Більше, ніж просто "щось для шлунка": 7 причин додати кефір до свого раціону
Кефір – один із найпопулярніших ферментованих молочних продуктів. Його часто радять для підтримки кишківника та здорового травлення, але на цьому потенційна користь напою не закінчується.
Дієтологиня Амбер Соммер розповіла Cleveland Clinic про переваги вживання кефіру та чому його варто додати до свого раціону.
Харчова цінність продукту
Вона залежить від того, з якого молока виготовили кефір і який саме процес ферментації використовували.
"Кефір вважають здоровим продуктом. І він навіть корисніший за йогурт, оскільки містить більше штамів пробіотиків і корисних дріжджів", — каже Соммер.
До коров'ячого, козячого або овечого молока додають спеціальну закваску — так звані кефірні зерна. Це не справжні зерна, а скупчення корисних бактерій і дріжджів. Під час бродіння вони розщеплюють молочний цукор (лактозу) та перетворюють його на молочну кислоту, завдяки чому кефір набуває характерного кислого смаку та густішої консистенції.
Кефір також багатий на вітаміни, мінерали та поживні речовини. В одній склянці нежирного натурального кефіру приблизно:
- 11,6 грама вуглеводів;
- 2,5 грама жиру;
- 11,2 грама цукру;
- 9 грамів білка.
Крім того, він містить:
- 29,2 міліграма кальцію;
- 399 міліграма фосфору;
- 0,7 мікрограма вітаміну B12;
- 0,3 міліграма рибофлавіну;
- 29,2 міліграма магнію;
- 2,4 мікрограма вітаміну D.
Підтримує здоров'я кишківника
Кефір містить приблизно 12 активних пробіотичних штамів, які допомагають стримувати ріст шкідливих бактерій і підтримувати баланс мікробіому.
"У вашому травному тракті живе цілий світ мікроорганізмів — бактерій, грибків і вірусів. Коли ви вживаєте продукти, багаті на пробіотики та постбіотики, як-от кефір, ви додаєте до кишківника більше корисних бактерій", — пояснює дієтологиня.
Надлишок "поганих" бактерій може спричиняти біль у животі, здуття, закреп, діарею чи надмірне газоутворення.
Дослідження показують, що регулярне вживання кефіру може покращувати баланс мікроорганізмів у мікробіомі та навіть полегшувати хронічний закреп.
Сприяє здоров'ю кісток
Склянка кефіру містить поживні речовини, необхідні для формування та відновлення кісток, зокрема:
- кальцій — робить кістки міцними;
- вітамін D — потрібен для засвоєння кальцію;
- фосфор — разом із кальцієм бере участь у процесі формування кісткової тканини;
- магній — є важливою складовою структури кісток;
- вітамін K — бере участь у багатьох процесах, пов'язаних із кістковим обміном.
"Міцні кістки особливо важливі з віком, коли ми починаємо втрачати кісткову масу. Достатнє споживання кальцію — один із найкращих способів знизити ризик остеопорозу", — каже Соммер.
Має протимікробні властивості
Кефір допомагає боротися з хвороботворними мікроорганізмами, зокрема з кишковою паличкою (E. coli) та сальмонелою. Він ефективний у пригніченні шкідливих бактерій.
"Корисні бактерії кефіру конкурують зі шкідливими мікроорганізмами за ресурси в кишківнику та виділяють речовини, токсичні для небажаних бактерій і дріжджів", — пояснює дієтологиня.
Крім того, кефір може допомагати захищати зуби від бактерій, що спричиняють карієс.
Водночас це не означає, що кефір може замінити чищення зубів або ліки під час хвороби. Його варто розглядати лише як можливе доповнення до інших корисних звичок.
Допомагає підтримувати м'язи
Кефір містить менше білка, ніж грецький йогурт, але більше, ніж яйце, тому вважається хорошим джерелом білка. Він необхідний нам для будови м'язів, їхньої підтримки, а також відновлення після навантажень.
Крім білка, кефір містить магній, важливий для скорочення м'язів, і фосфор, який бере участь у рості та відновленні тканин.
Може допомагати контролювати рівень цукру в крові
У людей із цукровим діабетом 2 типу організм гірше регулює рівень глюкози. Одне дослідження показало, що щоденне вживання приблизно 600 мілілітрів кефіру допомагало підтримувати стабільніший рівень цукру в крові.
Однак ароматизовані види кефіру можуть містити багато доданого цукру, що нівелює цю перевагу. Тому варто уважно читати склад і обирати варіанти з мінімальним вмістом цукру.
Може зменшувати стрес
Деякі дослідження припускають, що кефір може впливати на мікробіом так, що збільшується кількість бактерій, які виробляють гамма-аміномасляну кислоту.
"Вона має заспокійливий вплив на мозок і допомагає розслабитися. Також у кефірі є вітаміни групи B, магній і триптофан, які беруть участь у синтезі речовин, що регулюють настрій", — пояснює Амбер Соммер.
Містить дуже мало лактози
Під час ферментації дріжджі та бактерії розщеплюють молочний цукор, тому кефір містить значно менше лактози, ніж звичайне молоко. Через це багато людей із непереносимістю лактози можуть переносити кефір без типових неприємних симптомів — здуття, болю чи діареї.
Існують і повністю безмолочні альтернативи кефіру, але їхній поживний склад відрізняється від традиційних молочних.
"Додавайте кефір поступово, щоб організм звик до збільшення кількості пробіотиків", — радить дієтологиня.
Раніше ми розповідали про 7 продуктів, які лікарі радять вживати при закрепах.
