Чарівна пігулка чи маркетинг? Як працюють марафони схуднення, та чому ефект може бути короткотривалим

Instgram переповнений пропозиціями про марафони схуднення, які пропонують підтягнути тіло, скинути зайву вагу та налагодити харчування.

Зазвичай програма розрахована на 21 день, впродовж якої жінці обіцяють "надзвичайні трансформації": зменшення об'ємів у стегнах, животі, руках, втрата ваги до 7 кг, а також – раціон, тренування та спільноту однодумців. 

На фотоколажах "до" та "після" жінки різних комплекцій та віку демонструють прогрес. Світлини супроводжує текст з посилом "треба худнути", "позбутися зайвої ваги", "повернутися у форму" тощо.

Але чи насправді марафони схуднення працюють та як розпізнати, що черговий марафон може нашкодити? "УП.Життя" зібрала "червоні прапорці"  разом з дієтологинею Тетяною Лакустою, психологинею Поліною Романенко та тренером Сергієм Кравченком.

Червоний прапорець №1: марафон створює ілюзію, що всім негайно треба худнути

Перша проблема марафонів схуднення полягає в тому, що вони можуть створити ілюзію, мовляв, всім обов'язково і негайно треба худнути.

Головними меседжами до цих марафонів часто є фрази:

• "Час худнути";
• "Приведи своє тіло у форму";
• "Набридлі зайві кг?";
• "Хочеш ідеальну фігуру?";
• "Я теж була "до"..";
• "Наїла зайву вагу за війну?".

Утім, вони є маніпуляцією, яка діє через гачки фетшеймінгу та апелює до худого тіла як до ідеалу. Тож варто зауважувати, як саме тренер чи бренд запрошує до себе на марафон. 

"Люди, які мають довіру до блогерів, хочуть бути приналежними до ком’юніті здорового образу життя та мати спільноту однодумців. 

Ці учасники зазвичай мають мало внутрішньої мотивації та внутрішнього ресурсу, але спільнота дає їм заряд для досягнення короткотривалої цілі", – додає Тетяна Лакуста.

Схуднення стало модним у 1990-х під час піка популярності "героїнового шику". Це напрям у моді, що характеризувався блідою шкірою, темними колами навколо очей та субтильною(дуже худою, близькою до анорексичної) статурою моделей.

"Щоб "відповідати" стандарту умовної краси, жінка має щось робити. На цьому будується низка бізнесів, які використовують образ худого тіла. Вони тиснуть на больові точки впливу та використовують як маркетингові інструменти. Це стосується масажу, тренажерного залу, одягу тощо", – каже дієтологиня Тетяна Лакуста.

Вона додає, що в Україні боді-нейтральність – нормальне ставлення до людини у будь-якому тілі – почала з'являтись лише років 5 тому.

"Але скандали зі скульптурою у Львові та директоркою музею Голодомору показують, наскільки нетолерантним є суспільство і не бачить людське в людині. Коли люди з надмірною вагою виходять в публічну площину, їм закидають пропаганду ожиріння. Але насправді вони живуть своє життя у своєму тілі. Тільки й всього. Тому українцям варто розвивати нормальне сприйняття різномаїття тіл", – наголошує фахівчиня.

Вона додає, що прагнення схуднути та участь у марафонах може стати першою ланкою у порушенні харчової поведінки, а згодом посилитись у розлади (РХП).

Однак є й категорія жінок, яким варто схуднути за медичними показниками. Як-от у разі, якщо проблеми зі здоров'ям виникають через надлишкову вагу. Однак у такому випадку все одно варто звертатись до фахівця, а не худнути самотужки.

Читайте також: 6 форматів інтервального голодування, та як вони працюють

Червоний прапорець №2: низька калорійність раціону

Якщо калорійність раціону, який пропонують у марафоні, складає приблизно 1300-1500 кал на добу, то це замало для дорослого організму.

"Раціон на 1500 ккал має бути у 3-річної дитини, щоб покривати побутові потреби. У середньостатистичної жінки має бути мінімум 2 тисячі ккал на добу. 

Адже є таке поняття як базовий обмін – тобто певні енергетичні витрати організму, які забезпечують сталість життєвих процесів. Він дорівнює 1300-1700 ккал. Тобто нижче цієї кількості калорій ми не маємо права споживати, бо в іншому випадку розвиваються хронічні дефіцитні стани і хронічний голод", – каже дієтологиня Тетяна Лакуста.

Вона додає, що низьковуглеводні схеми харчування (або екстремально низькокалорійні), до яких додається інтенсивне фізичне навантаження –  запорука короткотривалого схуднення.

