Кольоровий суперфуд: 3 причини додати болгарський перець до раціону

Болгарський перець універсальний продукт – його можна додавати в салати, запікати на грилі або фарширувати рисом. Хрусткий, яскравий і поживний, цей овоч – один із найбільш недооцінених продуктів у холодильнику.

Дієтологиня Лара Вітсон пояснила Cleveland Clinic, чому варто частіше додавати болгарський перець у свій раціон.

Харчова цінність болгарського перцю

Болгарський перець дуже корисний – він низькокалорійний, багатий на вітаміни й мінерали та майже не містить жиру.

Одна склянка нарізаного сирого червоного перцю містить:

• 39 ккал;
• 9 г вуглеводів;
• 3 г клітковини;
• 1,5 г білка;
• 6 мг натрію;
• 6 г цукрів.

Харчова цінність трохи відрізняється залежно від кольору, але всі види перцю низькокалорійні та багаті на антиоксиданти.

Також вони багаті на вітаміни та мінерали:

• 191 мг вітаміну C (212% добової норми);
• 234 мкг вітаміну A (26%);
• 0,43 мг вітаміну B6 (25%);
• 69 мкг фолату (вітамін B9) (17%);
• 2,4 мг вітаміну E (12%).

Користь для здоров'я

Вітаміни, мінерали та рослинні сполуки в болгарському перці дають реальні переваги для здоров'я.

1. Має захисні сполуки

Перець містить бета-криптоксантин – речовину, яку організм перетворює на вітамін A. Ця сполука захищає клітини від пошкоджень, які можуть призвести до розвитку раку.

Вчені наголошують, що люди, які їдять більше овочів і фруктів, мають нижчий ризик онкологічних захворювань.

2. Підтримує здоров'я мозку

Деякі види перцю, особливо червоні, містять антоціани – пігменти, що надають їм насиченого кольору. Вони можуть уповільнювати погіршення пам'яті та когнітивних функцій із віком.

Хоча не існує "чарівного" продукту від деменції, антоціани пов'язані з кращим здоров'ям мозку.

3. Покращує травлення та здоров'я кишківника

Більшість людей споживає недостатньо клітковини, що може призводити до закрепів. Дорослим потрібно приблизно 25-38 г клітковини на день.

Болгарський перець – простий спосіб збільшити її споживання без зайвих калорій. Клітковина робить випорожнення м'якшими та може знижувати ризик раку товстої кишки.

Як споживати болгарський перець

Болгарський перець технічно є фруктом (різновид ягоди), але частіше його додають до солоних страв.

Смак залежить від кольору:

• червоний – найсолодший, бо дозріває найдовше;
• зелений – більш гіркуватий, його збирають раніше;
• жовтий і помаранчевий – проміжні за смаком.

Попри назву, болгарський перець не гострий. Це єдиний вид перцю без капсаїцину – речовини, що надає чилі пекучості.

Його можна використовувати в:

• пастах – запечений червоний перець добре смакує у вершкових соусах;
• салатах – додає кольору та хрумкості;
• сендвічах – поєднується з сиром і м'ясом;
• перекусах – сирі шматочки з хумусом;
• супах і рагу – обсмажити перед додаванням у страву.

Перець якого кольору найкорисніший?

Кожен має свої переваги:

• у червоному найбільше бета-каротину;
• в помаранчевому багато лютеїну та зеаксантину для здоров'я очей;
• у жовтому особливо багато вітаміну C.

Найкраща порада – робити "райдугу" на тарілці. Що більше різних кольорів овочів і фруктів у раціоні, то більше поживних речовин отримає організм.