте розслабити тіло. Від пальців ніг до чола, напружте кожну групу м'язів протягом п'яти секунд, а потім розслабтеся.

3️⃣ Якщо ви не можете знову заснути приблизно через 15-20 хвилин, встаньте з ліжка.

Після 20 хвилин неспання встаньте і вийдіть із спальні. 

Не проводьте час в ліжку, намагаючись заснути, радить докторка, фахівчиня з поведінкових розладів сну Мішель Дреруп.

Інакше ви, ймовірно, навчитеся асоціювати спальню з поганим сном, коли будете роздратовано крутитися у ліжку від безсоння.

4️⃣ Знайдіть нецікаве заняття. Прочитайте що-небудь нецікаве. 

Послухайте розслаблюючу музику. Коли ви відчуєте сонливість, поверніться в ліжко.

8 продуктів, які допоможуть вам спати краще

На додаток до порад, наведених вище, ви також можете спробувати додати у свій розпорядок денні звички, які допоможуть вам краще спати вночі. 

• Складіть постійний графік сну і неспання – навіть у вихідні, святкові та неробочі дні.

"Найкраще лягати спати в один і той же час і прокидатися в один і той же час кожен день", – каже доктор Дреруп.

• Уникайте вживання напоїв або їжі з кофеїном перед сном. 

За словами експертки, не варто пити напої з кофеїном принаймні за 5-6 годин до нічного відпочинку, оскільки це може негативно вплинути на сон.

• Зробіть вашу спальню комфортною. 

У кімнаті повинна бути ​​не надто висока та не надто низька температура – 18-20 °C .

Підберіть матрац і подушку з рівнем жорсткості, який вам здасться заспокійливим.

Всупереч думці, що краще спати на жорсткій поверхні, спробуйте послухати своє тіло і обрати те, що вам комфортно. 

Лайфхак: нормальна подушка, після того, як ви її стискаєте, має повертатися до своєї початкової повноцінної форми.

Ковдру краще обирати важку. Саме вона поліпшує якість сну при безсонні.

• За годину до сну перестаньте виконувати роботу або інші розумово складні завдання.

 Перейдіть на що-небудь заспокійливе, наприклад, на читання книги.

• Використовуйте свою ліжко тільки для сну або інтимної близькості. 

Не дивіться телевізор і не грайтеся в мобільні ігри, лежачи в ліжку. 

"В іншому випадку ми будемо асоціювати спальню з відсутністю сну", – каже доктор Дреруп.

• Також певний одяг допомагає пришвидшити процес засинання.

Якщо вам важко засинати довше місяця або близько того, настав час звернутися за медичною допомогою. 

Якщо ж ви не можете заснути через партнера, то ось поради, що робити, якщо ваша близька людина хропе.

Якщо ви не можете заснути через постійний стрес, 8 простих порад вам допоможуть.

Інфографіка дня: скільки годин треба спати дітям та дорослим. Радить МОЗ

Вас також може зацікавити:

26 хвилин і з кавою: як спати вдень, щоб прокидатися бадьорим

Чому доспати безсонні ночі на вихідних не вийде? Відповіді на 8 поширених питань про сон

Скільки потрібно спати та що може означати занадто тривалий сон – дослідження

Причини безсоння та його наслідки: як подолати проблеми зі сном

COVID-19 в нашому мозку: чому депресія, безсоння та інша неврологія ходить разом з коронавірусом

Як заснути, мати хороший сон і не нажити безсоння. Наукові поради

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

Також ми ведемо корисний Telegram-канал "Мамо, я у шапці!".