Гранола в домашніх умовах: рецепти приготування та користь для здоров’я
Гранола – це ситна їжа, що складається з вівсяних пластівців, горіхів, меду, сухофруктів та інших продуктів.
Протягом багатьох років гранола зберігає свою популярність як сніданок, перекус, доповнення до випічки, йогурту та десертів.
"УП. Життя" дізналась, як зробити класичну, яблучну чи арахісову гранолу вдома, чим вона корисна та які переваги для здоров’я має.
Чим корисна гранола
Користь граноли залежить від інгредієнтів в складі. Гранола може містити такі поживні речовини:
- білок;
- клітковину;
- корисні жири;
- залізо;
- цинк;
- вітамін D;
- вітаміни групи В;
- вітамін С;
- вітамін Е;
- фосфор;
- калій;
- кальцій.
Готова гранола часто містить сухофрукти з високим вмістом цукру та горіхи, які містять жири (мигдаль або волоські горіхи). Вживання великої кількості цукру може призвести до проблем зі здоров'ям чи надмірного споживання калорій.
Краще обирати гранолу без цукру з меншою калорійністю та більшим вмістом зернових продуктів, вівсяних пластівців та насіння, а також уникати додавання підсолоджувачів.
Розмір порції варіюється від 1/4 чашки до повної чашки, залежно від типу граноли.
Якщо ви готуєте гранолу самостійно, туди краще помістити такі корисні інгредієнти як:
- вівсяні пластівці;
- мигдаль чи волоські горіхи;
- насіння чіа чи льону;
- ваніль;
- кленовий сироп;
- кокосова стружка;
- сухофрукти;
- насіння соняшника тощо.
Мікронутрієнти в складі граноли несуть користь для здоров’я та спричиняють такі ефекти:
- Втрата ваги
Продукти з високим вмістом клітковини, такі як вівсяні пластівці, що містяться у гранолі, довше зберігають відчуття ситості.
- Профілактика захворювань
Сухофрукти та горіхи містять антиоксиданти (вітамін Е), які зменшують запалення в організмі та запобігають пошкодженню клітин.
- Покращення артеріального тиску
Певні продукти, такі як насіння льону та фрукти, знижують артеріальний тиск.
- Зниження рівня холестерину
Овес містить сполуку під назвою бета-глюкан, яка знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) або "поганого" холестерину, який сприяє розвитку серцевих захворювань.
- Зниження високого рівня цукру в крові
Цільнозернові продукти та сухофрукти містять клітковину. Вживання більшої кількості клітковини уповільнює швидкість перетравлення вуглеводів організмом. Це запобігає стрибкам рівня цукру в крові.
- Покращення здоров'я кишківника
Зернові продукти містять пребіотичну клітковину, яка може підвищити рівень корисних бактерій у кишківнику.
Рецепт домашньої граноли
Інгредієнти:
- 125 мл кленового сиропу або меду
- 25 мл соняшникової олії
- ½ ч.л. ванільного екстракту
- 500 г вівсяних пластівців
- 175 г змішаного насіння (наприклад, із гарбуза, соняшника, кунжут або лляне насіння)
- 150 г волоських горіхів
- 50 г цілого мигдалю
- 25 г мигдалевих пластівців
- 75 г кокосової стружки
- дрібка солі (за бажанням)
- 2 ч.л. кориці (за бажанням)
- 150 г сушеної журавлини (або родзинок, фініків чи інших сухофруктів)
Приготування:
- Розігріти духовку до 170°C. Застелити два великих дека для запікання пергаментним папером і відставити вбік.
Щоб гранола не підгоріла – випікайте її на середній решітці.
- У великій мисці змішати кленовий сироп, олію та ванільний екстракт.
- Додати вівсяні пластівці, змішане насіння, волоські горіхи, цілий мигдаль, мигдальні пластівці, кокосову стружку, сіль і корицю (за бажанням).
- Добре перемішати масу.
- Вилити суміш на форми для запікання і рівномірно розподілити її.
- Випікати гранолу в духовці близько 20-25 хвилин, періодично добре перемішувати.
Хоч гранолу і потрібно час від часу перемішувати, щоб вона рівномірно підсмажилася, не перестарайтеся. Намагайтеся обережно перевертати гранолу, не розбиваючи грудочки.
- Гранола повинна стати золотисто-коричневого кольору.
- Вийняти з духовки та залишити до повного охолодження, потім додати перемішати журавлину чи сухофрукти.
- Зберігати в герметичному контейнері до місяця.
Яблучна гранола
Інгредієнти:
- 125 мл кленового сиропу або меду
- 200 мл несолодкого яблучного пюре
- ½ ч.л. ванільного екстракту
- 500 г вівсяних пластівців
- 200 г суміші горіхів (пекан, волоські горіхи, мигдаль тощо)
- дрібка солі (за бажанням)
- 2 ч.л. кориці (за бажанням)
- 100 г сушених шматочків яблук
Приготування:
- Розігріти духовку до 170°C. Застелити велике деко для запікання пергаментним папером і відставити вбік.
- Подрібнити горіхи ножем чи в кухонному комбайні.
- Змішати всі сухі інгредієнти (горіхи, пластівці, корицю) у велику миску, а потім вологі інгредієнти (кленовий сироп, яблучне пюре).
- Ретельно перемішати масу ложкою або лопаткою до однорідної консистенції.
- Рівномірно розподілити гранолу на великому деку.
- Випікати приблизно 20-25 хвилин або до золотисто-коричневого кольору і хрусткої скоринки, помішуючи.
- Дати гранолі повністю охолонути.
Арахісова гранола
Інгредієнти:
- 4 склянки плющених вівсяних пластівців
- 1 склянка арахісу
- цедра 2 лимонів
- 3/4 склянки натурального арахісової пасти
- 1/2 склянки кленового сиропу
- 1/3 склянки оливкової олії
- 1/4 чайної ложки солі
- 1 столова ложка ванільного екстракту
Приготування:
- Розігріти духовку до 170°C. Застелити велике деко для запікання пергаментним папером і відставити вбік.
- Змішати вівсяні пластівці та арахіс у великій мисці.
- Змішати лимонну цедру, арахісову пасту, кленовий сироп, оливкову олію та сіль у середній каструлі на повільному вогні.
- Перемішувати до отримання однорідної кремоподібної маси, приблизно хвилину.
- Зняти каструлю з вогню і додайте ванільний екстракт.
- Вилити арахісову суміш на вівсяні пластівці та добре перемішати.
- Перекласти у підготовлену форму для випікання та розрівняти лопаткою.
- Випікати приблизно 20-25 хвилин або до золотисто-коричневого кольору і хрусткої скоринки, помішуючи.