"Так за 1-3 тижні це може дати результат. Він залежатиме від досвіду та гормонального стану, рівня стресу, сну. Вага може знизитись від 1 до 7 кг. 

Людина запам'ятовує цей вау-ефект, і вмотивована знову йти на марафон. Але з кожним наступним разом схуднення відбувається все важче, бо метаболізм людини перебудовується та адаптується", – пояснює Тетяна.

Вона додає, що є навіть такий феномен як "ожиріння після схуднення", коли організм швидко повертає вагу і починає "накопичувати" про запас.

"Тренери" женуться за швидким схудненням, виправданням очікувань клієнта, але не гарантують тривалого ефекту. Тобто за кілька місяців (якщо не швидше) вага повертається, бо люди схильні повертатися до своїх харчових звичок", – зазначає Тетяна.

Червоний прапорець №3: строге меню та харчові заборони

Якщо від учасників марафону вимагають строго дотримуватися раціону та їсти виключно страви з прописаного меню – це ще один червоний прапорець.

Тренери можуть наполегливо "рекомендувати" виключити усі "шкідливі" продукти, перекуси, солодке, десерти. Замість того вживати чорний шоколад або дозволяти собі десерт раз на тиждень. 

"У марафонах дівчата намагаються керувати шлунком через голову: тобто змушувати їсти капусту з рибою, коли хочеться курятини з гречкою. 

Крім того, меню розраховано на кілька днів, а настрій чи вподобання можуть змінитися вже до наступного прийому їжі. Із собою інколи можна домовитись, але коли людина сідає на дієту, вона включає внутрішнього диктатора, який вирішує одноосібно", – додає психологиня Поліна Романенко.

Для мотивації тренери складають цілий список, чому ці обмеження потрібні, та підкріплюють фото учасниць, які вже втратили вагу.

Психологиня звертає увагу, що у кожної людини є персональна цінність продуктів та рейтинг вподобань. Але як тільки вони підпадають під заборону – їхня цінність збільшується.

"Дієта та харчові обмеження – це точка відліку неправильних стосунків з їжею, яке формує "дієтичне мислення". Мозок запам'ятовує всі обмеження, заборони, і прагне їх порушити. Як приклад – біблійна історія Адама і Єви, які жили райському саду. Нагадаю: їм не можна було їсти плоди лише одного дерева", – розповідає вона. 

Поліна Романенко додає, що так працює наша психіка, тому перед марафоном хочеться "встигнути" наїстися смачної їжі. Організм таким чином ніби вимагає задоволення "в кредит", бо потім насолоди від їжі не буде.

Читайте також: Чому ми переїдаємо та як налагодити стосунки з їжею. Поради 3-х психологів

Чому виникають зриви харчування  під час марафонів схуднення

Як розповіла дієтологиня Тетяна Лакуста, під час марафонів учасниці можуть стикатися зі зривами – раптовими порушеннями харчових правил. Коли учасниця починає їсти хаотично, поза графіком якийсь дуже бажаний продукт чи страву. Наприклад, смажену картоплю, піцу або купу солодощів.

Дієтологиня зазначає, що зриви стаються частіше, якщо харчові правила жорсткі та не індивідуалізовані (тобто не враховані вподобання в їжі конкретної людини). 

"Харчові правила для людей з тривожністю або іншими ментальними розладами в умовах хронічного стресу, викликаного війною, можуть стати фокусом тривоги", – наголошує вона. 

Тетяна додає, що можуть розвинутись розлади харчування. Наприклад, фобія сприйняття їжі, орторексія (фанатизм до здорового харчування), анорексія та булімія.

"Порушення харчових правил також може викликати сильне відчуття сорому, провини, самоприниження. У такому випадку людина може їх компенсувати "очищенням" (блюванням, медикаментозно або чаями для схуднення) та надмірними фізичними навантаженнями, бо є установки, що "їжа має відпрацьовуватись фізично". Це дуже агресивно стосовно людини, бо це є спортивна булімія", – попереджає фахівчиня. 

Але є й інша крайність: може розвинутись компенсаторне переїдання. 

Це стан, коли людина не справляється з жорсткими обмеженнями і хоче повернути смак улюбленої їжі або нарешті наїстися вдосталь. Люди з компенсаторним переїданням нехтують почуттям ситості, що теж призводить до проблем з травленням.

"Якщо людина звикла отримувати емоційну підтримку через їжу у певних станах (наприклад, злості чи самотності), тоді емоційний голод накладається на фізичний. Виникає точковий стрес, який підштовхує людину до надмірного споживання "забороненої" їжі. 

За переїданням слідує нав'язливе відчуття сорому, провини, зневіри у своїх силах. Вони також можуть спровокувати запуск компенсаторних механізмів. Наприклад, відпрацювання їжі, "розвантажувальні" дні або ще жорсткіші правила", – каже Тетяна Лакуста.

