Як підтримувати рівень вітаміну D упродовж зими та чи достатньо для цього лише харчування
З приходом зими дні стають коротшими. Разом із сонцем часто зникає енергія, з'являється апатія, постійна сонливість і слабшає імунітет. Часто ми списуємо це на "зимову депресію", хоча насправді причина може бути іншою – дефіцит вітаміну D.
"УП. Життя" дізнавалася, як отримувати норму вітаміну D взимку, чи достатньо для цього лише їжі та які симптоми можуть свідчити про його дефіцит.
Для цього ми використали дані Міністерства охорони здоров'я, Центру громадського здоров'я, Mayo Clinic, Cleveland Clinic, Health та RMC Health System.
Для чого нам потрібен вітамін D і в якій кількості?
Вітамін D допомагає організму засвоювати з раціону кальцій і фосфати. Ці мінерали важливі для здоров'я кісток, зубів і м'язів. Разом із кальцієм вітамін D допомагає захищати нас від розвитку остеопорозу – хвороби, що робить кістки тоншими і слабшими та підвищує ризик їхнього руйнування.
Окрім того, цей вітамін зміцнює імунітет, впливає на роботу щитоподібної залози та бере участь у передачі нервових імпульсів від мозку до кожної частини тіла.
Рекомендована добова доза вітаміну D залежатиме від віку людини та стану її здоров'я, але всередньому становить 400 міжнародних одиниць (МО) для дітей віком до 12 місяців, 600 МО для людей віком від 1 року до 70 років та 800 МО для людей старше 70-ти.
Як отримати більше вітаміну D з їжею?
Вітамін D є унікальним, оскільки він виробляється під дією сонця, проте в холодну пору року або при тривалому перебуванні в приміщенні його вкрай важливо отримувати з раціону.
Лікарі кажуть, отримати достатню кількість цього вітаміну тільки з їжею можливо, але складно.
Риба – абсолютний чемпіон за вмістом вітаміну D. Печінка тріски, форель, тунець, лосось і скумбрія, а також червона ікра містять його у великій кількості.
У трохи менше вітаміну D є у продуктах тваринного походження – яєчному жовтку, твердому сирі та яловичій печінці.
Як отримати вітамін D взимку?
Проводьте час на свіжому повітрі
Навіть короткі зимові дні – не привід відмовлятися від прогулянок. Достатньо лише 15-20 хвилин під обіднім сонцем, щоб підзарядитися. Якщо ж на вулиці морозно, просто підставте сонячним променям обличчя та руки – цього вистачить для синтезу вітаміну D.
Вживайте продукти, багаті на вітамін D
Вітамін D міститься зокрема у жирній рибі. Однак раціон більшості людей не містить достатньої кількості продуктів, щоб забезпечити його необхідну кількість.
Розгляньте можливість прийому добавок
Підбір вітаміну D – не просто купівля будь-якої баночки в аптеці. Оскільки це жиророзчинний вітамін, який має властивість накопичуватися в організмі, до його вибору варто підійти відповідально.
Перед прийомом варто проконсультуватися з лікарем, щоб визначити безпечне дозування, форму (D3 чи D2), склад і супутні компоненти.
Спробуйте ультрафіолетову лампу
Довгі сірі зими можуть бути важкими. Тому ультрафіолетова лампа може стати корисним доповненням для забезпечення організму більшою кількістю вітаміну D.
Які симптоми можуть свідчити про дефіцит вітаміну D?
Ознаки нестачі вітаміну D часто неспецифічні й нагадують симптоми інших станів. Щоб зрозуміти, чи причина саме в ньому, варто зважити на зовнішні фактори – сезонність, регіон проживання та те, як часто ви буваєте на сонці.
Ось основні ознаки, на які варто звернути увагу:
- постійне відчуття втоми;
- м'язова слабкість;
- болі у кістках та суглобах;
- погіршення настрою, депресія, тривожність;
- порушення сну (безсоння або ж труднощі із засинанням);
- уповільнена регенерація тканин (довге загоєння порізів чи синців).
