Чука для чемпіонів: 5 причин їсти японські водорості вакаме

Вакаме – це японські бурі водорості, які точно заслужили місце на святковому столі. І не лише через смакові якості, а й через високий вміст йоду, марганцю, фолатів, магнію та кальцію.

Із вакаме готують популярний салат під назвою чука, місо-суп і багато інших японських страв.

Чому корисно їсти вакаме та як приготувати їх вдома, "Українська правда. Життя" дізналася з матеріалів Healthline та Japan Centre.

5 причин їсти водорості вакаме

Багаті на вітаміни та мінерали

Водорості вакаме містять багато важливих поживних речовин. Навіть у невеликих кількостях вони допомагають поповнити запаси мінералів, зокрема йоду, марганцю, фолатів, магнію та кальцію.

Дві столові ложки (10 грамів) сирої водорості містять:

• 5 ккал;
• 0,5 грама білка;
• 1 грам вуглеводів;
• 7% добової норми марганцю;
• 5% фолатів;
• 4% натрію;
• 3% магнію;
• 2% кальцію.

Крім того, кожна порція вакаме містить вітаміни A, C, E і K, а також залізо, мідь і фосфор.

Джерело йоду для щитоподібної залози

Вакаме є хорошим джерелом йоду. Приблизно 1 грам вакаме містить 42 мікрограми йоду, що становить близько 28% добової норми.

Нестача йоду може призводити до гіпотиреозу – хвороби, за якої щитоподібна залоза виробляє недостатню кількість гормонів. Салат із вакаме може бути корисним для людей із гіпотиреозом, оскільки забезпечує організм йодом.

Водночас людям із гіпертиреозом або з індивідуальною чутливістю до йоду варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж споживати продукти із високим вмістом цього мікроелемента.

Низькокалорійна та низькоглікемічна страва

Вакаме є низькокалорійним і низькоглікемічним продуктом. Він практично не впливає на рівень цукру в крові та не спричиняє різких стрибків інсуліну, тому ідеально підходить людям, які стежать за вагою або рівнем глюкози в крові, зокрема пацієнтам із предіабетом чи діабетом.

Деякі дослідження свідчать, що вакаме може знижувати рівень глюкози та покращувати чутливість до інсуліну.

Наприклад, одне чотиритижневе дослідження показало, що щоденне вживання 48 грамів водоростей суттєво знижувало рівень цукру в крові у 20 людей із діабетом.

У дослідженнях на тваринах вакаме також допомагала запобігати інсулінорезистентності, пригнічувала набір ваги та зменшувала кількість жирової тканини.

Водночас у приготуванні вакаме важливо не надто обтяжити страву солодкими соусами чи олією. Природно, салат чука з різноманітними заправками буде калорійнішим і міститиме більше вуглеводів, ніж сирі водорості.

Корисні для серця і судин

Деякі дослідження показують, що додавання вакаме до раціону допомагає контролювати артеріальний тиск і підтримувати здоров'я серця.

Зокрема, у десятижневому дослідженні на щурах речовини з вакаме знижували систолічний тиск. Інше дослідження за участю 417 дітей показало, що вищий рівень споживання водоростей пов'язаний із нижчим артеріальним тиском.

Дослідження на тваринах також свідчать, що вакаме може знижувати рівень "поганого" холестерину (LDL) і впливати на гени, пов'язані з обміном холестерину. Водночас досліджень за участю людей поки що бракує.

Чудово доповнюють раціон

Вакаме мають м'який смак і ніжну текстуру. Зазвичай їх продають у сушеному вигляді, а перед вживанням – замочують у воді приблизно на 10 хвилин.

Після цього водорості можна: додавати в салати, зокрема чуку; класти в супи; подавати як гарнір із соєвим соусом або рисовим оцтом.

Як приготувати чуку вдома

Замочіть водорості.

Можна використати готову "морську суміш" або поєднати вакаме з іншим видом бурих водоростей, як-от хіджікі. Покладіть їх в миску з водою та залиште на 20 хвилин.

Приготуйте заправку.

У мисці поєднайте такі інгредієнти:

• місо;
• соєвий соус;
• мірін;
• білий кунжут;
• кунжутну олію;
• рисовий оцет;
• сік юдзу (або лимонний);
• перець чилі;
• дрібку солі.

Ретельно перемішайте вінчиком. Заправка має бути запашна і не надто густа.

Підготуйте водорості.

Злийте воду. Якщо використовуєте цілі водорості, наріжте їх довгими тонкими смужками.

Перекладіть у миску, додайте заправку та перемішайте. За бажанням посипте кунжутом.

Щоб зробити салат більш білковим, можете додати тофу.

Охолодіть перед подачею.

Нагадаємо, раніше ми пояснювали, чим корисна спіруліна й чи не перебільшена її "суперфудність".