Вона додає, що швидкий результат та значні дефіцити в раціоні можуть призвести до проблем зі здоров'ям: великий ризик виникнення жовчнокам'яної хвороби, зниження функцій щитоподібної залози, зниження щільності кісток, зникнення менструального циклу у жінок, випадіння волосся тощо.

Червоний прапорець № 4: невідповідні та надмірні фізичні навантаження

Крім плану харчування, обов'язковою частиною марафонів схуднення є спорт. Програму тренувань дають поступово, зазвичай є кілька рівнів складності. 

Не всі тренери перед початком запитують учасниць про травми чи протипокази. 

Тому варто звертати увагу на комунікацію щодо здоров'я учасниць. Тренер має дати максимально зрозуміле пояснення про техніку виконання вправи.

Якщо ж вправа передбачає навантаження на поперек, коліна або м'язи преса, які протипоказані при болях, протрузіях, грижах, діастазі тощо, має бути заміна вправи. 

"На марафонах ніхто не слідкуватиме за технікою викання, а це може бути доволі небезпечно, або – не дієво, якщо робити неправильно. Варто зважати на кваліфікацію та знання людини, яка проводить тренування", – зауважує тренер Сергій Кравченко.

Читайте також: Біг – це не завжди про здоров'я. Як бігати правильно та кому це протипоказано

Рівень навантаження також має бути співмірним із фізичними можливостями. Якщо людина вела малорухливий спосіб життя, а тоді різко зробила годинне високоінтенсивне тренування, їй може бути зле. 

Між днями з фізичним навантаженням мають бути дні для відновлення організму. Тому тренер радить мати 2-3 тренування на тиждень. А, наприклад, програма 3 дні працюємо, 1 – відпочиваємо, це – надто інтенсивна для звичайної людини.

"Або інша крайність – через відсутність контролю немає мотивації робити вправи на повну силу. 

Короткі тренування – теж не панацея. Вони можуть не бути ефективними, бо організм тільки розжене кров, а людина вже "завершила", – додає він.

На марафонах крім фото "до" і "після" також показують проміжні результати. Зокрема, як дівчата "худнуть" за одне тренування. Але тренер радить порівнювати не цифри на вагах до тренування і після, а дивитися на динаміку ваги продовж тижня. 

"Схуднути за одне тренування неможливо. Це йде вода, яка вертається впродовж кількох годин. Щоб пішов жир, мають бути інтенсивні тренування впродовж певного часу. Але й "набрати" жир за два тижні – теж нереально", – каже Сергій.

У жінок також є допустимі коливання ваги – до 2 кг. Вага також залежить від харчування та циклу, адже організм може втримувати воду.

Психологиня радить загалом ставитися до спорту як до фізичної активності, яка принесе задоволення. Бо в процесі тренування мозок виділяє ендорфіни (так звані гормони радості та щастя). 

Дозована та помірна фізична активність допоможе повернути та покращити тонус тіла, витривалість. Також вона знижує рівень стресу та має позитивний вплив на самооцінку. 

Чим ще марафони для схуднення можуть бути небезпечні

• Використання детокс зборів та чаїв

Існує міф, що людське тіло утворює та накопичує шлаки й шкідливі речовини, від яких необхідно вчасно позбуватися. Зазвичай це сильнодійні сечогінні та послаблювальні засоби, які разом зі "шлаками" вимивають усі корисні елементи та виводять воду. 

Читайте також: "Очиститись від шлаків": чи працюють детокс-програми та що насправді виводить токсини з організму

Ці добавки, збори та чаї не є сертифікованими, тому й їхня дія не доказана. 

• Антипаразитарна терапія

Цей тип терапії має призначатись лише лікарем після здачі аналізів. Самолікування може бути небезпечним. Крім того, ці препарати мають низку протипоказань та побічних ефектів, які теж має контролювати лікар.

• Голодування

Будь-який тип голодування – інтервальне або сухе (коли людина вживає тільки воду чи взагалі – без неї) на тривалий час. 

До голодування загалом є низка протипоказів, як от вагітність, хвороби кишково-шлункового тракту (виразка, ерозія тощо), сечокам'яна хвороба, оперовані стани, діабет тощо. Тому варто спершу звернутись до лікаря, аби пересвідчитись, що навіть інтервальне голодування не причинить шкоди.

• Смузі

"Червоним прапорцем" є меню, яке побудоване на смузі. Як пояснили експерти, людина має пережовувати їжу, бо це перший етап її переварювання – подрібнення. Якщо їжу не пережовують, відчуття ситості не настає вчасно.

Вікторія Андрєєва, УП.Життя