Білки на сніданок, обід та вечерю: які страви містять щоденну норму протеїнів
Чи достатньо протеїнів у вашому раціоні?
Білок – один із найважливіших поживних елементів. Наш організм використовує його, щоб будувати й підтримувати м’язи, відновлюватися після травм, виробляти гормони та боротися з інфекціями.
При вимірюванні потреби в білку важливо зважати на м'язову масу людини, вік, стать тощо. До прикладу, спортсменам може справді знадобитися вища кількість протеїнів. Це тому, що вони витрачають більше енергії протягом дня.
А от рекомендована норма для середньостатистичної дорослої людини – 0,8 г білка на кілограм маси тіла.
Щоб дізнатися, які страви можуть допомогти задовольнити добову потребу білка, "УП. Життя" використала джерела Healthline, The Washington Post та WebMD.
Як додати більше білків в раціон?
Основою збалансованого харчування є не лише білок, а дотримання співвідношення поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму.
У такому раціоні поєднуються вітаміни, мінерали, а також білки, жири та складні вуглеводи.
У раціоні білок має відповідати від 10% до 35% калорій. Якщо ваша добова потреба – 2000 калорій, це приблизно 200-700 калорій білка. Найкраще споживати 15-30 г білка під час кожного прийому їжі.
Решту раціону повинні складати вуглеводи (40–50%) та жири (25%), які також потрібні для збалансованого харчування.
Таке збалансоване харчування потребує певного планування, але все не так складно, як може здаватися.
Ось приклади поживних білкових страв, які можна легко приготувати вдома:
- Грецький йогурт із полуницями та мигдалем
27,5 г білка на порцію
- ¾ склянки натурального грецького йогурту
- 1 столова ложка насіння чіа
- ½ склянки нарізаної полуниці
- ¼ склянки пластівців мигдалю
Варто обирати саме натуральний грецький йогурт. Він містить багато білка та пробіотиків – корисних бактерій, що підтримують здоров’я мікрофлори кишківника та покращують обмін речовин.
Додайте трохи насіння чіа, ягід та мигдалю, щоб отримати страву, багату на клітковину, вітаміни, корисні жири та рослинний білок.
- Кисломолочний сир із чорницями та волоськими горіхами
29,5 г білка на порцію
- 1 склянка сиру (120-150 г)
- ¼ склянки волоських горіхів
- ½ склянки чорниці
- ½ чайної ложки кориці
Одна склянка сиру містить близько 25 грамів білка – це справжній білковий рекорд серед молочних продуктів.
- Буріто
25 г білка на порцію
- ⅓ склянки відвареної чорної квасолі
- ¼ склянки нарізаного та приготованого батату (солодкої картоплі)½ авокадо (очищеного та нарізаного скибочками)
- 1 цільнозернова тортилья
Щоб заощадити час, можна приготувати кілька буріто заздалегідь і заморозити їх – тоді вранці достатньо просто розігріти один у мікрохвильовці.
Додавши чорну квасолю, батат і половинку авокадо, ви збагатите страву клітковиною, вітамінами та мінералами.
- Салат із куркою та сочевицею
37-40 г білка на порцію
- ½ склянки відвареної сочевиці
- 85 г курячого філе, запеченого або приготованого на грилі
- 1 склянка міксу зеленого салату або молодого шпинату
- ¾ склянки нарізаних овочів (огірків, моркви, перцю чи помідорів)
- заправка з оливкової олії та яблучного оцту (або будь-яка інша на ваш смак)
Це чудовий приклад збалансованої та поживної страви, у якій поєднуються білок із курятини та рослинний білок із сочевиці.
Свіжі овочі додають клітковину, вітаміни й антиоксиданти, а заправка з оливкової олії забезпечує організм корисними жирами.
- Рол з індичкою та хумусом
25 г білка на порцію
- 1 цільнозернова тортилья
- 1-2 столові ложки хумусу
- 1 скибка сиру чедер або моцарела
- 2 скибки запеченої грудки індички
- нарізаний салат, помідори та цибуля
Швидкий і зручний обід можна приготувати, просто загорнувши у цільнозернову тортилью білкову основу та свіжі овочі. Якщо вам подобаються м’ясні нарізки, віддавайте перевагу індичці чи курці – вони менш оброблені й містять менше добавок, ніж ковбаси чи салямі.
Для вегетаріанського варіанту можна замінити індичку на тофу.
- Боул із бурим рисом
28–39 г білка на порцію
- ½ склянки відвареного бурого рису
- 85 г (приблизно 3 унції) курячого філе або тофу
- ¼ склянки відвареної квасолі (чорної або червоної)
- ¼ склянки відвареної сочевиці
- ½ склянки обсмажених перців, цибулі та шпинату
Це простий і універсальний варіант для ситної страви з високим вмістом білка.
Змішайте рис, курку або тофу та овочі в одній мисці. Потім додайте квасолю, сочевицю й свої улюблені спеції – так ви отримаєте збалансований, поживний і дуже смачний обід.
- Морепродукти з овочами та кіноа
Близько 36 г білка на порцію
- приблизно 115 г морепродуктів чи жирної риби (лосось)
- 1 склянка відвареної кіноа
- 1 склянка броколі та цвітної капусти, обсмажених з часником та оливковою олією
Морепродукти та жирна морська риба – одне з найкорисніших джерел білка, оскільки вони багаті на омега-3 жирні кислоти (незамінні нутрієнти, які організм не може виробляти самостійно).
- Чизбургери з яловичини та сочевиці
Близько 30 г білка на порцію
- 1 котлета для бургера, приготовлена з суміші яловичого фаршу та вареної сочевиці у співвідношенні 2:1
- 1 цільнозернова булочка
- 1 скибка сиру чедер
- нарізаний салат, скибочки помідорів
Такий бургер поєднує в собі тваринний та рослинний білок, що робить його ситним і поживним вибором для обіду або вечері.
Коли ви готуєте страви з яловичого фаршу, корисно замінити частину м’яса на варену буру сочевицю. Це додає клітковину та додаткові поживні речовини.
Бура сочевиця багата на білок, має ніжний смак і за виглядом та текстурою нагадує відварений яловичий фарш.